надо с медленными, которые по продолжительности могут быть от 50 до 90% времени ускорений. В промежутках между ускорениями есть соблазн остановиться, упереться руками в колени. Это ошибка – лучшее восстановление происходит во время медленного бега, когда из мышц уходит молочная кислота.

Вариант 2

Один из вариантов интервальной работы – «лесенка». Когда длина ускорений сначала нарастает, а потом снижается.

Вариант 3

Бегуны по пересеченной местности также используют фартлек – чередование трусцы и ускорений в свободном режиме.

Мы рекомендуем интервальный бег с равными отрезками – он позволяет в том числе психологически подготовить спортсмена к заключительной части марафона, когда он борется с накопившейся усталостью.

теория | БАЗОВАЯ СКОРОСТЬ

Что такое базовая скорость и как ее улучшить?

Базовая скорость – максимально возможная скорость бегуна на короткую дистанцию (до 400 м). Эту скорость можно набрать, но нельзя поддерживать продолжительное время. Определяется произведением частоты на длину шага.

Длина ног постоянна, поэтому тренировки фокусируются на эластичности и силе мышц.

Физиологическая основа – волокна в мышцах. Их определенное количество (и соотношение быстро- и медленносокращающихся волокон). Улучшить скорость можно за счет увеличения размера быстросокращающихся волокон. Ориентация человека на спринт или марафон в том числе базируется на количестве быстросокращающихся волокон в мышцах (у спринтеров их больше).

Зачем работать над базовой скоростью?

Скоростные тренировки важны для бегунов на длинные дистанции по нескольким причинам:

1. увеличивается способность тела получать энергию в анаэробном режиме;

2. беговая техника становится более эффективной и экономной;

3. тренируется работа мышц, накопивших молочную кислоту, – ваш финишный рывок теперь может быть более продолжительным.

Ваша нервная система также контролируют скорость. Скоростные тренировки отодвигают верхний порог. Некоторые тренеры заставляют спортсменов бегать с горки, искусственно стимулируя увеличение скорости. ОСТОРОЖНО, это не для любителей!

Скорость напрямую зависит от силы ног. Можно выполнять разнообразные упражнения (в т.ч. с утяжелениями), но наиболее естественным и безопасным является бег в горку. Помимо силы, также тренируется сердце и психологическая готовность спортсмена к сложному рельефу трассы.

Тренировка базовой скорости

Бег в горку (силовая): короткие отрезки вверх-вниз.

Бег маховым шагом: на максимально возможной скорости 16 ускорений по 100 м, через 100 м трусцой.

теория | АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГ

Что такое АнП и как его повысить?

От движения образуется лактат (соль молочной кислоты, побочный продукт при неполном окислении углеводов). Во время ходьбы в кровь поступает небольшое его количество, и он успешно выводится. С увеличением нагрузки его количество возрастает, но также увеличивается и способность к его переработке и выводу. На определенном уровне интенсивности нагрузок (АнП) его начинает поступать больше, чем возможно вывести за единицу времени. И он начинает копиться в мышцах и крови.

Значимость для бегуна АнП и МПК примерно равна на дистанции 10 км. Начиная с 15 км, более важным является значение АнП.

(!) Важно для спортсменов со стажем: вы не сможете наращивать МПК (после определенного предела), но сможете работать над повышением уровня АнП.

Зачем повышать анаэробный порог?

Одним из важных показателей является экономичность бега – если на заданной скорости вы потребляете меньше кислорода, чем соперник, то вы пробежите дольше. В этом отличие марафонца от спринтера – бегун на длинные дистанции бежит экономнее, медленносокращающиеся волокна в его мышцах (в отличие от быстросокращающихся спринтерских) потребляют небольшое количество кислорода.

Определить АнП лучше всего в лабораторных условиях, для чего между отрезками бега у спортсмена забирается кровь на анализ. Есть также портативные лактометры.

Неточный метод определения – ваш темп АнП равняется соревновательному темпу на 15–21 км.

Тренировка АнП 

Бег на уровне 100–110% текущего уровня АнП.

Задача.  Лактат должен накапливаться, но в умеренных объемах. Интенсивность бега – выше среднего, но не предельная. Если бежать слишком быстро, то молочная кислота в мышцах не позволит поддерживать темп продолжительное время.

Основные типы тренировок АнП:

1) темповый бег;

2) интервальный бег на уровне АнП;

3) бег в горку.

Темповый бег (или бег с протяжкой). Общая дистанция разбивается на три интервала, средний проходит с высокой интенсивностью. Например, 3 км легкого бега, затем 6 км на хорошей скорости чуть выше средней и в завершение 2 км трусцой. Бегуны, некоторое время выполняющие тренировки темпового бега, достаточно хорошо чувствуют (и воспроизводят) свой темп АнП.

(!) Важно! нельзя бежать на предельной скорости.

Интервальный АнП бег – 2–4 отрезка по 8 минут умеренно быстрого темпа, чередующиеся с бегом трусцой. Психологически в этом режиме тренироваться проще, но классический бег с протяжкой лучше готовит к атмосфере на старте, когда необходимо длительное время поддерживать высокий темп.

Горный бег – также отличный способ тренировки АнП. Подход идентичный – интервалы в горку должны быть достаточно продолжительными и чередоваться с ровными интервалами.

теория | ЧИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Как улучшить выносливость?

Тренировки на развитие выносливости – бег на умеренной скорости. Скорость бега: на 30–60 секунд медленнее соревновательной марафонской или на 40–85 секунд медленнее полумарафонской скорости.

Ходьба и бег трусцой не тренируют выносливость!

Дистанция длинной тренировки определяется вашей целевой дистанцией: например, для опытного бегуна на 5 км она может равняться 12 км, для марафонца – 35 км.

С какой скоростью бежать?

Хорошей техникой длительной тренировки является постепенное наращивание темпа на всем протяжении забега. Например, если вы начали по 5:30, то дистанцию можно закончить на скорости 5:00.

Предпочтительно делать две качественные длительные тренировки в течение трех недель подготовки.

Что прорабатывается во время тренировок на выносливость?

1. использование жира во время соревнования в качестве источника энергии (не позволяет быстро истощить запасы гликогена в организме во время старта). Организм сначала поглощает углеводы (в виде гликогена), а затем жиры. Жиры перерабатывать сложнее, что отрицательно влияет на скорость;

2. улучшается способность организма запасать гликоген (во время тренировки запасы гликогена истощаются, что стимулирует организм накапливать его в бóльших количествах);

3. увеличивается сетка капилляров (это позволяет эффективнее доставлять полезные вещества к клеткам и выводить отработанные);

4. быстросокращающиеся волокна мышц частично приобретают свойства медленносокращающихся.

теория | ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Большая часть современных гаджетов позволяет следить за пульсом во время тренировки. Можно также взять пульс на шее, используя обычные часы с секундомером.

Свой максимальный пульс можно определить следующим упражнением. После хорошей интенсивной разминки со спринтерскими ускорениями нужно выполнить пробежку в течение двух минут на максимально возможной скорости. К концу дистанции ваш пульс будет близким к максимальному.

Для того чтобы вычислить резерв ЧСС, нужно найти разницу между максимальным пульсом и пульсом покоя. ЧСС покоя измеряется сразу после того, как вы открыли в постели глаза (без будильника). Для точности измерений необходимо ее засекать несколько дней.

Пульс увеличивается в жару, от кофеина, при обезвоживании. Поэтому важно в жаркую погоду пить достаточное количество воды до и во время тренировки.

теория | ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Интенсивные и регулярные нагрузки запускают в организме механизм адаптационных изменений.

Если времени на восстановление достаточно, то это ведет к улучшению физической формы и результатов на соревновании. Если объем и интенсивность тренировок велики настолько, что тело не успевает восстановиться между тренировками, то возникает перетренированность. Следует отличать перетренированность от временной усталости, которая может быть связана, например, с недавним увеличением бегового объема.

Предполагают, что