бутерброд из кусочка (30 г) бездрожжевого хлеба с 50 г творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора

19.00

Ужин: 100 г овощного омлета, 100 г овощного салата, заправленного 1 ч. л. оливкового масла

Среда

7.00–9.00

Первый завтрак: 150 г овсяной каши, сваренной на воде, с 1 средним яблоком и 0,5–1 ч. л. корицы

11.00–12.00

Второй завтрак: половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов

14.00–15.00

Обед: 300 г овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне, строго без мяса)

16.00–17.00

Полдник: ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г творога – 2–5 %, 1/2 стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), 1/2 стакана кефира

19.00

Ужин: 150 г легкой творожной запеканки без сахара, стакан кефира 1–2,5 %-й жирности

Перед сном: фруктовый или травяной чай без сахара и молока

Четверг

7.00–9.00

Первый завтрак: 150 г мюсли с ягодами или фруктами на кефире или йогурте, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара

11.00–12.00

Второй завтрак: 2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла

14.00–15.00

Обед: 100 г сваренной гречки; 200 г салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла

16.00–17.00

Полдник: 1 апельсин или грейпфрут

19.00

Ужин: отварное или запеченное куриное филе – 100 г, 100 г тушенных в духовке овощей с травами, заправленных 2 ложками оливкового масла

Перед сном: фруктовый или травяной чай без сахара и молока

Пятница

7.00–9.00

Первый завтрак: кусочек (30 г) ржаного хлеба; 1 вареное яйцо, листья зеленого салата, 1 огурец, кофе или чай без молока и сахара

11.00–12.00

Второй завтрак: 1 банан

14.00–15.00

Обед: 300 г овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне, строго без мяса)

16.00–17.00

Полдник: 2 дольки темного шоколада, свежевыжатый апельсиновый сок

19.00

Ужин: 100 г отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла, – 100 г

Суббота

7.00–9.00

Первый завтрак: 150 г пшенной каши, сваренной на воде, 1 ч. л. черного изюма и 1 ч. л. меда; чай или кофе без сахара и молока

11.00–12.00

Второй завтрак: 150 г натурального йогурта

14.00–15.00

Обед: 50 г вареной гречки, 100 г постной говядины, 150 г салата из зеленых овощей и зелени, заправленного 1 ст. л. оливкового масла

16.00–17.00

Полдник: салат из помидоров, лука, зелени, сметаны – 150 г

19.00

Ужин: 100 г морской рыбы на пару, 100 г овощей (тушеных или сырых)

Перед сном: 1 стакан томатного сока

Воскресенье

7.00–9.00

Первый завтрак: 150 г отварной гречки, среднее яблоко, чай или кофе без молока и сахара

11.00–12.00

Второй завтрак: половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов

14.00–15.00

Обед: 50 г отварного бурого риса, 100 г лосося на пару, салат из сырых овощей и зелени с растительным маслом – 150 г

16.00–17.00

Полдник: 100 г зерненого творога (до 5 % жирности), 1/2 стакана нарезанных фруктов

19.00

Ужин: 100 г овощного омлета, 100 г овощного салата, заправленного 1 ч. л. оливкового масла

Воду и зеленый/травяной чай можно пить в любых количествах. Пить нужно за 30 минут до приема и не раньше 1 часа после приема пищи.

Вариант 2. Рацион при ограниченном бюджете

Понедельник

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150 г (например, яблоко, груша, банан)

11.00–12.00

Второй завтрак: овсяная каша на воде + кусочек сливочного масла, можно добавить сухофрукты (изюм, чернослив или курагу) или для сладости можно добавить 1 ч. л. меда. Всего объем завтрака 200 г

14.00–15.00

Обед: гречка отварная, 1 яйцо. Овощной салат (сырой) – 100–150 г

16.00–17.00

Полдник: творог со сметаной, немного меда – всего 150 г

19.00

Ужин: тушеные грибы – 100 г. Овощной салат или тушеные овощи – 150 г

Перед сном: кисломолочный напиток (кефир, ряженка) + по 1/2 ч. л. молотой корицы, молотого имбиря и на кончике ножа красного перца. (Этот напиток очищает кишечник, сжигает жиры и ускоряет обмен веществ.) Если специй нет – то просто стакан кефира, ряженки, простокваши

Вторник

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150 г

11.00–12.00

Второй завтрак: 2 яйца или омлет + легкий зеленый салатик – 100 г

14.00–15.00

Обед: куриная грудка – 100 г. Тушеная капуста – 100 г. Овощной салат с зеленью – 150 г

16.00–17.00

Полдник: салат из отварной свеклы с черносливом, заправить сметаной – 150 г

19.00

Ужин: отварная фасоль с овощами – 250 г

Перед сном: кефир со специями

Среда

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150 г

11.00–12.00

Второй завтрак: гречка отварная с припущенными овощами (лук, морковь, помидоры, перец – по желанию) – 200 г

14.00–15.00

Обед: постный борщ со сметаной – 250 г. Салат овощной – 150 г

16.00–17.00

Полдник: 1 яйцо, огурец, чай

19.00

Ужин: минтай тушеный или запеченный – 100 г. Тушеные овощи – 150 г

Перед сном: кефир со специями

Четверг

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150 г

11.00–12.00

Второй завтрак: пшенная каша (с тыквой, изюмом, курагой – по желанию, на выбор) – 200 г

14.00–15.00

Обед: омлет или яичница из 2 яиц. Овощной салат с зеленью – 150 г

16.00–17.00

Полдник: творог со сметаной – 150 г, для сладости можно добавить мед или изюм

19.00

Ужин: грибы, тушенные с овощами – 250 г

Перед сном: кефир/ряженка/варенец со специями

Пятница

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150 г

11.00–12.00

Второй завтрак: творог со сметаной, медом, изюмом – 200 г

14.00–15.00

Обед: гороховый суп с ржаными сухариками (можно суп с фасолью) – 250 г. Овощной салат с зеленью – 150 г

16.00–17.00

Полдник: салат из тертой моркови, яблока, изюма + 1 ч. л. нерафинированного масла

19.00

Ужин: минтай с овощами – 250 г

Перед сном: кефир со специями

Суббота

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150 г

11.00–12.00

Второй завтрак: гречка отварная с маслом или припущенными овощами – 200 г

14.00–15.00

Обед: салат из свежих овощей – 150 г. Макароны из твердых сортов пшеницы – 200 г

16.00–17.00

Полдник: творог – 150 г

19.00

Ужин: омлет из 2 яиц, или 2 яйца всмятку. Овощи тушеные (или овощной салат) – 150 г

Перед сном: кефир со специями

Воскресенье

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150 г

11.00–12.00

Второй завтрак: каша любая (овсяная, гречневая, ячневая, пшенная, перловая и т. д.), кусочек масла – 200 г

14.00–15.00

Обед: суп грибной с гречневой крупой, сметана – 200 г. Овощной салат с зеленью – 150 г

16.00–17.00

Полдник: салат «Щетка» – сырая тертая свекла, морковь, капуста – 200 г

19.00

Ужин: творог со