превратить в аффирмации, произнося их про себя в одном ритме с дыханием. Ваш мозг постоянно снимает фильм о вашей жизни, так постарайтесь, чтобы в нем было как можно больше добрых сцен, даже вымышленных.

• Коллекционируйте поводы для счастья и благодарности. Это внушит вам уверенность, успокоит разум и снимет напряженность.

• Порой симпатическая нервная система возбуждается в силу самых тривиальных физических факторов: мы легче нервничаем, когда голодны, находимся в душной комнате, испытываем боль. Устраняйте такие причины: перекусите/почитайте что-нибудь вдохновляющее/ примите освежающий душ перед важным разговором.

• Сведите споры к минимуму. Мысли вашего собеседника – не ваши собственные суждения, вы не обязаны на них реагировать.

• Оценивайте важность проблемы в перспективе: будет ли она актуальна через пять лет, месяцев, часов, минут.

Упражнение на осознание

1. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на дыхании. Представьте ситуацию, когда с вами обошлись несправедливо. Осознайте свою реакцию на обидчика во всех подробностях.

2. Подумайте о сотнях причин, которые побудили обидчика повести себя так, а не иначе: его характере, на который повлияли генетика, родители, школа; обстоятельствах того дня, когда вы были обижены; обстоятельствах, предшествовавших тому дню…

3. Изменилось ли ваше отношение к обидчику? А к самому себе?

Каждое недоброе намерение должно подвергаться тщательному допросу: реалистична ли вызвавшая стресс угроза, не преувеличена ли опасность? Будьте строже к недобрым намерениям, расценивайте их как недуг, который реально вредит здоровью: заставляет сердце биться чаще, а мышцы – перенапрягаться, отравляет кортизолом. Ваши недобрые намерения всегда вредят вам самим и далеко не всегда имеют отношение к реальному положению вещей.

Недобрых намерений станет куда меньше, когда вы сократите категорию «чужих» и увеличите категорию «своих». Что заставляет вас ассоциироваться именно с этой религией, политической системой, национальностью? Находите как можно больше сходств между «своими» и «чужими». Ищите возможности обмениваться опытом и помощью с «чужими»: это сближает и внушает доверие.

На пути к мудрости

Мудрый не спешит

Мудрость тесно связана с тем, насколько успешно мы отделяем хорошее от дурного и на что в каждый конкретный момент направлено наше внимание. Осознанный контроль внимания – самый эффективный способ изменения разума к лучшему.

Информация сохраняется в рабочей памяти, оснащенной своего рода воротами, действие которых контролируется гормоном дофамином. Стабильная стимуляция рабочей памяти держит ворота на замке: мы выполняем сложный проект, сочиняем стихотворение, пишем текст и не обращаем внимания ни на что иное. Если в поле нашего внимания появляется какой-то более яркий информационный повод, ворота открываются для порции новых данных.

Проблема в том, что современная жизнь с бесконечными обновлениями новостных сводок и постоянными звуковыми оповещениями об СМС заставляет мозг всегда находиться в поиске все новых стимулирующих порций информации. Наше внимание становится рассеянным, мы превращаемся в дофаминовых наркоманов.

Этой проблемы можно избежать, если:

• воздерживаться от многозадачности;

• замедляться при выполнении обычных действий и в разговоре;

• выполняя повседневные действия, сосредотачиваться на дыхании;

• чаще ощущать себя в настоящем, полностью посвящая мысли тому, чем заняты в данный момент, будь то завтрак или составление отчета;

• использовать рутинные действия (питье воды, сигнал телефона) как напоминание о том, что нужно вернуться в сконцентрированное состояние;

• четко расставлять приоритеты, предпочитая глубокие удовольствия мимолетным и неважным.

Порой от настоящего момента нас отвлекает внутренняя болтовня с мысленным собеседником: бесконечное решение будущих проблем, выяснение незавершенных отношений. Стимуляция правого полушария – визуально-пространственного, отвечающего за представление о нашем теле – помогает угомонить вербальные центры левого полушария. Вот почему медитативные техники рекомендуют сосредотачиваться на какой-то части тела и следить за своими ощущениями. Вы также можете занять речевые центры мозга другой вербальной активностью: повторять любимые фразы, стихи, мантры или молитвы.

Мнимое «я»

Многих буддизм удивляет идеей: чем меньше вы ощущаете свое «я», тем счастливее себя чувствуете. Современная нейронаука подтверждает эту идею. В мозге не найти такого центра, в котором сосредоточена наша самость.

Есть рефлексивное «я», которое решает проблемы (оно кроется в нейронных соединениях передней поясной коры), есть эмоциональное «я», которое окрашивает жизнь красками чувств (добро пожаловать в миндалевидное тело и гипоталамус), есть, наконец, автобиографическое «я», которое помогает нам помнить о прошедших событиях (ищите его в префронтальной коре). Они вполне способны вести себя автономно, это доказывают многие клинические случаи людей, потерявших память, лишившихся способности испытывать широкий спектр эмоций и пр. А еще наше «я» складывается из воспитания, заветов предков, привычек родителей.

Представляясь чем-то цельным, наше «я» оказывается пестрой мозаикой. Вдобавок оно мало чем руководит: то, что воспринимается нами в качестве сознательных решений, – не что иное, как продукт заблаговременной работы бессознательного.

В 1950-е годы физиолог Бенджамин Либет, проводя операцию на открытом мозге, прикладывал к нему электроды и измерял, через какое время после электрического импульса произойдет мышечное сокращение в теле пациента. Выяснилось, что задержка между импульсом и движением составляет более половины секунды, причем сознание пациента эту паузу никак не фиксирует (а при операциях на открытом мозге пациент может находиться в сознании). Другими словами, мозг уже принял решение пошевелить рукой, а сознание еще не в курсе! Позднее неврологи Института им. Макса Планка в Лейпциге доказали, что, регистрируя активность мозга, мы уже за семь секунд можем сказать, что пациент решит сделать. Вернее, то, что он через семь долгих секунд лишь осознает как свое действие.

Неврологи предпочитают рассматривать «я» как оптимальную (с точки зрения эволюции) форму переживания опыта, а говоря более строго – как поток психической энергии, который течет по когда-то определенным руслам нейронных сетей. Измените сети – изменится «я».

Часто мнимое «я» полезно – оно помогает отличать нас друг от друга, создает социальный образ, привносит ощущение постоянства в поток изменчивых впечатлений. Именно благодаря ощущению «я» мы каждое утро вновь просыпаемся самими собой.

Однако куда чаще оно становится источником страданий:

• мы идентифицируем себя с кем-то, забывая, как неоднозначны и непостоянны окружающие явления;

• мы желаем быть особенными, потому что только особенные люди заслуживают любви и поддержки. Отсутствие признания становится поводом для самокритики.

Как усмирить свое «я»? Не критиковать его, не принижать, но научиться смотреть сквозь «я», как сквозь стекло. Для этого:

• любите себя ни за что, за сам факт своего существования, как любят своего ребенка родители;

• отмечайте все хорошее в себе и заботу со стороны других, но делайте это безоценочно. Быть скромнее куда проще, когда вы чувствуете спокойную уравновешенность и защищенность, ведь нервные сети, связанные с ощущением «я», активизируются в случае угрозы;

• посвящайте