Меняя свои отношения с собственными мыслями и эмоциями, вы отмечаете их без осуждения и признаете их присутствие, не формируя жесткой или осуждающей привязки к ним. Убирая фокус внимания с того, что вызывает у вас неприятные чувства, и не прибегая к автоматическим неполезным копинг-поступкам, вы можете сосредоточиться на таком поведении, которое приближает вас к ценностям.

Сознательно или бессознательно, вы были жестко привязаны к своим основным убеждениям и соответствующим страхам. Вы прислушивались к комментариям внутреннего критика. Вы присоединялись к осуждению себя и других и совершали поступки, призванные защитить себя (хотя бы временно) от обиды и боли. Но теперь вы знаете, что не можете искоренить негативные чувства и эмоциональную боль. Они – часть человеческого существования. И принимая свои негативные мысли, эмоции и переживания, вместо того чтобы пытаться контролировать или искоренить их, вы можете учиться и расти с их помощью. Легче выбирать полезное поведение, когда вы не заняты борьбой и сопротивлением и не переживаете из-за своих негативных мыслей и эмоций.

Теперь пора освоить коммуникативные навыки, необходимые для создания и поддержания отношений. Эти навыки дадут вам возможность контактировать с другими с позиции честности, открытости и понимания. Приступим…

Эффективная коммуникация играет важную роль в создании успеха и счастья в нашей жизни, позволяет строить долговечные и теплые отношения. Возможно, вы росли в семье, где не с кого было брать пример здоровой коммуникации. Вероятно, вы застряли в коммуникативных шаблонах, не приносящих долговечных преимуществ (длительных и сердечных отношений). Вплоть до этого момента вы действовали и реагировали такими способами, которые создавали впечатление, что вы защищаете себя. Однако вы начинаете осознавать, старые способы коммуникации вредили вашим отношениям. Навыки, о которых идет речь в этой главе, идут вразрез с вашими привычными способами коммуникации.

Все ваши реакции и поступки характерны для представлений о себе, основанных на вашей прежней истории. Вам не нужно оживлять свое прошлое или совершать поступки, уводящие вас прочь от заявленных ценностей. Правда же?

Пора усвоить новые способы коммуникации и отказаться от неконструктивных, которые поддерживают жизнь в вашей прежней истории. Новые навыки дадут вам возможность развивать близкие связи с другими, избегая межличностных ловушек, опасность которых возникает при контакте с людьми или ситуациями, активирующими основные убеждения. Вы познакомитесь с самораскрытием, слушательскими навыками (включая активное слушание и препятствия к нему), выражением потребностей, валидацией, эмпатией и умением извиняться. Давайте начнем…

Вероятно, бо́льшую часть взрослой жизни вы скрывали свои слабости от окружающих. Одна только мысль о том, что придется поведать какую-то информацию о себе другому человеку, может активировать чувства страха или стыда. Применение самораскрытия для создания и обогащения здоровых отношений может казаться спорной идеей и, вероятно, вызовет у вас ощущение незащищенности и уязвимости. Стоит лишь представить себе добровольное саморазоблачение, как появляются мысли типа:

«Если бы он знал меня настоящую, то бросил бы» (основное убеждение в брошенности).

«Если я не буду настороже, он меня обидит» (основное убеждение в недоверии и насилии).

«Если я расскажу ему о себе, он не поймет меня и не будет любить» (основное убеждение в эмоциональной депривации).

«Если я расскажу ему, кто я на самом деле, он решит, что я не стою его любви» (основное убеждение в дефективности).

«Если он узнает меня настоящую, то поймет, что я не так умна/красива и т. д., как он сам/другие» (основное убеждение в несостоятельности).

Понятно, почему наши основные убеждения активируются. Я не утверждаю, что это дается легко или что следует открываться первому встречному. Я прошу вас определить людей в своем окружении, которые достойны того, чтобы узнать вас лучше. Если вы выбрали не тех людей для сближения, то наверняка, раскрывая им свои слабые места, переживали болезненные моменты. Безусловно, самораскрытие – не тот навык, который следует применять с типами людей, активирующих основные убеждения, представленные в главе 3 (ветреным, агрессором, критиком, разрушителем и деприватором).

Каков ваш подход в отношениях сейчас? Как вы подаете себя? Проявляете теплоту? Высокомерие? Показываете свое истинное «я» или прячетесь за фальшивым, чтобы защитить себя от возможной боли? Можете ли вы допустить, что, скрывая свою сущность, лишаете себя значимых контактов с другими? Конечно, ваши основные убеждения будут активироваться при таких мыслях, и вы временно попадетесь в силки своей истории. Но вы и ваша история – не одно и то же.

В главе 5 вы определили свои ценности. И, надеюсь, начали поступать в соответствии с ними, особенно в сфере отношений (вернитесь к выполненному упражнению «Выявление ваших ценностей»). Пометили ли вы звездочками какие-либо из следующих ценностей: принятие, искренность, забота, сострадание, контакт, великодушие, честность, близость, доброта, любовь, непредвзятость, взаимность, уважение, самоосознанность, саморазвитие или доверие? Если да, то самораскрытие – важный компонент, над которым вам предстоит работать, чтобы создать здоровые и долговечные отношения. Я знаю – вам все еще страшно.

На самом деле мы то и дело нечаянно раскрываем информацию о себе. Наше поведение, выражение лица, движение – все это определенные сведения. Вы уже передаете информацию о себе другим людям. Так что дело за малым – научиться самораскрываться эффективно и тогда, когда это уместно. Коммуникация должна иметь отношение к другому человеку и содержать новую информацию о вашем истинном «я» (не о личности, искаженной вашими основными убеждениями, и не о вашей привлекательной маске «для чужих»).

В книге «Сообщения. Книга коммуникативных навыков» (Messages: The Communication Skills Book, McKay, Davis, and Fanning, 1995) авторы объясняют: для того чтобы рассказывать о тех составляющих своего «я», которые не так легко понять или увидеть, необходимо расширять свое открытое «я». Это та часть вас, что известна и вам, и другим. При расширении она должна включать и ваше скрытое «я» – ту информацию, которая обычно скрыта от окружающих. Это означает, что вы будете делиться наблюдениями, мыслями, чувствами и потребностями своего скрытого «я», чтобы они стали известны другим людям. Чем обширнее ваше открытое «я» и чем меньше скрытое, тем больше вероятность, что вам и вашим отношениям принесет пользу самораскрытие.

Вы все еще не до конца убеждены? Давайте взглянем на плюсы самораскрытия, которые Маккей и его соавторы объясняют в своей книге:

Усиление самопознания. Что? Разве такое может случиться? Ведь вы-то уже знаете скрытую часть себя! «Парадоксально, но факт: вы знаете себя в той мере, в какой знают вас другие» (23). Вот как это работает: если вы держите свои мысли, чувства и потребности при себе, то никогда не облекаете их в слова и не знаете, как выразить их понятным способом. Словесное выражение требует добавлять детали, подмечать несостыковки или понимать проблемы, которые необходимо разрешить. Кроме того, это возможность протестировать ваши давние мысли, чувства и потребности, чтобы проверить, сохранили ли они свою релевантность: ведь они могут принадлежать вам – четырнадцатилетнему, а не вам – сорокалетнему. Чем больше вы рассказываете о скрытой части себя, тем лучше будете понимать себя. Рассказать о своем скрытом «я» и услышать, как ваш собственный голос произносит слова, которые долгое время крутились у вас в голове, – это очень познавательно. Вы можете обнаружить, что этот новый способ коммуникации позволяет вам «отлепиться» от некоторых убеждений. Когда я делилась мыслями, чувствами и потребностями с другим человеком, у меня случалось больше озарений, чем когда я прислушивалась к своим внутренним диалогам.