Если вам хочется сказать «нет», то соберитесь с мыслями и произнесите это слово сразу же, а потом объясните причину (если вам хочется или это необходимо). Такой решительный подход снижает вероятность того, что вас попытаются переубедить:

«Нет, я сейчас не могу».

«Нет – не думаю, что справлюсь с этим, потому что…».

«Нет, у меня напряженная ситуация, потому что у меня жесткие сроки…».

«Нет, я с удовольствием помог бы при других обстоятельствах, но учитывая, что Элисон заболела…».

Важно, чтобы язык тела соответствовал вашему заявлению, а тон был убедительным, и не забудьте о зрительном контакте: не надо смотреть на свои ботинки, потолок, в небо, на свой бутерброд или BlackBerry.

Хотя бы частично исключите стресс из своей жизни, отказавшись – адекватным образом – от того, что подавляет или мучит вас. Говоря «нет», представьте себе слова «негативная нагрузка» и вы поймете, что ваши эмоции вполне оправданы и вам не надо чувствовать себя виноватым из за того, что способствует вашему собственному благополучию.

• Избегайте той или иной ситуации или обстоятельств.

Одна женщина призналась мне, что ей постоянно приходится «мариноваться» в длинных очередях на почте, чтобы купить марки, и ее ужасно злит, когда сотрудники почтового отделения время от времени закрывают свои окна, несмотря на длинные очереди.

Я предположил, что она могла бы найти альтернативный вариант, чтобы избегать подобной ситуации. Может, неподалеку есть магазины, в которых продаются марки, например, там, где она покупает проездной билет и газеты. Так она смогла бы избегать стрессовой ситуации, от которой у нее подскакивает давление, она злится и разговаривает с сотрудниками почты не очень то вежливо.

Я снова встретился с ней несколько месяцев спустя, когда она записалась на мой семинар, и спросил, удалось ли ей справиться со стрессом, который вызывала у нее почта. Она сказала, что вот уже несколько месяцев не заходила в почтовое отделение за марками (она была там только дважды – оплачивала кабельное телевидение и налог на машину, причем не в обеденный перерыв). Теперь она покупает марки в газетном киоске.

Почему же она не сделала этого раньше? Она не задумывалась об этом, пока я не предложил ей изменить ситуацию; более того, она действовала по привычке. Ведь марки ассоциируются именно с почтой. Это мыслительная привычка. А от привычек, как нам всем известно, избавляться тяжело.

Приведем другой пример: вы всегда ездите на работу или в гости к знакомым одной и той же дорогой, но все изменилось – пробки или медленное движение вызывают у вас стресс. Можно ли избежать ежедневного сценария, по которому вы приезжаете на работу и первые 20 минут надоедаете коллегам жалобами на ужасное движение?

Очевидно, что стрессор в данном случае не изменится – вы должны измениться. Возможно, стоит выходить из дома чуть раньше? Или найти другую дорогу? Воспользоваться другим транспортом? Или даже поменять работу (если это возможно и вы давно мечтаете об этом)?

Как говорится, если всегда делать то, что делаешь, то результат всегда будет одинаковым.

• Избегайте людей.

Иногда просто надо принять решение и уйти от ситуаций, когда приходится общаться с людьми, которые создают нам трудности. Людей можно разделить на тех, кто «поглощает энергию», и тех, кто «дает энергию». Если обстановка накаляется и вы уже не можете общаться с человеком, который забирает у вас все жизненные силы, то постарайтесь быть в компании тех, кто излучает оптимизм и благополучие. Возможно, вам не удастся навсегда избавиться от взаимодействия с определенными людьми, но вы можете сократить время, проведенное рядом с ними.

Изменить

Можно изменить реакцию на стрессор, изменив обстоятельства, чтобы лучше их контролировать. Просто измените свое поведение – то, что вы обычно делаете каждый день, дома или на работе, чтобы не испытывать больше негативные чувства.

Например, вы всегда сами отвечали на звонки своих сотрудников и гордились тем, что всегда доступны для них, но теперь это мешает вам работать – приходится засиживаться допоздна, ваш супруг/супруга сердится, дети скучают. Эта цепочка событий означает, что вы испытываете стресс на работе и дома.

Вы способны управлять тем, что происходит на работе, например, можно попросить одного из секретарей принимать звонки, когда вы заняты, и говорить сотрудникам, что вы свяжетесь с ними. Не надо отказываться от своего перфекционистского желания «всегда быть доступным». Просто теперь вы будете выслушивать просьбы и потребности персонала без ущерба собственной работе.

Возьмем другую ситуацию, в основе которой – проблема тайм менеджмента (думаю, вы согласитесь со мной, что это причина бесконечного стресса). Вас постоянно заваливают письмами, счетами и т. д. Вы уже видеть не можете всю эту почтовую рекламу и другие бумаги, поэтому откладываете все это на потом – не открывая.

К концу недели кипа писем вырастает. Вы опять все откладываете, и важные письма так и остаются без внимания. Это еще больше усиливает стресс, по мере того как вы пытаетесь разрешить проблему, вызванную вашей пассивностью. Спираль стресса закручивается еще больше, если к этому прибавить еще и повседневные заботы.

Действуйте по другому. Возможно, стоит вскрывать конверты, чтобы знать, какие дела срочные, а какие нет. Разделите их на две стопки и просматривайте еженедельно. И когда придет новая партия писем, вы сможете контролировать ситуацию. Сделайте то же самое с новой почтой. Вы постепенно вернете себе контроль и, следовательно, сможете отслеживать уровень потенциального стресса, который сами же создаете.

В общении с людьми, если что то происходит не совсем так, как хотелось бы, и вызывает у вас стресс, четко обозначьте свои переживания и постарайтесь изменить ситуацию. Когда это не удается, в отношениях с родными, друзьями и коллегами появляется неприязнь. Ничего не меняется, тяжелая ситуация сохраняется, а негодование растет, пока терпение не лопнет. (Вы наверняка знаете, что происходит потом.)

Как обычно, речь идет о том, чтобы изменить привычку. Когда мы много раз ведем себя определенным образом, вырабатывается привычка. Это относится и к тем случаям, когда мы хотим изменить стрессор – заменить пагубные привычки благотворными. Итак, измените поведение, чтобы лучше контролировать ситуацию.

Когда у вас будет время, запишите стрессоры, с которыми вы сталкиваетесь. Некоторые из них, возможно, давнишние (как в примере с замученным работником, который не открывал письма), так как определенные типы поведения прочно укоренились в вашем сознании. А некоторые стрессоры, возможно, возникли недавно.

Стоит записать их и разделить на четыре группы: принять, адаптироваться, избегать, изменить.