в рацион следующие продукты (содержится только в продуктах животного происхождения):

• рыба;

• красное мясо;

• моллюски;

• яйца;

• печень;

• белое мясо птицы;

• молочные продукты.

Рискуют столкнуться с дефицитом:

• люди с болезнями ЖКТ (особенно желудка) и перенесшие операции на ЖКТ;

• люди с пернициозной анемией (заболевание, при котором падает уровень эритроцитов и гемоглобина в крови);

• вегетарианцы;

• пожилые.

В12 может запасаться в печени в значительных количествах. Определить уровень витамина возможно при анализе плазмы крови (анемия В-дефицитная, гипергомоцистеинемия).

При подтвержденном дефиците В12, как правило, витамин вводится внутримышечно, так как этот метод обходит потенциальные барьеры для поглощения.

В12 легко выводится с мочой, данных о верхних допустимых границах нет.

В БАДах этот витамин обычно присутствует в виде цианокобаламина, но иногда представлен метилкобаламином и другими формами. Существующие данные не предполагают различий между формами по критерию всасываемости или биодоступности.

Помимо пероральных форм (употребляемых через рот) B12 доступен в сублингвальных (подъязычных) препаратах в виде таблеток или пастилок. Такая форма считается более биодоступной.

Рекомендованная дозировка по назначению специалиста 300/500-1000 мкг. При дефиците дозировку можно увеличить до 5000 мкг.

Для лучшего усвоения рекомендуется принимать с В5, В6, В9, кобальтом. Мешают усвоению железо, медь, марганец.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

В отличие от большинства живых существ, человек не может синтезировать этот витамин, поэтому его запасы нужно регулярно пополнять из внешних источников.

Витамин С обычно используется для лечения и предотвращения простудных заболеваний. Это мощный антиоксидант. Он применяется для защиты кожи от солнца и загрязнений. Витамин С – необходимое питательное вещество для восстановлении тканей, образовании коллагена. Он нужен для нормальной работы иммунной системы, улучшает усвоение негемового железа, содержащегося в растительных продуктах, например в листовой зелени. Включение в рацион богатой витамином С пищи может повысить усвоение железа.

Дефицит витамина С – редкое явление. В основном он может развиться из-за того, что рацион не обеспечивает нужного количества вещества в сутки на протяжении месяца и более. Способствовать этому может ограниченное употребление фруктов и овощей, спиртное и наркотики, курение, в том числе и пассивное. Дефицит сопровождается такими симптомами:

• развитие цинги;

• появление на коже кровоподтеков из-за разрыва сосудов;

• кровоточивость десен, их отечность;

• выпадение волос;

• развитие железодефицитной анемии;

• усталость;

• медленное заживление ран.

Решить проблему дефицита аскорбиновой кислоты поможет включение в повседневный рацион продуктов с высоким ее содержанием и биодобавок. Главным источником витамина С для людей являются фрукты и овощи, особенно цитрусовые. В них содержится самое большое количество аскорбиновой кислоты. Другие источники этого витамина:

• картофель;

• брокколи;

• киви;

• брюссельская капуста;

• листовая зелень;

• помидоры;

• клубника;

• болгарский перец;

• бананы.

Рекомендуемая норма потребления витамина С для мужчин от 19 лет и старше составляет 90 мг в день, а для женщин – 75 мг. При беременности и кормлении грудью количество увеличивается до 85 мг и 120 мг в день. Курение может привести к снижению уровня витамина С в организме, поэтому курильщикам рекомендуется дополнительно принимать 35 мг сверх нормы.

Достает ли организму витамина С, обычно оценивают при помощи измерения его уровня в плазме крови.

В БАДах витамин С может встречаться в виде:

• аскорбиновой кислоты;

• минеральных аскорбатов (соли минералов с аскорбиновой кислотой): менее кислые соединения, подходят людям с повышенной кислотностью;

• аскорбиновой кислоты с биофлавоноидами;

• аскорбилпальмитата – жирорастворимой формы витамина С (производное аскорбиновой и пальмитиновой кислот);

• липосомальной формы – считается, что она более биодоступна и дает меньше побочных эффектов со стороны ЖКТ.

После сдачи анализов обычно назначают от 500 мг (более 500 мг в один прием плохо усваивается).

Передозировка витамином С маловероятна. Потолок потребления этого витамина не установлен. Избыток легко выводится из организма с мочой. Но есть мнение, что высокое потребление витамина С может способствовать образованию камней в почках (стоит учитывать страдающим мочекаменной болезнью).

Улучшает усвоение совместное применение с витаминами Е, А, В1, В2, В12, липоевой кислотой, ванадием, железом и кальцием (улучшают всасывание).

Есть данные, что совместное применение меди, селена и цинка в виде БАДов уменьшает усвоение витамина С.

Витаминоподобные вещества

Есть несколько органических соединений, близких по активности к витаминам, но не являющихся ими. Как правило, человек генерирует эти вещества в необходимом количестве и их не нужно получать из внешних источников, при условии достаточного потребления белка. Витаминоподобные вещества обладают меньшей биологической активностью, чем витамины, то есть не приводят к резкому авитаминозу. Рискуют столкнуться с нехваткой люди специфического рода деятельности (например, спортсмены, люди, чья работа связана с высокими умственными нагрузками и стрессом), беременные, кормящие и те, у кого есть генетические нарушения в синтезе этих веществ. Рассмотрим витаминоподобные вещества подробнее.

Витамин В4 (холин)

Это соединение