Ниже приведено описание моделей поведения, которые люди склонны использовать, реагируя на болезненные эмоции, а также последствий каждой из этих моделей. Определив то, что ближе всего тебе, не осуждай себя; отнесись к себе бережно и помни, что в тот момент такие реакции казались логичными.

Поведение: обвинения, критика, вызывающая манера общения или нежелание общаться.

Последствия: потеря дружбы, романтических отношений и поддержки семьи; люди избегают общения с тобой; ты задеваешь их чувства.

Поведение: ты для вида уступаешь, а на деле выражаешь свой протест прокрастинацией, жалобами, медлительностью и неэффективной деятельностью.

Последствия: ты миришься с нездоровыми отношениями; у тебя возникают проблемы с учебой, работой и семьей.

Поведение: контроль над другими как способ получить то, чего ты хочешь.

Последствия: ты отталкиваешь от себя людей и причиняешь им боль.

Поведение: попытка впечатлить других и привлечь их внимание.

Последствия: ты лишаешь себя искренних контактов с людьми и отталкиваешь их.

Поведение: использование приемов манипуляции, эксплуатации или искушения.

Последствия: ты разрушаешь отношения, создаешь атмосферу недоверия и отталкиваешь людей.

Поведение: обособленность, изолированность, разрыв связей и отчуждение.

Последствия: ты лишаешь себя потенциально приятных впечатлений и множества хороших вещей; чувствуешь отчаяние, одиночество и потерянность.

Поведение: чрезмерная независимость, желание производить впечатление самостоятельного и уверенного в себе человека или же увлеченность занятиями, не подразумевающими общение (чтение, просмотр телевизора, компьютерные игры).

Последствия: ты проводишь все больше времени наедине с собой и чувствуешь себя все более подавленным, одиноким, оторванным от людей.

Поведение: ты пытаешься развлечь себя или отвлечься с помощью любого навязчивого поведения, рискованных занятий или повышенной физической активности.

Последствия: у тебя появляются проблемы со здоровьем, сложности в отношениях, ты испытываешь чувство стыда.

Поведение: прием наркотиков, алкоголя и переедаение.

Последствия: у тебя появляются зависимости, вредные привычки, сложности в отношениях и проблемы со здоровьем.

Поведение: бегство с помощью отрицания, фантазий, диссоциации (то есть ощущения, что события происходят с кем-то другим, а не с тобой) и других способов.

Последствия: ты мучишься от одиночества, стыда и депрессии.

Поведение: ты слишком полагаешься на других, сдаешься, не проявляешь самостоятельность, предпочитаешь пассивность, избегаешь конфликтов, стараешься угодить другим.

Последствия: ты чрезмерно перегружаешь отношения своими потребностями, но при этом они остаются неудовлетворенными.

Запиши в дневник любые другие модели поведения и соответствующие им негативные последствия.

ПОПРОБУЙ!

Записывай в дневник, какие модели поведения ты выбираешь, чтобы справиться с негативными эмоциями, и чего каждая из них тебе стоит.

Помнишь историю Кэри? Она поругалась со своей подругой Антонией. Вот что записала Кэри:

Я обвиняла Антонию и критиковала ее. Я слишком на нее полагалась. Это подвергло риску нашу дружбу и стало слишком большой нагрузкой и для Антонии, и для наших отношений.

Кэри смогла осознать, какое поведение она выбрала и чего ей это стои­ло. Признав негативные последствия своих поступков, Кэри сможет принимать более осознанные решения о том, как себя вести, когда переживаешь сложные эмоции.

БОЛЬ ПРОТИВ СТРАДАНИЯ

Мы уже говорили о реальности боли. Это неотъемлемая часть опыта любого человека, избежать ее невозможно. Выполняя предыдущее упражнение, ты осознал последствия различных моделей поведения, которые, по идее, должны избавлять от боли или давать некоторую передышку от болезненных ощущений. На деле же такое поведение причиняет еще больше боли — назовем это дополнительной болью или страданием. Избавиться от дополнительного страдания возможно. Здорово — правда? Боли избежать не получится, в отличие от дополнительных страданий. Часто мы обрекаем себя на них неосознанно, выбирая определенный вид поведения.

Теперь, когда ты знаешь, что дополнительные страдания совсем не обязательны, тебе необходимы инструменты, которые помогут справляться со своей болью по-другому. Нужно заменить нездоровое поведение на полезное и понять, как справляться с моментами белой пелены — временем, когда тебя так сильно переполняют эмоции, что ты не можешь сделать разумного выбора.

ОТВЛЕКАЮЩИЕ ЗАНЯТИЯ

Отвлекающие занятия полезны, поскольку позволяют погрузиться в какой-то процесс до тех пор, пока эмоциональная буря не стихнет и ты не отдалишься от триггера — события, ситуации или человека. Такие занятия не являются попытками игнорировать эмоции или убегать от них; они нужны для того, чтобы дать ситуации объективную оценку. Отвлекающие занятия — это мера предосторожности, которая не позволяет поступать так, как будет хуже для тебя.

Ранее мы упоминали о массовых авариях в снегопад. Чаще всего они происходят из-за того, что люди продолжают вести машину, даже когда видимость очень плохая. Массовой аварии можно было бы избежать, если бы водители остановились, осознав, что из-за погоды может случиться что-то плохое. Отвлекающие занятия — это способ минимизировать дополнительные проблемы (дополнительные страдания) или избежать их полностью.

КЕЛЛИ

Когда я чувствую, что приближается эмоциональная буря, то стараюсь отдалиться от нее — и физически, и мысленно. Сказать, разумеется, куда легче, чем сделать, но в моем случае определенно работает физическое отдаление от того, что меня расстраивает. Если это событие или другой человек, я приношу извинения и иду туда, где смогу успокоиться. Оказавшись в буквальном смысле далеко от источника проблемы, я в состоянии посмотреть на ситуацию со стороны.

Ниже ты найдешь список занятий, которые могут тебе понравиться. Используй их как источник вдохновения и поэкспериментируй, чтобы выбрать то, что подходит тебе лучше всего.

Физическая активность, помимо того что является отвлекающим занятием, способствует выработке эндорфинов, которые выступают естественным обезболивающим средством и антидепрессантом. Этот далеко не полный список призван вдохновить тебя. Отметь занятия, которые тебе нравятся:

бег

плавание

бег трусцой

ходьба

походы

пеший туризм

командные виды спорта