Один из самых хорошо известных и забавных примеров «делания противоположного» есть в одной из серий «Сайнфелда»[2] под названием «Противоположное». Вот ее сюжет: Джордж жалуется Джерри, что «это не работает». Когда Джерри уточняет, что конкретно, Джордж объясняет, что его жизнь повернулась не так, как он рассчитывал. Он был таким многообещающим – был красивым, умным, восприимчивым. Но ему вдруг просто стало ясно, что все решения, которые он когда-либо принимал в своей жизни, были неверными; все интуитивные предчувствия, были ошибочными. И теперь его жизнь – противоположность тому, какой он хочет ее видеть. В ответ Джерри говорит: «Если интуиция тебя обманывает, то противоположное ей должно оказаться верным». Джордж прислушивается к этим словам и решается «делать противоположное» в попытке перевернуть свою жизнь.

Большинству из нас знаком опыт Джорджа – ощущение, что всё, что мы делаем, неправильно и жизнь совсем не такая, какой мы хотим ее видеть. И все мы способны выявить шаблоны поведения, мешающие нам достичь цели. В главах 3 и 4 вы выясняли, почему реагируете именно так, а не иначе, и изучали свои поступки и их последствия. Вы осознали свои прошлые автоматические поступки и знаете, что неконструктивное поведение в основном движимо негативными мыслями и эмоциями. Эта новая осознанность полезна, но когда эмоции накаляются, легко отреагировать на них привычным способом – поступком импульсивным или таким, о котором вы впоследствии пожалеете, – не увидев альтернативного, варианта поведения.

Давайте еще раз взглянем на поведение Клэр.

Обычная реакция:

1. Ненужная и избыточная коммуникация.

2. Потребность в утешении.

3. Назойливость.

4. Потребность в уверенности.

Противоположная реакция:

1. Не инициировать коммуникацию.

2. Заняться одним из отвлекающих видов деятельности (из упражнения «Ваш личный план отвлечений» в главе 7), чтобы усилить чувство благополучия.

3. Выйти за пределы своего переживания и реализовать стремление к контакту, сделав что-нибудь полезное (обратитесь к списку из раздела «Волонтерство» главы 7).

4. Практиковать осознанность (см. главу 4) и таким образом оставаться в настоящем, избегать зацикленности на прежних отношениях и не беспокоиться о будущем текущих отношений.

Вот упражнение, которое поможет вам попрактиковаться (адаптировано по книге «Рабочая тетрадь осознанности для зависимых» (The Mindfulness Workbook for Addiction, Rebecca Williams and Julie Kraft, 2012). Используйте дневник, чтобы записать свои ответы.

Опишите ситуацию.

Определите свое основное убеждение (убеждения).

Перечислите свои эмоции.

Объясните свою обычную реакцию или поступок.

Опишите результат.

Теперь определите противоположную поведенческую реакцию.

Каким мог бы быть результат?

Какими бы были ваши вероятные эмоции?

Вот образец, заполненный Клэр.

Опишите ситуацию.

Том не писал и не звонил мне со вчерашнего утра. У меня плохой день.

Определите свое основное убеждение (убеждения).

Брошенность и эмоциональная депривация.

Перечислите свои эмоции.

Тревожность, печаль, одиночество, страх и пустота.

Объясните свою обычную реакцию или поступок.

Я становлюсь назойливой. Я совершаю отчаянные попытки дотянуться до него. Я требую утешения. Мне нужна уверенность в будущем.

Опишите результат.

Том сердится, отстраняется и расстается со мной.

Теперь определите противоположную поведенческую реакцию.

Не инициировать контакт с Томом. Ждать, пока он сам свяжется со мной. Практиковать осознанность – оставаться в настоящем. Заниматься отвлекающей деятельностью. Позволить отношениям разворачиваться естественно, не ожидая определенности на ранних стадиях.

Каким мог бы быть результат?

Я не отпугнула бы Тома ненужной и избыточной коммуникацией, назойливостью, отчаянной потребностью в утешении и определенности.

Какими были бы ваши вероятные эмоции?

Гордость и удовлетворенность собой, потому что такие поступки больше подошли бы той женщине, которой я хочу быть, – и я избежала бы поведения, отдаляющего меня от моих ценностей.

В конце своего упражнения Клэр воображает, что ощущала бы позитивные эмоции, вызванные гармоничным сочетанием ее поступков и ценностей. Возможно, вам стоит вернуться к главе 5 и заново просмотреть выполненное упражнение «Выявление ваших ценностей. Помните, ваши ценности – это мотивация к переменам. Кроме того, обратите внимание, что одним из противоположных поступков Клэр выбрала практику осознанности. Осознанность – главный компонент успеха, когда вы имеете дело с неполезными мыслями, эмоциями и поступками. Оставаясь в текущем моменте со своим переживанием, вы даете себе возможность принять решение, приближающее вас к желанной цели.

Все концепции, инструменты и навыки, о которых идет речь в этой книге, представлены здесь как попытка научить вас по-новому смотреть на свои негативные мысли, мириться с болезненными эмоциями и выбирать поступки, движимые ценностями. Готовность рассматривать альтернативные способы справляться со стрессовыми ситуациями делает ваше мышление более гибким. Задача всего, что есть в этой книге, – помочь вам выпутаться из основных убеждений и последствий их активации. Это означает, что вы продолжаете присутствовать в настоящем – не прибегая по умолчанию к прежним автоматическим поступкам, не застревая в негативных мыслях и эмоциях, и что вы открыты к переживаниям и поискам альтернатив.

Это свойство называется психологической гибкостью и является ключевым компонентом терапии принятия и ответственности (ACT). Это «способность полнее контактировать с текущим моментом как сознательный человек и менять (или, наоборот, сохранять) поведение, когда это служит важным целям» (Biglan, Hayes, and Pistorello, 2008). Психологическая гибкость улучшит ваше поведение в отношениях и социальном функционировании, поддерживая решимость совершать поступки, согласующиеся с вашими ценностями.

Надеюсь, эта книга приведет вас к такому этапу развития, на котором вы сможете выбирать поступки, согласующиеся с собственными ценностями и целями, и искоренять (или минимизировать) другие, причиняющие вред вашему физическому, эмоциональному и психологическому благополучию (например, избегание ситуаций, реагирование гневом, избыточное потребление алкоголя). Задача всей информации и навыков, о которых мы говорим, – научить вас корректировать свое поведение в зависимости от требований ситуации, чтобы двигаться вперед к тому, что вы цените. Мы очень часто не сознаем, что у нас есть выбор, особенно когда оказываемся в эмоциональном тумане или попадаем в ловушку снежного шара прошлого. Упражнения, которые вы выполнили в предыдущих разделах, подготовили вас к гибким реакциям на стрессовые события. Вы выявили свои прежние неконструктивные шаблоны поведения и выбрали новые, полезные поведенческие реакции, которые приведут к иному результату и позволят бросить вызов укоренившимся основным убеждениям относительно себя и отношений с другими людьми. Этот процесс поможет вам перепрограммировать свои автоматические реакции на ситуации, вызывающие негативные эмоции.