Или у тебя не было возможности попрактиковаться и научиться выражать свои потребности. Тебе может казаться, что необходимо подготовить детальное обоснование того, почему другой человек должен выполнить твою просьбу. Вероятно, ты предпочитаешь отказываться от своих потребностей, чтобы угодить другим, получить их одобрение, не разочаровать кого-то и не страдать от последствий. Ты можешь ощущать, что в отношениях, которые у тебя есть, твои потребности не удовлетворяются и большую часть времени ты занимаешься потребностями других людей.

ПОПРОБУЙ!

Вспомни недавнюю ситуацию, в которой не удалось выразить какую-то свою потребность или показалось, что твою просьбу по какой-то причине не восприняли всерьез. Запиши как можно больше подробностей, которые удастся вспомнить.

Понимаешь, почему так важно распознать свою потребность в данный момент и выразить ее, когда это уместно? Сталкиваясь с триггерами и зацикливаясь на негативных убеждениях, мы не присутствуем в моменте. Не исключено, что в таком случае наши просьбы связаны с прошлыми переживаниями или страхами о том, что может случиться в будущем. В контексте выражения потребностей это часто означает, что мы просим о чем-то, что не соответствует текущей ситуации. Просьбы тесно переплетаются с потребностями из прошлого, которые так и остались неозвученными. Часто бывает так: когда потребность наконец озвучена, она преподносится с такими сильными эмоциями, которые не соотносятся с текущей ситуацией. Такое случается со всеми. Важно практиковать сострадание к себе, когда ты признаешь, что у тебя есть потребности, которые не удалось выразить в прошлом и которые все еще влияют на тебя в настоящем.

АКТИВНОЕ СЛУШАНИЕ

Из-за негативных убеждений мы чувствительно реагируем на сообщения, которые могут означать, что с нами что-то не так. Вероятно, мы неправильно понимаем суть высказывания или делаем вывод, что другой человек сказал нам что-то неприятное, и не просим пояснить это высказывание. Это может случиться и при личном общении, и почти всегда так происходит в переписке, потому что текстовые сообщения — это урезанная коммуникация: ты не видишь жесты другого человека и не слышишь его интонацию. В таких условиях легко что-то неверно истолковать. Активное слушание может исключить подобное недопонимание. Общаясь по телефону или лично, рекомендуем пользоваться следующими тремя приемами.

Прием 1: парафраз

Парафраз — это пересказ речи собеседника собственными словами. Очень важно использовать парафраз, когда разговариваешь о том, что воздействует на твои негативные убеждения. Такой прием помогает тут же избавиться от недопонимания. Это необходимо для эффективной коммуникации, так как полученная информация не искажается негативными убеждениями.

Пример: «Если я правильно услышал, ты говоришь, что…»

Прием 2: уточнение

Уточнение является продолжением парафраза и подразумевает ряд проясняющих вопросов, которые следует задавать до тех пор, пока четко не поймешь, что именно тебе сообщили. Такой прием помогает получить больше информации и узнать все недостающие подробности, чтобы лучше уяснить суть разговора. А еще уточнение позволяет понять настроение собеседника. Когда у нас есть негативное убеждение и кто-то выражает недовольство, мы можем подумать, что сделали что-то не так.

Пример: «Ты кажешься расстроенным. Это как-то связано со мной?»

Прием 3: обратная связь

Последний прием состоит в том, чтобы обработать информацию, которую ты получаешь в процессе беседы, и сообщить свою реакцию без критической оценки. Это возможность поделиться своими мыслями и чувствами. Бывает, что ты понимаешь суть переданного сообщения, но тебе неясно, какие чувства испытывает собеседник. Ты получаешь возможность наладить более глубокую связь с другим человеком.

Пример: «Я понимаю, что ты хочешь мне сказать, но можешь ли ты больше рассказать о своих чувствах?»

Получать обратную связь полезно и для твоего собеседника, поскольку так он может оценить, получилось ли у него донести сообщение, и быстро скорректировать любые ошибочные предположения и двусмысленности. Важно давать обратную связь во время разговора, выказывать собеседнику поддержку и говорить от чистого сердца (проявляя доброту и сострадание).

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

Поддерживать себя и при этом продуктивно общаться с другими может быть непросто. Вспомни о преимуществах поведения и коммуникации, которые основаны на твоих ценностях. Когда ты слушаешь других людей и выражаешь себя свободно, не думая о барьерах, которые связаны с негативными убеждениями, то можешь наладить более глубокие связи с окружающими. Такие связи делают лучше твою жизнь и жизнь других людей и приближают тебя к пониманию и искренней вере в то, что с тобой все в порядке!

КАК НЕ СБИТЬСЯ С ПУТИ?

Мы надеемся, что под конец этой книги тебе уже легче отслеживать свои негативные убеждения и то, как они влияют на твое поведение. Теперь ты знаешь, как от них избавиться и жить счастливой жизнью, опи­раясь на свои ценности. Звучит просто, правда? Конечно, это не так. Как мы уже говорили, сложности есть у всех. И каждый старается работать над тем, что поможет с ними справиться.

Вернись к этой главе, если почувствуешь, что нуждаешься в поддержке. Она является кратким содержанием всей книги. Здесь ты найдешь основную информацию по теме каждой главы. Ты сможешь освежить в памяти рекомендуемые инструменты, которые помогут не отступить на пути к своей цели.

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ КАЖДОЙ ГЛАВЫ

В главе 1 «Что не так с моим отношением к себе?» мы выявили, какие у тебя есть убеждения и как они сформировались. Подумай об историях, которыми поделились другие подростки в начале главы. Твои сверстники рассказали, что они скрывают от других. О каком аспекте (или аспектах) своего «я» была твоя история? По-прежнему ли она актуальна? К какой сфере жизни она относится? Нет необходимости зацикливаться на этой истории, но нужно продолжать осознанно относиться к своим убеждениям, так как они мешают раскрываться перед другими людьми и развивать близкие отношения. Продолжай отмечать, на какие еще сферы жизни влияют убеждения. Эта информация полезна, чтобы заметить связь между убеждениями и поступками, к которым они подталкивают. Если удается не поступать так, как подсказывают убеждения, значит, ты можешь понять, когда на тебя воздействует триггер и управляет твоим поведением (то есть ты распознаешь автоматическую реакцию и понимаешь, что такая реакция была твоим обычным поведением в прошлом).

В главе 2 «Почему я делаю то, что делаю?» мы разобрались, из-за чего негативные мысли и сильные разрушительные эмоции возникают в результате триггерных ситуаций и приводят к поведению, которое не идет тебе на пользу. Ты определил, с какими триггерами (событиями, людьми и ситуациями) тебе приходится иметь дело. Когда они диктуют твое поведение, сначала ты чувствуешь некоторое облегчение, но в долгосрочной перспективе выясняешь, что подобные поступки имеют разрушительную силу и не помогают. В результате твое отношение к себе становится еще хуже. Важно помнить, что ты можешь выбирать реакцию. Нужна подсказка? Вернись к разделу «Поведенческие и ситуационные триггеры». Там ты найдешь список моделей поведения и переживаний и сможешь определить, какие из них соответствуют твоему опыту. Перечитай эти списки; возможно, тебе придет в голову что-то еще, о чем не удалось вспомнить раньше. Помни, осознание того, как ты себя ведешь и что переживаешь, является первым шагом на пути к способности совершать другой выбор, который будет благоприятно влиять на твою самооценку и позволит приблизиться к той жизни, которой ты хочешь жить. Нам нравится использовать технику, которая называется «Дерево принятия решений». Запиши на листке бумаги триггерное событие или ситуацию и нарисуй две стрелки: пусть одна указывает на автоматическую поведенческую реакцию, которая была свойственна тебе раньше, а вторая — на поведение, которое позволяет приблизиться к своим целям. От каждой модели поведения нарисуй еще по одной стрелке и запиши последствия. Смотря на такое «дерево», ты понимаешь, что твой выбор имеет решающее значение.