можете делать это в неприятных для вас ситуациях (после плохого телефонного разговора с клиентом) и нейтральных, например в процессе приготовления ужина. Помните о намерении, лежащем в основе: разрешении себе обращаться к осязанию. Действуйте исходя не из системы действия («Я хочу чувствовать себя хорошо») или обнаружения угроз («Я хочу избавиться от этих ужасных ощущений»), а из системы успокоения. Это как прикосновения к болеющему ребенку: они не вылечат простуды, но успокоят малыша.

Продолжайте свое исследование в рамках упражнения «На засыпку», описанного ранее в данной главе. Определяйте, какие прикосновения эффективны лично для вас. Возможно, вы не будете чувствовать себя комфортно, обнимая или гладя себя по щеке прямо перед коллегой либо стоя в очереди на кассу (это вполне понятно), значит, нужно найти тихое, укромное место или стараться делать это скрытно, втайне от посторонних глаз. Например, прикасаться одной своей рукой к другой. Вы могли бы даже тренироваться про себя, мысленно, активизируя свое воображение.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ БАТОНЧИКИ ДЛЯ СИСТЕМЫ УСПОКОЕНИЯ

В дополнение к предыдущим четырем упражнениям вы также можете подпитать свою систему успокоения с помощью некоторых внешних стимулов.

➧ Музыки. Какой музыкальный жанр успокаивает либо ободряет вас? Это необязательно должна быть мощная погребальная месса или слезливая баллада. Если простая песенка Джастина Бибера трогает и умиротворяет вас – отлично! Слушайте, подпевайте или даже танцуйте.

➧ Аромата или вкуса. Свежескошенная трава, эвкалиптовые листья, сосновые иголки, бабушкин яблочный пирог или даже запах земли в конюшне – ароматы обладают силой пробуждать образы и воспоминания и проникать прямо в сердце. Если у вас не получается думать об определенном запахе – представьте его.

➧ Предметов. Фотография вашего ребенка, мягкая игрушка, вдохновляющая цитата, брелок – возьмите любую вещь, сообщающую вам ощущения умиротворения и тепла. Зрительное восприятие способно помочь вам в тренировке сострадания.

У вас хорошее настроение либо выдался на редкость скверный день? Так или иначе, находите ежедневно минутку, чтобы включить свою систему успокоения. Можно также пробовать комбинировать упражнения. К примеру, начните с дыхательного упражнения, затем послушайте успокаивающий трек и завершите прикосновением руки к сердцу. Не имеет значения, какие упражнения вы выберете и в каком порядке будете их выполнять. Даже если вы сможете тратить лишь по одной минуте в день – это уже победа во имя вашего благополучия. Продолжайте тренировки в течение всей недели.

УПРАЖНЕНИЕ 6: ОБНИМИТЕ СВОЮ СЕРУЮ МЫШКУ

На этой неделе обращайте внимание на моменты, когда вы пытаетесь раздуть собственный образ. Действия такого характера могут варьироваться от использования дополнительного фильтра для селфи, преувеличения размера своей заработной платы или спортивных результатов до приукрашивания очень посредственного отпуска, проведенного на Мальорке. Не осуждайте себя за них. Взамен попробуйте обнять собственную скучную среднестатистическую суть и примите себя во всех аспектах. Вы можете сделать это при помощи паузы на самосострадание.

Средний

Продолжение легкого уровня

На этой неделе в рамках дополнительной ежедневной тренировки можно использовать следующую аудиозапись:

Аудиозапись 7 Умиротворяющее воображение

ВНИМАНИЕ!

Возможна ситуация, когда перемещение туда, где вы чувствуете себя в безопасности, начнет превращаться в способ защиты от текущей опасности. Такая мотивация обусловливается системой обнаружения угроз: безопасная локация становится своего рода бункером, дающим вам укрытие. Разумеется, цель данного упражнения заключается не в этом. Представляя главным образом укрытие, вы усиливаете систему обнаружения угроз, а не систему успокоения. Старайтесь замечать, когда с помощью воображения вы совершаете подобные побеги. Ловя себя на них, пробуйте представлять другое комфортное место, приют, в котором вы можете быть собой, но не убегать от потенциальных угроз.

Совет от тренера

Так как в этой части книги мы фокусируемся на самосострадании, то наше движение направлено в сторону страданий. Присутствует риск того, что вы начнете зацикливаться на неприятных переживаниях в течение нескольких дней. Конечно, назначение предложенных упражнений иное. Смысл не в намеренном разматывании страданий, а в фиксации появления трудностей.

Теперь, с укреплением мышцы внимания, вы можете концентрироваться и на вещах, приносящих вам радость. Для повышения сопротивляемости проблемам важно максимально осознавать все светлые моменты своей жизни. Так почему бы не выделить время на какие-нибудь развлечения в ближайшие недели

(и не только!): расслабляющую прогулку прослушивание любимой музыки, вылазку с хорошим другом, напоминание себе о важных достижениях – да, вы в состоянии наслаждаться успехом, если ваша самооценка не зависит от него.

Интенсивный

Продолжение легкого уровня + средний

Тренировать сострадание в более интенсивном режиме можно с помощью ведения дневника ваших переживаний. Что помогло вам, какие инсайты у вас появились и с какими преградами вы столкнулись? Какие упражнения показались трудными, а какие принесли пользу? Пишите играючи и с состраданием. Не стремитесь к созданию литературного произведения; читать это будете только вы. Если хотите, выбрасывайте записи в мусорное ведро сразу после их сочинения.

Заминка

Итак, как прошла ваша первая неделя из второй части книги? Целью всех упражнений было укрепление системы успокоения, и, быть может, вы уже заметили изменения: сохранение спокойствия в стрессовых ситуациях или менее импульсивное поведение. Однако также возможно, что вы пока еще не почувствовали значительной разницы либо, наоборот, раздражены и испытываете дискомфорт. Это вполне нормально: ваши системы действия и обнаружения угроз (ими мы займемся на следующей неделе) могут бунтовать против усиления системы успокоения.

Спросите себя, удалось ли вам в течение Недели 5:

➧ научиться осознавать опасность социального сравнения и моменты, когда вы попадаетесь на его удочку?

➧ развить способность использовать паузу на самосострадание в сложные периоды?

➧ сформировать навык включения своей системы успокоения посредством прикосновений, дыхания либо воображения?

Неделя 06

Приручите своего внутреннего критика

Жизнь так тяжела. Как мы можем быть какими угодно, только не добрыми?

ДЖЕК КОРНФИЛД

В критике со стороны начальника, родителя или партнера – мало приятного. Тем не менее ваш жесточайший критик – вы сами. Он (система обнаружения угроз) – подобно самооценке (системе действия) – выступает преградой на пути к увеличению силы сострадания. Но вы можете научиться преодолевать эти трудности! В течение шестой недели вы узнаете, как появляется ваш внутренний критик и как доброжелательно отвечать крайне строгому голосу в своей голове: посредством активизации системы успокоения с помощью самостоятельно подобранных слов и тона, переходя от самокритики к самосостраданию.

Разминка

Мэтту почти четыре, и родителям уже пора подыскивать для него школу. Они посещают день открытых дверей в «Школе четырех звезд», в которой декларируется стратегия подталкивания детей к потрясающему уровню развития. В своей приветственной речи директор рассказывает о «ценности упорного труда», «высочайших достижениях» и «вундеркиндах». По ее словам, данная школа не приемлет слабости. Педагог верит в наказания и поощрения, а «последние предусмотрены только за исключительную результативность!» Такая риторика шокирует родителей Мэтта, и они покидают «Школу четырех звезд», чтобы посмотреть «Простофилю» – школу на противоположной стороне улицы. Там директор проводит родителей