в крови, что в свою очередь приводит к резким колебаниям гормона инсулин в крови.

Резкие скачки инсулина препятствуют распаду жировых запасов, поэтому мы и не можем похудеть.

Продукты, содержащие медленноусвояемые углеводы с низким ГИ, такие как цельные крупы, приготовленные al dente, или сэндвичи на цельнозерновом хлебе, соответственно усваиваются медленно и вызывают плавные колебания уровня глюкозы и инсулина, что в свою очередь способствует сытости на достаточно продолжительное время. Белково-жировые завтраки, такие как запеканки, сырники, творог с зеленью, ну и конечно же блюда из яиц (омлет, фриттата, глазунья с авокадо, красной или белой рыбой), почти не содержат углеводов, но также гарантируют чувство сытости и дают энергию на несколько часов.

* * *

Сбалансированное питание – это такой тип питания, который обеспечивает наш организм всеми необходимыми минералами и витаминами, а также это определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Сбалансированное питание помогает предотвратить развитие различных хронических заболеваний и контролировать вес.

Привычка 5

Не пить соки

К еще одному моему правилу, которого я придерживаюсь, относится правило не пить сладкие напитки, в том числе и натуральные соки!

Да, я понимаю, что если вы привыкли каждое утро выпивать стакан, а то и два свежевыжатого сока, то сложно полностью отказаться от его употребления, но все же я рекомендую ограничивать их в своем рационе. Здесь важно понимать, что в процессе производства сока из фруктов и овощей вся клетчатка разрушается и этот, казалось бы, полезный напиток превращается в жидкость, содержащую быстрые углеводы (сахара), которые моментально повышают уровень глюкозы в крови. Таким образом, фрукты, лишенные клетчатки, относятся к так называемым пустым калориям.

Да, конечно, в соках есть и витамины, и минералы, но польза от фрукта будет значительно больше, если употреблять его вместе с клетчаткой, т. е. съедать фрукт целиком, а не просто «сладкую жидкость».

Но если вы привыкли к сокам и не можете себе представить завтрак без стакана этого «волшебного» напитка, то пусть это будут хотя бы смузи. Приготавливая смузи, мы также используем свежие фрукты и овощи, но не лишаем их клетчатки, а превращаем в жидкий напиток с помощью блендера, а не соковыжималки. Клетчатка, а вместе с ней и польза, остается в напитке, а не выбрасывается в мусорное ведро.

Этими словами можно было бы закончить, но я все-таки остановлюсь еще на газированных и других видах напитков, содержащих сахар или различные искусственные сахарозаменители. Нужно запомнить раз и навсегда, что как сахар, так и искусственные подсластители опасны для здорового микробиома кишечника, они также являются факторами риска развития ожирения и некоторых кожных заболеваний. Если вы ставите перед собой цель снизить массу тела, иметь здоровый кишечник и прекрасную кожу, то никогда не включайте эти жидкие сахарные бомбы в свой рацион, они намного страшнее, чем вы думаете!

Привычка 6

Пить воду в течение дня

Важное правило заключается в том, что как только вы почувствовали голод, выпейте стакан воды, так как вода помогает контролировать аппетит. Ведь нередко люди путают ощущения голода и жажды. И если спустя 20–30 минут после стакана воды вы все еще хотите есть, то вы действительно голодны.

Употребление воды может способствовать меньшему потреблению калорий в прием пищи.

Так, в одном исследовании было показано, что за 12 недель потеря веса составила на 44 % больше в группе людей, употребляющих 500 мл воды до каждого приема пищи, чем в контрольной группе.

Суточная норма выпитой воды у всех разная и зависит от массы тела и других факторов.

На 1 кг массы тела желательно выпивать от 25 до 30 мл воды в день. К примеру, для человека с весом 60 кг необходимо 1800 мл. Но и это не обязательно, здесь все индивидуально.

Самое главное, следите за желанием вашего организма, никакого насилия не нужно. Не забывайте получать удовольствие от всего, что происходит в нашей жизни, в том числе и от выпитой воды!

К примеру, я при весе 56 кг и росте 178 см выпиваю примерно 2,5 л чистой воды и прекрасно себя чувствую, а это самое главное!

Привычка 7

Предпочитать простую чистую еду

Так что же такое простая и чистая еда? Это концепция в нутрициологии, которая гласит, что чем меньше продукт подвергается производственной и термической обработке, тем больше в нем сохраняется питательных веществ. И напротив, если мы готовим сложные блюда, с длительной термической обработкой, питательных веществ, минералов и витаминов в них почти не остается, возможно, такие блюда кому-то покажутся вкусными, но совсем не полезными.

Итак, никаких покупных полуфабрикатов. Никаких котлет или наггетсов, никакой колбасы или сосисок, ничего из того, что имеет длинный и непонятный состав на этикетке, а также никаких консервированных продуктов с длительным сроком хранения. Практически все виды соусов, в том числе и майонез, я готовлю сама. Единственное, что я покупаю, это соевый и рыбный соусы – которые сложно приготовить самостоятельно, и их я беру только для того, чтобы использовать как ингредиент для своих любимых азиатских блюд.

К примеру, когда готовлю томатный соус, я использую натуральные помидоры, оливковое масло, базилик и чеснок и никогда не добавляю в блюда покупную томатную пасту. Именно в этом и состоит моя философия простой и полезной еды. Я просто закупаю натуральные ингредиенты и готовлю, используя к тому же самые простые и щадящие способы приготовления: тушение, запекание, приготовление на пару или варку. И даже если есть необходимость что-то обжарить, то всегда только на слабом огне и в очень быстром темпе, без зажаренных корочек.

Привычка 8

Всегда брать еду с собой

Конечно, как и любой нормальный человек, я посещаю кафе и рестораны, но в повседневной жизни, если мне предстоит обед или полдник вне дома, я с легкостью могу решить эту проблему (хотя это совсем и не проблема), собрав контейнер с едой.

Неудобно? Сложно? Невкусно? Совсем наоборот. Итак, салаты – самый быстрый и простой вариант, который легко взять с собой. Например, салат из киноа с мелко рубленными овощами и креветками, или табуле из булгура или того же киноа, либо боул с бурым рисом, овощами и куриным филе, либо же любые овощные салаты с индейкой или рыбой. Огромный выбор различных салатов и соусов вы сможете найти в моей предыдущей книге – ЗОЖ-салаты. Конечно, солить салаты и добавлять соус лучше перед употреблением, чтобы салат не дал сок и