На протяжении года я занимался дипломной работой, посвященной РЭПТ, а затем два года изучал этот предмет в магистратуре, из чего можно понять, что эта психотерапия представляет собой нечто большее, чем четыре нездоровых убеждения и их более полезные эквиваленты. РЭПТ обладает философией, структурой и планом, которым нужно следовать. Она содержит инструменты, которые помогут вам проверить на прочность свои убеждения. С помощью РЭПТ вы не только измените взгляды на жизнь в целом, но и проработаете конкретные эмоциональные и поведенческие проблемы. Именно работой над одной такой конкретной проблемой вы и займетесь в течение следующих шести недель и следующих шести глав.

Как я уже говорил, активаторы (А) вызывают убеждения (B), что приводит к следствиям (C). Мы оспариваем (D) эти убеждения, вследствие чего формируется новая эффективная философия (E) по отношению к активатору. Эта теория по понятным причинам называется ABCDE-моделью психического здоровья, и вскоре мы изучим ее более подробно. По сути, это означает: всегда есть событие и есть реакция на него, но между событием и реакцией неизменно происходит мыслительный процесс.

Согласно РЭПТ, данный мыслительный процесс включает требование, а также одно или несколько нездоровых убеждений: драматизацию, «я не справлюсь» (низкий порог фрустрации) и/или унизительные замечания (осуждение себя, окружающих или мира).

На протяжении шести следующих глав и шести предстоящих недель вы научитесь выделять проблему и прорабатывать ее при помощи ABCDE-модели РЭПТ. Научитесь определять, какая из четырех мыслей связана с той или иной проблемой, а затем формулировать здоровый эквивалент этой мысли. Затем вы выполните серию упражнений, которые помогут вам ослабить уверенность в нездоровых убеждениях и укрепить веру в здоровые убеждения. Шаг за шагом мы совершим переход от одного образа мыслей (нездорового) к другому (здоровому).

Прежде чем мы обратимся к детальному разбору того, что это означает и влечет за собой, позвольте мне заложить несколько камней в фундамент.

Философия РЭПТ и философия этой книги совпадают: вас беспокоят не события в жизни, а то, что вы говорите себе об этих событиях.

Эта мудрость и эпиграф в начале главы основаны на стоической философии и в особенности на учении одного греческого философа-стоика. Его звали Эпиктет (ок. 50–138), можете почитать про него в «Википедии».

Итак, если вам не нравится то, как вы думаете, чувствуете и поступаете, но кажется, что вы не в состоянии что-то изменить, то это не из-за какой-то «вещи», а из-за того, что вы говорите себе об этой «вещи». Измените то, что вы говорите, и вы сможете изменить то, как вы думаете, чувствуете и поступаете. Это означает, что никто и ничто не заставляет вас злиться, беспокоиться или впадать в депрессию, и никто и ничто не заставляет вас выпивать, принимать наркотики, бездельничать или есть пончики.

Мы не утверждаем, что, когда что-либо происходит, оно не оказывает влияния, потому что это не так. Но это всего лишь влияние. Конечно, чем хуже или сложнее ситуация, тем оно сильнее. Но это не более чем влияние.

Даже перед лицом самых трудных и требующих максимальных усилий обстоятельств вы все равно можете сохранить или восстановить контроль (если думаете, что потеряли его), обратив внимание на то, что вы говорите себе об этой сложной ситуации.

Как однажды сказал капитан Джек Воробей: «Проблема – это не проблема. Проблема – это твое отношение к ней».

Не верите? Что ж, позвольте мне объяснить подробнее.

Предположим, меня уволили с работы, и следующие несколько недель или месяцев я буду говорить себе: «Они не имели права так со мной поступать! Это не должно сойти им с рук, дрянные редиски! Я им покажу, чего бы это мне ни стоило!»

Скорее всего, я буду чувствовать себя очень злым (и это будет очевидно со стороны). Буду одержим, даже поглощен яростью. Я превращусь в одного из тех людей, которые никак не могут отпустить ситуацию.

А что, если я буду говорить что-то вроде: «О нет! Они не должны были так поступать со мной, это просто ужасно. Как я буду платить за квартиру? Как я буду оплачивать счета? Я все потеряю! Стану нищим и бездомным!»

Тогда, вместо того чтобы впасть в ярость, я буду поглощен тревогой, охвачен паникой, лихорадочно рисуя в воображении серию разворачивающихся катастрофических событий.

Если же я бормочу: «Вот и все, это полный провал, я ни на что не годен. Я никогда не найду другую работу, это безнадежно, я готов опустить руки», в этом случае, вместо того чтобы злиться или тревожиться, я буду очень подавлен. Я буду чувствовать себя беспомощным, безнадежным и обездоленным. Вероятно, запрусь в своей комнате и не буду выходить.

Злость, тревога и депрессия – не особенно полезные эмоции, так как я, вероятно, буду слишком взволнован и подавлен, чтобы сделать что-либо конструктивное для исправления ситуации. Охваченные гневом люди ругаются, встревоженные – переживают, а подавленные – прячутся, и ничто из этого не поможет им справиться с увольнением.

Но что, если я хожу и думаю: «Вот подстава, я совсем этого не ожидал. Я бы хотел, чтобы этого не произошло, но это случилось; теперь жизнь станет немного сложной, но я выдержу, как всегда. У меня есть навыки, вероятно я найду работу поинтереснее и с лучшими перспективами». Что я почувствую в этом случае?

Скорее всего, я буду разочарован, но настроен оптимистично; растерян, но готов действовать; угнетен, но не сломлен. Что еще более важно, у меня будет настрой пойти и сделать что-нибудь конструктивное в отношении моей рабочей ситуации.

В каждом из приведенных примеров была одна и та же ситуация (увольнение с работы). Но в зависимости от того, что я говорил себе об этом, я мог чувствовать злость, тревогу, депрессию или сохранить оптимистичный настрой.

Именно это имел в виду Эпиктет много лет назад, говоря: «Вас беспокоят не жизненные события, а то, что вы говорите себе о тех событиях».

Получается, что все люди (в значительной части) несут ответственность за то, как они думают, как себя чувствуют и как поступают, исходя из убеждений, которых придерживаются перед лицом той или иной ситуации. Это и есть общий принцип эмоциональной ответственности[66].

Некоторым людям не нравится идея общего принципа эмоциональной ответственности. Им кажется, что таким образом им внушают, что они сами виноваты в своих бедах и в том, какие они есть.