из повседневного рациона. Самые богатые его источники:

• рыба;

• арахис;

• цельные зерна;

• красное мясо;

• натуральный кофе (в умеренных количествах);

• печень.

Следует включить в рацион такие насыщенные белком продукты, как молоко, сыр и яйца, потому что они являются хорошими источниками триптофана.

Избыток этого вещества маловероятен, поскольку ниацин не накапливается в организме. Его излишки легко выводятся с мочой.

Однако норма потребления витамина В3 все же есть. Взрослым рекомендуется употреблять до 20 мг в сутки. Полугодовалым малышам – не более 6 мг, а детям до 6 лет – 13 мг.

Никотиновая кислота и никотинамид являются двумя наиболее распространенными формами ниацина в добавках, они практически полностью усваиваются. Но никотиновая кислота в количествах, превышающих потребности в питании, может вызвать покраснения кожи.

Добавки ниацина также доступны в форме инозитол гексаникотината. Его всасываемость в среднем на 30 % ниже, чем у никотиновой кислоты или никотинамида. Обращайте на это внимание при выборе дозировки.

Витамин B5

Витамин В5 (пантотеновая кислота) в небольших количествах синтезируется бактериями в кишечнике человека. Однако этого недостаточно для удовлетворения потребностей организма, поэтому В5 необходимо получать из внешних источников.

Этот витамин помогает расщеплять жиры и генерирует энергию на клеточном уровне. Доказано, что он обладает противовоспалительным эффектом и противостоит аллергии. Витамин В5 – часть коэнзима А, без которого невозможен синтез гемоглобина.

Нехватка этого вещества достаточно редкое явление. Витамин содержится во множестве повседневных продуктов. В основном причиной дефицита является банальное недоедание. Нехватка В5 также развивается при редких генетических отклонениях.

Если человек страдает дефицитом пантотеновой кислоты, то нарушаются процессы расщепления и всасывания белков, углеводов и жиров. В целом это пагубно отражается на энергетической стабильности всего организма. Стоит учесть и то, что витамин В5 отвечает за генерацию «хорошего» холестерина.

При дефиците В5 могут проявиться следующие симптомы:

• боль в мышцах;

• гормональный дисбаланс;

• бессонница;

• повышенная возбудимость;

• депрессия;

• головные боли;

• диарея;

• отсутствие аппетита;

• тошнота;

• покалывание в конечностях.

Как правило, ситуацию исправить довольно просто. Достаточно включить в повседневный рацион продукты, содержащие витамин В5: грибы, белое мясо птицы, орехи, авокадо, семечки, молоко, йогурт, брокколи, яйца, картофель. Можно также использовать БАДы.

Рискуют столкнуться с нехваткой: люди, употребляющие алкоголь или придерживающиеся низкокалорийной диеты, беременные, пожилые, спортсмены.

Передозировка витамином В5 невозможна, поэтому потолок потребления не установлен. Избыток пантотеновой кислоты быстро выводится из организма с мочой.

Витамин B6

Общее название для группы веществ: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин и их активные коферментные формы, которые помогают лучше усваиваться витамину (пиридоксаль-5-фосфат и пиридоксамин-5-фосфат).

Благодаря витамину B6 происходит белковый обмен, метаболизм железа и его транспортировка. Это соединение стимулирует преобразование глутаминовой кислоты в янтарную. С помощью В6 дофамин превращается в норадреналин, что ускоряет энергетические процессы в клетках. Кроме того, В6 отвечает за возбудимость центральной нервной системы.

Дефицит этого витамина встречается редко, так как он содержится во множестве продуктов. Зачастую нехватка пиридоксина является следствием дефицита других витаминов группы В, особенно В12 и фолиевой кислоты. Умеренный дефицит может никак не проявляться. При длительной острой нехватке В6 могут появиться следующие симптомы:

• депрессия;

• снижение защитной функции иммунной системы;

• кожные заболевания;

• рассеянность;

• тошнота;

• микроцитарная анемия.

Усвоению В6 также мешают аутоиммунные кишечные расстройства, заболевания почек, болезнь Крона, ревматоидный артрит, алкоголизм, гипотиреоз и наследственные нарушения.

Чтобы минимизировать риск дефицита этого витамина, рекомендуется включить в повседневный рацион:

• мясо птицы;

• бананы;

• крахмалистые овощи;

• лосось;

• обогащенные злаки;

• дыню;

• печень говядины;

• тунец;

• темную листовую зелень;

• нут.

Вероятность избытка витамина В6 при употреблении только пищевых источников маловероятна. Он может образоваться из-за использования специальных добавок. Тогда может появиться невропатия в конечностях, тошнота, атаксия.

Суточная норма для мужчин от 14 до 50 лет составляет 1,3 мг в день, от 50 лет – 1,7 мг. Женщинам 14–18 лет следует употреблять не более 1,2 мг, а в возрасте от 19 до 50 – 1,5 мг. Во время беременности дозировка может быть увеличена до 1,9 мг.

Витамин В6 фоточувствителен, теряется при консервировании. Он устойчив к тепловой обработке, но в щелочной среде может разрушиться на 20–35 %.

Наиболее распространенным витамином В6 в добавках является пиридоксин (в форме пиридоксин гидрохлорида), хотя некоторые добавки содержат пиридоксаль-5-фосфат (обычно дороже). Значительной разницы в биодоступности этих форм не выявлено.

Улучшают усвоение В6: магний, В9, В12.

Витамин B7

Витамин В7 еще называют биотином или витамином Н. Он содержится во многих продуктах питания, выпускается в качестве биодобавок. Витамин В7 помогает ферментам расщеплять жиры, углеводы и белки, которые поступают с пищей, также он регулирует сигналы, посылаемые клетками, и активность генов. Биотин укрепляет волосы, ногти и кожу.