Эти тренировки включают повторяющиеся отрезки длительностью от 3 до 5 минут в зоне 4. Они максимизируют способность сопротивляться утомлению при высокой интенсивности.

Эти тренировки направлены на «шлифовку» беговой формы после построения базы. Они включают работу в зонах 3, 4 и 5 и поддерживают прирост формы, который был получен на тренировках, сфокусированных только на одной из этих зон.

Так называемый принцип «тяжелая/легкая» был разработан в Орегонском университете тренерами Биллом Делинджером и Биллом Бауэрманом. Согласно этому принципу, самые тяжелые тренировки в плане не должны стоять близко друг к другу, а, наоборот, должны быть разделены легкими тренировками. Это один из тех принципов, которые кажутся настолько интуитивно очевидными, что подчас вызывает удивление тот факт, что кому-то пришлось их открывать. Так или иначе, этот принцип в настоящее время практикуется всеми элитными бегунами, которые используют его для организации недельного расписания.

Эти недельные расписания также известны как микроциклы и обычно включают три тяжелых дня, которые окружены с каждой стороны хотя бы одним более легким днем. Два из трех тяжелых дня включают среднюю или интенсивную работы, а третий необходим для длительной пробежки, которая выполняется в основном или полностью с легкой интенсивностью. Ниже я привожу шаблон микроцикла, который чаще всего использую в работе с бегунами. Он используется во всех тренировочных планах в главах 9–12. Тяжелые дни закрашены серым.

Это правило реализует принцип «тяжелая/легкая» на более длительном промежутке времени. Мезоциклы являются тренировочными блоками, состоящими из нескольких недель с разной загрузкой. В мезоциклах каждая неделя является немного более сложной, чем предшествующая, вплоть до последней недели цикла, когда объем снижается для восстановления и подготовки к очередному блоку тяжелых тренировок.

Обычно такая настройка происходит за счет увеличения и уменьшения общего объема бега, а не с помощью балансирования интенсивности. Например, если ваша тяжелейшая неделя в определенном цикле включает 38 миль [60,8 км] и соответствует распределению 80/20, то последующая восстановительная неделя должна включать, скажем, 31 милю [49,6 км] и баланс 80/20, а не 38 миль и распределение интенсивности 90/10. Чаще всего используются трех– и четырехнедельные циклы. Четырехнедельные циклы обычно работают лучше для бегунов с небольшим объемом, которые не так сильно устают. Трехнедельные циклы лучше подходят для тех, кто старается достичь своего предела, и для возрастных бегунов, которым нужно больше отдыха. Более короткие циклы – это более безопасный вариант, поскольку они предоставляют больше возможностей для восстановления. Все тренировочные планы в главах 9–12 построены на трехнедельных циклах.

Ниже я привожу пример того, как общий объем бега может быть распределен в случае с трех– и четырехнедельным циклами.

Самая важная характеристика тренировочной программы – это ее направление. Хорошо спланированная программа должна приближать вас к состоянию пиковой готовности к гонке по мере ее выполнения. Другими словами, она должна быть прогрессивной. Чтобы сделать тренировочный процесс прогрессивным, нужно, чтобы общая тренировочная нагрузка увеличивалась шаг за шагом. Я уже много говорил об этом выше.

Второй способ сделать тренировочный процесс прогрессивным – это делать ваши тяжелые тренировки все более и более специфичными для вашей целевой гонки. Короткие гонки, такие как 5 км, требуют другой формы по сравнению с более длинными забегами, например полумарафоном. Если вы хотите пробежать свою лучшую пятерку, пиковый период вашей тренировочной программы должен включать тяжелые тренировки, выполняемые с интенсивностью, близкой к соревновательной на 5 километров. Точно так же, чтобы пробежать свой лучший полумарафон, вам нужно провести несколько тренировок, которые будут близки к полумарафону по интенсивности и требованиям к вашей выносливости. Одна из ключевых задач ранней фазы пикового периода – подготовить организм к тренировкам, имитирующим условия гонки за счет работ, которые немного менее специфичны. Этот период должен предваряться периодом общей подготовки – базовым периодом, который более-менее одинаков для всех дистанций соревнований.

Ниже приведены примеры специфичных тренировок, подготовительных тренировок и общих принципов для каждой из четырех самых популярных дистанций.

Теперь вы знаете все, что вам нужно для создания и реализации собственной беговой программы по принципу 80/20. Если вы все еще не до конца готовы к созданию собственного плана, вы можете начать со следования одному из планов, приведенных в главах 8–11. Вы можете использовать их и в качестве шаблонов для создания собственных, более индивидуальных планов.