был доволен собой. Его система действия постоянно играла в свои игры; для достижения удовлетворения ему требовалась производительность в 200 %. В процессе тренировки сострадания он узнал об успокаивающем действии прикосновений к себе. Однако Тайко оставался скептически настроенным: «Да ладно вам; у меня есть дела поважнее, чем поглаживание самого себя». Наконец его уговорили попробовать, ведь вреда ему это не могло принести. Первое время Тайко не чувствовал никаких позитивных эффектов, но когда он искренне включился в работу, то ощутил ее положительные результаты. Спустя шесть месяцев после тренировки Тайко все еще пребывал в удивлении от силы такой простой вещи. С помощью прикосновений к себе ему удалось избавиться от убеждения «Мне следует еще больше трудиться; моя продуктивность должна быть идеальной». В целом он испытывает больше благодарности за то, что жизнь ему дает. И сегодня он легко справляется с успокаивающими касаниями; активные тренировки превратили их в привычку.Тренировка

Начиная тренировку сострадания, держите в голове, что вы должны заниматься с опорой на систему успокоения. Это важно. Если вы заметите использование фраз по типу «Я должен (-а) тренироваться. Ни в коем случае нельзя пропускать. Нужно обязательно заниматься», то знайте – балом в данный момент правит система обнаружения угроз. Нередко такие выражения смешиваются с беспокойством, страхом, сомнениями или злостью. Определить активизацию системы действия (применяющую в качестве инструмента принадлежности соревнование) можно по возникновению желания награды и приятных ощущений и употреблению слов вроде «хочу», «нацелен(-а)» и «жажду». Подобная концентрация на удовольствии может стать преградой, если вы намерены взаимодействовать с чем-то дискомфортным, исходя из сострадания.

Тренировка сострадания начинается с признания существования боли и трудностей.

Готовьтесь к работе над состраданием на основе заботливой и успокаивающей системы. Вам потребуются фразы в духе: «Я даю себе сострадание», «Я не должен (-а) ничего достигать или от чего-либо убегать», «Позволь мне относиться к себе с состраданием» и «Я желаю себе счастья» или любые другие, эффективные лично для вас. Не забывайте о вероятном сопротивлении (в виде раздражения, колебаний, критики в свой адрес либо по поводу упражнений, склонности отступать) и не судите. Используйте сопротивление как практический материал для сострадания. Это парадоксально, но принятие вызывает большее облегчение и позитивные эмоции. И снова – выбирайте тот уровень тренировки, который удобен вам в текущем моменте. Честно давайте шанс предложенным упражнениям. Постарайтесь рассматривать их не как домашние задания, а как варианты способов получать от жизни максимум.

Легкий

На этой первой неделе Части 2, посвященной силе сострадания, выбирайте по одному из четырех предложенных упражнений ежедневно. Чередуйте их между собой.

УПРАЖНЕНИЕ 1: УСПОКАИВАЮЩАЯ ПЕРЕДЫШКА

Это упражнение продолжает упражнение из Части 1, в котором вы учились замечать собственное дыхание без стремления изменить его. Таким способом вы можете сознательно контролировать дыхание, одновременно, как видно, не доводя себя до стадии гипервентиляции. Как? Выдыхать немного дольше, чем вдыхать. Когда вы делаете вдох, ваша частота сердечных сокращений увеличивается, на выдохе же – уменьшается. Следовательно, если вы хотите расслабиться, старайтесь замедлять выдох на несколько секунд по сравнению с вдохом. Заметьте: мы не подразумеваем здесь, что вы можете «выдохнуть» свои чувства и тем самым избавиться от них.

Помните наш четырехступенчатый план? Дыхание помогает принять собственные мысли и эмоции (первые три ступени) и успокоиться (последний шаг).

Совет от тренера

Соблюдайте осторожность, чтобы не почувствовать нехватку воздуха или еще большее напряжение. Если это происходит, скорее всего, вы слишком сильно стараетесь. Не стоит считать данное упражнение поводом к соревнованию и стремиться выдыхать максимально медленно, то есть на пределе своих сил.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПАУЗА НА САМОСОСТРАДАНИЕ

Кристин Нефф, ученая, занимающаяся исследованием сострадания, разработала паузу на самосострадание – очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять в любой критической для вас ситуации. Оно основано на трех шагах сострадания: открытом внимании, разделении общечеловеческого, на желании и обязательстве смягчить чужие страдания.

Попробуйте ярко представить момент, когда вы переживали трудное время или столкнулись с какой-либо проблемой: он должен подходить для нашей тренировки. Постарайтесь связаться с дискомфортными ощущениями в собственном теле. Если вы ничего не чувствуете, выберите более серьезную проблему. Мысленно или шепотом скажите себе: «Да, мне тяжело». Это элемент открытого внимания: фиксация наличия страданий. Здесь возможны различные варианты: «У-у-у!» или «Болезненная ситуация». Далее так же мысленно либо шепотом скажите: «Каждый с чем-то борется». Это разделение общечеловеческого. Другие варианты: «Мы все в одной лодке», «Страдания – часть жизни» или «Не я первый, не я последний». Теперь успокойте себя с помощью прикосновения, например, руки к сердцу либо животу. В заключение пожелайте себе чего-нибудь ободряющего: «Позволь мне проявлять к себе доброту»[14]. Последнее действие относится к желанию и обязательству облегчить переживания. Вариантами могут служить: «Позволь мне принять себя», «Я заслуживаю быть сильным (-ой)», «Разреши мне простить себя» или «Мое желание – научиться быть добрым (-ой) к себе». Слова, трогающие вас, будут самыми мощными. «Позволь мне принять себя» может подойти одному человеку, а другому – показаться чересчур революционным или нравоучительным выражением. «Эй, я в порядке!» – тоже нормально. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, выпишите «свои» слова; так они будут быстрее и естественнее приходить вам на ум.

УПРАЖНЕНИЕ 3: СИЛА ВООБРАЖЕНИЯ

Выберите момент для сознательного использования собственного воображения, чтобы усилить ощущение безопасности и успокоить разум. Прервите свою текущую деятельность. Далее сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и примите расслабленную позу сидя либо стоя. Затем уделите пару минут воспоминаниям о месте либо человеке, дающим вам поддержку в каком бы то ни было виде. Например, о конкретной красивой локации (пляже, лесе, летнем коттедже или, допустим, шумном городе) или эмпатичном человеке (близком друге, родителе, тренере либо воодушевляющем образце для подражания – к примеру, учителе). Вспоминайте так до тех пор, пока не почувствуете защищенность и поддержку. Ваше воображение беспредельно; картинку в голове контролируете вы сами. Таким образом, если вам нравится идея чтения комикса о приключениях Тинтина[15] около фонтана Треви, значит, отправляйтесь в Рим – мысленно. Ограничений здесь нет. Обращайтесь к тем ощущениям, которые играют для вас важную роль в моменте (запаху свежеиспеченного хлеба, звуку разбивающихся волн и т. д.).

Совет от тренера

Вы обеспокоены тем, что вашего воображения не хватит на выполнение данного упражнения? Тогда начните с представления чего-то простого – банана, например. Попробуйте представить: сладкий запах, мягкая текстура, пятнистый желтый и коричневый цвет кожуры. Это не так уж трудно, правда?

Экспериментируйте в разное время: когда вы чувствуете себя прекрасно, дискомфортно и нейтрально. Чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем легче вам будет автоматически вызывать в своей голове эти воображаемые ситуации.

УПРАЖНЕНИЕ 4: СИЛА ПРИКОСНОВЕНИЯ

Экспериментируйте с прикосновениями. Вы