Впрочем, из-за сердечного лага пульс не так полезен, когда вы бегаете короткие ускорения в гору. В таком случае лучше использовать воспринимаемое усилие, также обращая внимание на то, за какое время вы пробегаете каждый интервал. Стремитесь к тому, чтобы сохранить или чуть улучшить это время от тренировки к тренировке.

Таблица 6.6. Резюме по мерам интенсивности

В этой главе я дал вам много информации. Если вы немного перегружены, расслабьтесь – мои рекомендации по мониторингу и контролю интенсивности с помощью воспринимаемого усилия, пульса и темпа можно резюмировать в нескольких ключевых пунктах. Вот они:

• Начните с 30-минутного теста, тестовой тренировки на основе воспринимаемого усилия или разговорного теста, чтобы определить пульс лактатного порога, после чего рассчитайте пять пульсовых зон, используя таблицу 6.1.

• Используйте одну из этих тренировок, чтобы откалибровать ваши оценки воспринимаемого усилия и привязать интенсивность лактатного порога к оценке 6 по 10-балльной шкале.

• Определите целевые интервалы темпа для каждой пульсовой зоны – или с помощью определения темпа, соответствующего нижней и верхней границе каждой зоны, или с помощью калькулятора МакМиллана.

• Используйте воспринимаемое усилие для того, чтобы установить первичную интенсивность в тех случаях, когда ее нужно будет менять в рамках тренировки.

• Используйте пульс как основной показатель интенсивности во всех легких пробежках (зоны 1 и 2).

• Используйте и пульс, и темп для регулирования интенсивности на тренировках в зоне 3 (со средней интенсивностью).

• Если вы предпочитаете тренироваться без датчика пульса, вы можете использовать темп в тех случаях, в которых иначе использовали бы пульс, ориентируясь на целевые зоны по рекомендациям Грега МакМиллана, но в таком случае вы должны строго придерживаться этих зон все время, особенно во время легких пробежек.

• Используйте темп как основной показатель интенсивности во время тяжелых тренировок (в зонах 4 и 5), за исключением бега по холмам, когда стоит ориентироваться на воспринимаемое усилие.

• Используйте воспринимаемое усилие для точной настройки вашей интенсивности во время самых тяжелых работ. В частности, используйте его, чтобы убедиться, что заканчиваете такие тренировки с ощущением, что смогли бы пробежать еще немного – или чуть быстрее.

• Используйте воспринимаемое усилие для настройки интенсивности в неудачные дни. А именно, если чувствуете себя хуже, чем обычно, при таком же целевом темпе или пульсе, замедляйтесь.

В конце книги вы найдете приложение с дальнейшими инструкциями по регулированию интенсивности для каждого типа тренировок – от простых восстановительных до смешанных интервальных с разными зонами. Рассматривайте первые 1–2 попытки применить эти рекомендации к каждому типу тренировок как практику. Если вы забудете темп для зоны 3 или будете немного не уверены насчет оценки воспринимаемого усилия, извлеките из этого урок и продолжайте. В следующий раз у вас получится.

Я должен признаться: правило 80/20 не такое простое, каким я его представил. Есть некоторая информация «мелким шрифтом», которую вам нужно понять перед тем, как эффективно практиковать бег 80/20.

И вот другое признание: правило 80/20 – не единственное правило, которому вы должны следовать, чтобы добиться максимума от ваших тренировок. Если все, что вы знаете о тренировочном процессе, – это то, что 80 % времени нужно бегать с низкой интенсивностью, а 20 – со средней или высокой, у вас останется большой простор для всевозможных ошибок. Например, правило 80/20 ничего не говорит о том, как структурировать разные виды пробежек, или о том, как выстраивать тренировки так, чтобы создать прогрессивный тренировочный план. Одного правила 80/20 недостаточно, чтобы гарантировать успешный тренировочный процесс. Для того чтобы максимизировать результат от вложенных энергии и времени, вам нужно будет практиковать принцип 80/20 вместе с другими правилами, которые тренеры и бегуны выучили за многие десятилетия проб и ошибок и которые вместе с правилом 80/20 больше всего используются элитными бегунами в настоящее время.

В этой главе я разъясню нюансы правила 80/20 и опишу шесть дополнительных правил, которые работают в синергии с последним и делают тренировочный процесс настолько эффективным, насколько это возможно. Как только вы поймете эти правила и то, как они сочетаются друг с другом, вы будете знать все, что необходимо для реализации вашего потенциала как бегуна.

Короткая версия правила 80/20 такова: «Проводите 80 % ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20 % – со средней и высокой». Полная, «с мелким шрифтом» и всеми формулировками, версия правила звучит так: «Выполняйте примерно 80 % ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20 % со средней и высокой, за исключением особенных периодов тренировок, когда будет полезным сделать чуть больше или чуть меньше тренировок с низкой интенсивностью, и пока не поймете из опыта, что вы выигрываете от чуть большего или чуть меньшего объема легких тренировок, – и обязательно убедитесь, что вы соблюдаете баланс между среднеинтенсивными и высокоинтенсивными тренировками в вашей программе в соответствии с типом соревнования, к которому готовитесь». Я понимаю, что это труднопроизносимо, но после того, как вы прочитаете полное определение, вам будет проще понять концепции, стоящие за правилом 80/20.

Когда Стивен Сейлер определил правило 80/20, он не говорил о точных величинах. Его исследование показало, что элитные атлеты в некоторых видах спорта на выносливость выполняли примерно 80 % тренировок с низкой интенсивностью и примерно 20 % – со средней и высокой. Ни один атлет, впрочем, не соблюдал точный баланс 80/20 в течение всего времени – и даже не пытался. И даже если бы кто-то поставил перед собой цель соблюсти баланс в точности, было бы очень сложно это сделать.

Более того, даже если бы удалось этого добиться, это не имело бы особого значения. У ученых, тренеров и атлетов есть общее понимание того, что небольшие изменения в тренировочном процессе не дают ощутимых изменений беговой формы или результатов. Тренировка в этом смысле немного похожа на диету. Вы не едите одно и то же количество еды каждый день. Изо дня в день есть некоторые колебания в несколько десятков калорий, иногда больше. И все же ваш вес держится примерно на одном уровне от недели к неделе. Так и если баланс вашего тренировочного времени будет держаться на среднем уровне 78/22 или 82/18 вместо 80/20, ваши результаты на соревнованиях будут одинаковы. Нет никаких причин стремиться к абсолютно ровным цифрам. Важно избегать соотношений, совсем далеких от правильного, таких как 100/0, 30/70 и 50/50, которое является нормой для бегунов-любителей.