прошлого. Вспоминая о каком-то событии в плохом расположении чувств, вы закрепляете негативную реакцию, даже если вспомнившееся событие было нейтральным. Выуживая из памяти эпизоды прошлого, используйте как можно больше позитивных ассоциаций-крючков, и вскоре вы поймете, что прошлое заиграло новыми красками.

Успокойте себя

Когда тело полностью расслаблено, сложно испытывать стресс или раздражение. Вы можете быстро достигать этого состояния, научившись управлять парасимпатической нервной системой.

Если у вас всего минута:

• расслабьте челюсти, язык и мышцы вокруг глаз; представьте, что напряжение вытекает из тела, как вода, и впитывается в землю;

• опустите руки в теплую воду.

Если у вас есть несколько свободных минут, попробуйте более тонкие техники релаксации.

• Сосредоточьтесь на ощущении в какой-либо части вашего тела: руке, ступне, лодыжке. Все внимание должно быть направлено только на нее. Отмечайте все ощущения, настраивая себя на расслабление. Это упражнение можно выполнять и с открытыми, и с закрытыми глазами; многим оно помогает уснуть после тяжелого дня.

• Вдохните столько воздуха, сколько способны, и задержите его в груди на несколько мгновений. Затем медленно выдохните, настраивая себя на расслабление. Движения легких стимулируют парасимпатическую нервную систему, которая среди прочего отвечает и за дыхание.

Наконец, вы можете посвятить время более подробным медитативным сеансам.

• Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Осознайте, что начали медитировать: это значит, что все переживания пока остаются в стороне. Похоже на то, как будто вы сняли тяжелый рюкзак, набитый проблемами, и присели отдохнуть.

• Сфокусируйте внимание на ощущениях, которые возникают при дыхании: грудная клетка и живот опускаются и поднимаются, ноздри ощущают прохладный воздух. Не пытайтесь контролировать дыхание, пусть все идет своим чередом.

• Считайте вдохи: доходите до десяти и начинайте сначала. Если собьетесь, начинайте заново с единицы и не волнуйтесь по поводу сбоя. Мысли, которые приходят в голову, или окружающие звуки не имеют никакого значения, позвольте им просто быть. Отнеситесь к процессу дыхания с благожелательным вниманием: посмотрите, удастся ли вам удерживать внимание десять вдохов подряд.

Такая техника поможет осознать: тревога, страх и прочие чувства – лишь временные состояния разума, которые не имеют к вам прямого отношения и легко могут быть проигнорированы. Переносите такое восприятие и на повседневную жизнь: чем последовательнее вы придерживаетесь такой позиции, тем лучше тренируются префронтальные зоны мозга, отвечающие за реалистическую оценку событий. Реалистический взгляд на мир станет надежной поддержкой: вы все чаще сможете оценивать пугающую ситуацию по четким критериям – «Так ли велик риск?», «Так ли ужасны последствия?», «Что я могу сделать, чтобы справиться с этим?». В большинстве случаев наши страхи преувеличены, однако сильны, потому что вызваны ощущением детской беспомощности. Но недаром основным источником страдания буддисты считают невежество. Теперь вы способны трезво оценить собственные силы и знаете, что факты на вашей стороне, а понимая это, всегда можете найти оптимальный способ справиться с проблемой.

В детстве все мы очень нуждались в родительской защите, но порой ее не получали. Это еще один источник беспомощности, но вы можете создать ментальное убежище от бед. Буддизм предлагает три убежища:

• учитель, в идеях которого вы уверены;

• правда (ею служит адекватное описание реальности, в которой вы оказались);

• хорошая компания (она состоит из тех, кто дальше продвинулся по пути просветления или просто готов прийти вам на помощь).

Ищите как можно больше людей, которым вы небезразличны и которые на самом деле готовы о вас позаботиться. Принимайте их помощь, не культивируйте в себе подозрительность. Но и сами идите навстречу, чтобы окружающие прониклись к вам доверием.

Убежищем может стать и какое-то место, в том числе вымышленное (в трудную минуту вы можете перенестись туда мыслями), а также состояние ума (в том числе ощущение собственной правоты).

Зажгите себя!

Работа наших мыслей и чувств тесно связана с разными отделами мозга – передней поясной корой (ППК), миндалевидным телом и лимбической системой.

• ППК – это центр сознательной мотивации, холодный рассудок;

• миндалевидное тело и лимбическая система постоянно мониторят реальность на предмет угроз и возможностей, откликаясь на них той или иной эмоцией (то, что мы называем «чувствовать сердцем»).

Работу холодного рассудка и горячего сердца нужно согласовывать, лишь в этом случае вы будете ощущать позитивный прилив энергии. Ощущение сбалансированной силы можно научиться вызывать, укрепляя связанные с ним нейронные сети.

Упражнение на ощущение силы

• Вспомните ситуацию, когда ощущали себя по-настоящему сильными и уверенными. Воссоздайте ее во всех подробностях! Та же сила и сейчас живет в вас. Все, что вы ощущаете сейчас, правильно и хорошо. Обратите внимание, как приятно ощущать себя сильным.

• Не теряя этого ощущения, вспомните людей, которые обычно вас поддерживают. Представьте их подробнее: голоса, лица, действия. Чувствуете ли вы, что и сейчас их поддержка с вами?

• Ощущаете ли вы, как приятно быть сильным и уверенным? Чувствуете ли что-то еще? Какое бы ощущение ни пришло на ум, не гоните его и не критикуйте: все, что происходит сейчас, абсолютно естественно и правильно. Позвольте другим чувствам приходить и уходить, не цепляйтесь за них. Фокусируйтесь на пойманном ощущении силы.

• Сохраняя это ощущение, перенеситесь мыслями в актуальную ситуацию, которая требует решения. Чувствуете ли вы, сколько простора для действий теперь открылось? Позвольте этой ситуации быть такой, какова она есть; вы же теперь изменились и готовы взяться за проблему с новыми силами.

Тренируйте самообладание

Древние эволюционные привычки то и дело заставляют нас бурно реагировать на самые незначительные ситуации. Усмирить неадекватные реакции поможет тренировка самообладания, за которое отвечают префронтальная зона мозга и передняя поясная кора.

Упражнение на самообладание

• Расслабьтесь, закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и возникающих в связи с ним ощущениях в животе, груди.

• По мере расслабления настраивайтесь на понимание того, что все наши поступки и чувства всегда окрашены в какие-то эмоциональные тона, но это совершенно нормально. Не отвлекайтесь на эти оттенки, позвольте разуму быть собраннее.

• Обращайте внимание на звуки вокруг и мысли внутри, но не погружайтесь в них. Следите за тем, как яркие краски эмоций, приятных и неприятных, приходят и уходят, проплывая перед вашим сознанием, подобно облакам на небе. Они меняются постоянно, а потому не могут быть основой для ощущения счастья.

• Обратите внимание на свои ощущения. Правда ли, что теперь вас больше не пугает тревога и не манят искушения? В приятном содержится только приятное, и никаких