Выполнение комплекса перечисленных упражнений в течение 2–3 месяцев обеспечит более высокий уровень развития силы мышц рук.

Упражнение 3

Из расслабленного состояния руки осуществляем сжимание эспандера в максимальном темпе с наибольшей силой в конце движения (имитация удара в боксе, карате). Развиваем таким образом взрывную силу мышц.

Сжав эспандер с максимальной силой, удерживаем его как можно дольше в таком состоянии, другой рукой дожимаем его, с дальнейшим удержанием первой рукой, контролируя работу всех пальцев.

Рекомендуется постараться прочувствовать и запомнить силу напряжения мышц для того, чтобы воспроизвести его при случае.

Бегать или не бегать?

Еще одним популярным профилактическим средством, защищающим от развития заболеваний суставов (и не только их), является бег.

В процессе постоянных тренировок человек быстро привыкает к беговой нагрузке. Периоду первичной адаптации специалисты отводят от 6 до 8 недель при условии, что тренировки проходят не менее 3–4 раз в неделю. После того как человек привыкнет к нагрузке, бег становится более приятным, начинает приносить физическое и моральное удовлетворение.

Первые 3 занятия проводятся на одном и том же уровне, то есть с одинаковой длительностью и скоростью пробежки. На последующих 2–3 занятиях можно увеличить продолжительность бега. Дальнейшие 1–2 занятия проводятся на том же уровне, что и первые два занятия, чтобы закрепить достигнутое. После такого вводного цикла можно приступать к новому, несколько увеличив объем нагрузки. Строя свои занятия таким образом, вы сможете регулировать нагрузку, постепенно доведя длительность бега до 30 минут. Сколько вам для этого потребуется времени, зависит от особенностей вашего организма.

Не следует прекращать тренировки с наступлением холодов. Помните основное правило: вышел из тепла — вернись в тепло. После того как закончите бег, сразу же возвращайтесь в помещение. Если все-таки вы поймете, что не рассчитали свои силы и замерзли во время занятий, то, вернувшись домой, сразу же сделайте теплые ванны для ног и рук, после чего выпейте горячего чая с медом, малиновым вареньем или липовым цветом. Это защитит вас от возможной простуды.

Бегать нужно, ни к кому не приспосабливаясь, в темпе, который не вызывает затруднений. Помните, что ни в коем случае нельзя заниматься бегом через силу. Бег должен стать удовольствием, а не пыткой.

Упражнения и рекомендации при хронической боли в спине

Когда болит спина, меньше всего захочется делать упражнения, но физические упражнения — лучшее средство против хронической боли в спине. Однако помните, что боли в спине могут быть вызваны заболеваниями не только опорно-двигательного аппарата, но и других органов и систем. Поэтому, если у вас часто возникают боли в спине, обязательно обратитесь к врачу для установления правильного диагноза.

⇒ Лягте на пол на живот. Таз прижмите к полу и отжимайтесь на руках, изгибая спину, как будто пытаетесь поднять с пола плечи. Это поможет укрепить поясницу. Выполняйте это упражнение по одному разу утром и днем.

⇒ Выполняйте полуподъем. Раз уж вы на полу, перевернитесь на спину. Лежа на спине, плотно прижмите обе стопы к полу, колени согните. Скрестите руки и положите ладони на плечи. Приподнимите голову и плечи с пола так высоко, как только можете, при этом низ спины прижимайте к полу. Оставайтесь в этом положении 1 секунду и повторите еще раз.

⇒ «Плавайте» по суше. Чтобы делать это на полу, вам не потребуется мягкого ковра. Ложитесь на живот и поднимите левую руку и правую ногу. Держите секунду, затем поменяйте руку и ногу, как будто плывете. Это растянет и укрепит нижние отделы спины.

⇒ Крутите педали стационарного велосипеда перед зеркалом. Сидите прямо, не сутультесь. Если надо, поднимите руль вверх, чтобы не наклоняться вперед.

Внимание! Проделывая все эти и другие упражнения, будьте осторожны. Если упражнения, которые вы делаете, причиняют боль или усугубляют ваше состояние, не выполняйте их больше. Вы ничего не улучшите, если будете скрипеть зубами от боли и пытаться повторить упражнение. Если вы будете себя прекрасно чувствовать на следующий день или через 2 дня после упражнений, значит, для вас они безопасны и можно продолжать их выполнение.

⇒ Растягивайтесь, чтобы смягчить мышечный спазм. Вот хорошее упражнение для растяжения низа спины: медленно подтяните колени к груди, лежа в постели. Немного надавите на колени. Вытянитесь и расслабьтесь. Повторите упражнение. Растяжение поможет мышцам успокоиться скорее, чем если ждать, когда они успокоятся сами по себе.

При болях в спине вставайте с постели осторожно, как бы медленно скатываясь с нее.

⇒ Если у вас проблемы со спиной, корень зла может таиться в водительском сиденье вашего автомобиля. Японские машины имеют лучшие сиденья, затем следуют шведские «Вольво» и «Сааб». Выбирайте машину с удобным сиденьем. Ищите сиденье с регулируемой поддержкой поясницы и установите ее как можно ниже. Попробуйте посидеть и, если возникнет необходимость, отрегулировать ее, начните с самого низкого уровня.

Если ваше водительское сиденье неудобно для спины и вы водите американскую машину, вы, вероятно, сможете исправить положение сами, и довольно легко. Большинство американских автомобилей имеет молнию в низу верхней части сиденья. Просто расстегните молнию и вставьте внутрь самодельную опору для поясницы. Вот как это можно сделать. Купите в магазине подушку из высокоэластичного поролона, отрежьте кусок шириной 14 см и толщиной 2,5 см. Подрежьте его, чтобы он подходил по ширине к сиденью, но конец скашивайте так, чтобы поролон не поднимался, когда вы опустите обивку. Засуньте поролон под обивку и подправьте, поднимая или опуская так, чтобы он подходил под вашу спину выше уровня ремня. Затем застегните молнию чехла.

Глава 15

Здоровье суставов — в ваших руках! Памятка для всех

Нет в жизни ничего более ценного, чем сама жизнь. Не нами сказано. А качество этой жизни определяется состоянием нашего здоровья.

Профилактика — это прежде всего ведение здорового образа жизни. Принятие культуры здорового образа жизни. Значит, проводя активную профилактику развития тех или иных заболеваний, мы улучшаем качество своей жизни.

Как это сделать? Давайте обсудим.

Упрощаем жизнь. Советы

Есть простые приемы, которые предохраняют суставы от дополнительного напряжения. Вот как можно создать благоприятный режим для суставов, больных артритом.

⇒ Прикрепите матерчатые петли к ручкам ящиков, чтобы их легче было открывать.

⇒ Открывайте двери толканием предплечья, а не вытянутой рукой.

⇒ Держите чашки, тарелки, кастрюли и сковороды ладонями обеих рук, а не кончиками пальцев.

⇒ Используйте тележки для перемещения тяжелых предметов, вместо того чтобы переносить их руками.

⇒ Носите удобную качественную обувь на невысоком каблуке.

⇒