1. Отклонить назад прямой корпус.

2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

3. Зафиксировать положение наклона назад.

Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

Что работает?

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота.

Растягиваем: переднюю поверхность бедер.

6. Канкан

И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой.

1. Выпрямить правую ногу, сохраняя стабильную спину

2. Согнуть правую ногу.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Спину держать прямо. Ногу выпрямлять максимально наверх. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.

Примечание: повторить с левой ногой. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений. Выполнить упражнение обеими ногами.

Что работает?

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, мышцы живота, мышцы спины.

Растягиваем: заднюю поверхность бедер, низ спины.

7. Ковш

Подтянутый живот

И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки перед собой на ширине плеч. Локти округлены. Ладони обращены друг к другу.

1. Медленно отклониться назад, округляя поясницу

2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! При округлении поясничного отдела позвоночника живот впалый, как дно ковша. Сохранять положение округлости спины при движениях вниз и вверх. Плечи опущены. Взгляд направлен параллельно полу вперед.

3. В положении отклонения назад приподнять правую ногу согнутую в колене.

4. Повернуть тело в положение правого диагонального скручивания. Правая рука поддерживает правое бедро снаружи, левая вытягивается по диагонали направо.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Таз стабилен. Колени направлены к потолку. Плечи опущены.

5. Поменять положение ног. Перевести тело в левое диагональное положение. Левая рука поддерживает левое бедро снаружи, правая вытягивается по диагонали налево.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Таз стабилен. Колени неподвижны. Плечи опущены.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений.

Что работает?

Укрепляем: мышцы живота.

Растягиваем: поясничный отдел позвоночника.

8. Лягушка

Разведение ног в стороны

И. п. — лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, вверх. Стопы под прямым углом к голени. Пятки вместе. Колени врозь. Руки в стороны.

1. Развести ноги в стороны, к полу

2. Выпрямить ноги.

3. Прямые ноги поднять вверх.

4. Согнуть ноги в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! При разведении ног сохранять угол в коленях неизменным, пятки развернуты к потолку

5. Развести ноги в стороны, к полу

6. Небольшие покачивания согнутыми ногами вверх-вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях ног вверх.

7. Выпрямить колени, стопы на себя. Зафиксировать положение на 10–15 секунд.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на пп. 4 или 6 или сократить количество повторений.

Что работает?

Укрепляем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы живота.

Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер.

9. Маятник

Наклоны в сторону

И.п. — сидя на полу, ноги врозь. Руки за голову.

1. Выполнить наклон направо, вытягиваясь вдоль ноги, не отрывая ягодицу от пола.

2. Вернуться в и.п.

3. Наклониться налево.

4. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 циклов (наклонов направо и налево).

Важно! Спина ровная. Локти раскрыты в стороны. Наклоны в стороны выполнять, зафиксировав положение корпуса и рук. Ребра закрыты. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.