• потяните правой рукой левое запястье вниз, к полу, и к правой стопе;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх;

• разверните плечи наружу и направьте их назад и вниз, к полу;

• удлините затылочные бугры вверх;

• разверните низ живота, талию и грудную клетку к прямой ноге;

• поверните голову к левому плечу и направьте взгляд за него.

* Если не получается дотянуться правой ладонью до левого запястья, то используйте ремень.

Шаг 5. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте низ живота и грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – направляйте плечи, лопатки и таз вниз, к полу, и разворачивайте корпус от согнутой ноги к прямой.

Время выполнения:

Новичок – 25–30 секунд

Практикующий – от 30 до 45 секунд

Преподаватель – до 1 минуты

Асаны с инструкциями для новичков

Вариации асаны

Это сложное закрытое скручивание из положения сидя. Асана является вариацией Маричиасаны I и более глубоко воздействует на область грудной клетки. Маричиасана III интенсивно растягивает диафрагму, широкую мышцу спины и межреберные мышцы. Эта поза, как и Маричиасана I, оказывает благотворное воздействие на работу пищеварительной системы, а также почек и надпочечников.

Стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне асана помогает преодолевать страхи и сомнения, развивает гибкость и способность мыслить креативно.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять во время менструации, беременности, а также при поликистозе яичников.

2. Запрещено выполнять при протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника и структурном сколиозе III, IV степени.

3. Запрещено выполнять при циррозе печени, желчнокаменной болезни на каменной стадии.

4. Запрещено выполнять при трансплантации почки в первый год после операции.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ноги, прямой в коленном суставе:

• Работайте прямой ногой, как описано в Маричиасане I.

Шаг 2. Работа ноги, согнутой в коленном суставе:

оттолкнитесь стопой от пола и от этого движения прижмите таз плотнее к опоре;

• поднимите арку стопы и внутреннюю поверхность голени вверх;

• используйте рычаг «Рука, согнутая в локте, и колено согнутой ноги»;

• следите за тем, чтобы согнутая нога располагалась строго вертикально.

* Чтобы использовать рычаг «Рука, согнутая в локте, и колено согнутой ноги» – необходимо создать сопротивление между внутренним коленом и костью плеча.

Шаг 3. Работа таза:

• Работайте тазом, как описано в Маричиасане I.

Шаг 4. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:

• захватите правой рукой левое запястье (если левая нога согнута в колене);

• потяните правой рукой левое запястье вниз, к полу, и к левой стопе;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх;

• разверните низ живота, талию и грудную клетку к прямой ноге;

• направьте плечи назад и вниз, к тазу;

• удлините затылочные бугры вверх;

• поверните голову к левому плечу и направьте взгляд за него.

* Если не получается дотянуться правой ладонью до левого запястья, то используйте ремень.

Шаг 5. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте низ живота и грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – тяните замок из рук вниз и к стопе согнутой ноги, одновременно разворачивая низ живота, талию и грудную клетку справа налево (если левая нога согнута).

Время выполнения:

Новичок – 15–20 секунд

Практикующий – от 20 до 35 секунд

Преподаватель – от 35 до 45 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

Это простой прогиб позвоночника назад из положения лежа на животе. Асана укрепляет мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и мышцы спины, что является профилактикой болей в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, эта поза растягивает мышцы груди и улучшает осанку. Именно поэтому Шалабхасана является неотъемлемой частью программ «Йогатерапия позвоночника».

Асана благотворно воздействует на почки и мочевой пузырь и улучшает их функции. Также стимулирует работу надпочечников.

Шалабхасана стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне асана позволяет принять прошлое, обрести уверенность в сегодняшнем дне и сформировать внутренний стержень.