• следите за тем, чтобы горло не напрягалось.

* Если не получается дотянуться руками до голеностопных суставов, то используйте ремни.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – тяните руками голени на себя, а голенями создавайте сопротивление.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

Это асана средней сложности, в которой тело вытягивается в одну линию, подобно Тадасане.

В этой позе тело удерживается параллельно полу и преодолевает силу гравитации, что заставляет наши мышцы работать более интенсивно. По технике выполнения данной асаны оценивают то, насколько тело практикующего готово к выполнению стойки на голове без опоры на стену.

Чатуранга Дандасана растягивает запястья, укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц и рук. Активизирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне асана учит преодолевать сложные моменты и не опускать руки даже в самых безвыходных ситуациях.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять во время менструации, беременности, а также при кистах яичников (от 5 см), поликистозе и опущении органов малого таза.

2. Запрещено выполнять при обострении язвенной болезни, циррозе печени, желчекаменной болезни на каменной стадии.

3. Запрещено выполнять при артериальной гипертензии II и III стадии.

4. Не рекомендуется выполнять при гипертиреозе.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• поставьте стопы, как показано на фото;

• удлините внутренние поверхности бедер и пятки от себя;

• подтяните арки стоп и коленные чашечки к тазу;

• поднимите внутренние поверхности бедер вверх, к небу;

• опустите внешние поверхности бедер вниз, к полу;

• втяните крестец и копчик внутрь тела и направьте их к стопам;

• поднимите передние поверхности бедер вверх, к небу;

• направьте низ живота и передние подвздошные кости к груди;

• удлините ягодицы назад, к пяткам;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• удерживайте таз, коленные суставы и пятки вытянутыми в одну линию.

* Если вам сложно удерживать таз на весу в нейтральном положении, то используйте опору под передние поверхности бедер.

** Данная асана часто вызывает сложности у новичков, поэтому смотрите видеоурок с правильной техникой выполнения позы по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду на обложке книги.

Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• поставьте ладони на пол рядом с нижними ребрами;

• оттолкнитесь ладонями от пола и поднимите плечи вверх;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• продвиньте плечи, лопатки и внешние поверхности рук назад, к тазу;

• направьте кость грудной клетки, ключицы и затылочные бугры вперед;

• втяните внешние части рук навстречу друг другу;

• направьте взгляд вперед и вниз.

* Если вам сложно удерживать грудную клетку на весу, то используйте ремень на локти, как показано на фото.

** Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом продвигайте низ живота и грудную клетку вперед, к голове;

• с выдохом – направляйте плечи, локти, крестец и ягодицы назад, к пяткам.

Время выполнения:

Новичок —15–20 секунд

Практикующий – 20–40 секунд

Преподаватель – 40–60 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

Это простая балансовая асана из положения сидя. В этой позе баланс удерживается благодаря работе мышц спины, передней поверхности бедер и мышц пресса. Выполнение Ардха Навасаны в динамике укрепляет эти мышцы более интенсивно. Асана оказывает воздействие на печень, желчный пузырь и селезенку. Стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне Ардха Навасана учит фокусироваться на жизненно необходимых целях и помогает развиваться как в духовном, так и материальном мире.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять во время менструации, беременности и при заболеваниях органов репродуктивной системы.

2. Запрещено выполнять при язвенной болезни (при обострении), циррозе печени, желчекаменной болезни на каменной стадии, варикозной болезни вен малого таза, геморрое.