Шаг 2. Дышим

«Дышать» – значит направлять дыхание к своему ощущению и вокруг него, словно вы пытаетесь «выдышать» для него дополнительное пространство. Начните с нескольких глубоких вздохов – чем медленнее, тем лучше – и проследите, что с каждым выдохом вы полностью опорожняете легкие. Очень важно дышать глубоко и медленно, так как это снижает напряжение в теле. Дыхание не избавит вас от ощущения, но создаст центр покоя внутри вас. Можно сравнить его с бросанием якоря в разгар эмоциональной бури: якорь не остановит шторм, но удержит вас на месте и поможет переждать непогоду. Итак, дышите медленно и глубоко, и представляйте, что вы выдыхаете воздух прямо в центр своего ощущения. Почувствуйте, как дыхание обволакивает ваше ощущение, тем самым словно создавая для него дополнительное «пространство для маневра».

Шаг 3. Позволяем

«Позволять» – значит не мешать ощущению находиться там, где оно возникло, даже если оно кажется вам неприятным. Иными словами, вы даете ему спокойно существовать. Если же ваш разум начинает комментировать происходящее, просто поблагодарите его и возвращайтесь к наблюдению. Конечно, вам будет нелегко. Вы можете почувствовать острое желание оттолкнуть от себя ощущение или вступить с ним в схватку. Если так произошло, то признайте этот позыв, не поддаваясь ему. (Признать – все равно что кивнуть головой в знак приветствия: да, я вижу, ты здесь.) Признав, верните внимание к самому ощущению. Не пытайтесь от него избавиться, не пробуйте ничего менять. Если оно изменится само по себе, отлично. Если нет, тоже хорошо. В наши планы не входило изменить чувство или отделаться от него. Цель – примириться с ним, позволить ему существовать, даже если оно не слишком приятно.

Оставайтесь сосредоточенным на ощущении до тех пор, пока борьба не утихнет полностью. Это может занять от нескольких секунд до нескольких минут. Будьте терпеливы и дайте себе столько времени, сколько потребуется, ведь вы учитесь очень ценному навыку. Затем снова «просканируйте» свое тело: остались ли другие дискомфортные ощущения? Если да, повторите упражнение. Вы можете проработать неограниченное количество ощущений. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что борьба с эмоциями окончена. При использовании данной техники возможно два итога: либо ваши чувства изменятся, либо нет. Но это не имеет никакого значения, так как ее цель – не изменить чувства, а принять их.

Сеанс с Донной

Чтобы вы лучше поняли, как работает расширение, я включил в книгу запись сеанса с Донной. Это наша четвертая встреча, ко времени которой Донна уже довольно хорошо овладела навыком разделения. Итак, сеанс начинается. Донна сидит напротив меня, и глаза ее полны слез.

Расс: Вы выглядите очень расстроенной. Что вы сейчас чувствуете?

Донна: Грусть ( тихонько всхлипывает ).

Расс ( кивает ): Еще?

Донна : Страх.

Расс: Чего вы боитесь?

Донна : Я больше не могу этого выносить.

Расс: То есть у вас есть мысль, что вы больше не можете этого выносить?

Донна: Да.

Расс: Ну что же, поблагодарите разум за эту мысль. ( Донна улыбается сквозь слезы. ) А что еще говорит вам разум в данный момент?

Донна: Что я скоро развалюсь на части.

Расс: Вам разум не слишком-то в вас верит, ведь так?

Донна : Не слишком, да.

Расс: Ясно. Что ж, еще раз скажите ему спасибо за его ценный вклад. ( Донна снова улыбается. ) Так, помните, я рассказывал вам о переключателе борьбы? Когда он включен, все ваши эмоции усиливаются и превращаются в огромное, сумбурное месиво.

Донна : Да, помню.

Расс : Знаете, что мы сейчас сделаем? Мы его выключим. Я попрошу вас войти в контакт со своими эмоциями и испытать их в полной мере, не пытаясь бороться.

Донна: Я не могу.

Расс: Ну конечно, разум будет говорить вам, что вы не сможете. А вы еще раз поблагодарите его – и давайте попробуем. ( Донна тяжело вздыхает, затем кивает. ) Ну хорошо. Теперь я попрошу вас «просканировать» свое тело с головы до пят и отметить, какие у вас есть физические ощущения. Все это время дышите медленно и очень глубоко.

Донна: Хорошо. ( Закрывает глаза и делает несколько глубоких вдохов. )

Расс: Что вы замечаете?

Донна: Огромный ком, вот здесь, в горле.

Расс : Что-то еще?

Донна : Тяжесть, вот здесь. ( Кладет руку на грудь. ) Как будто тяжелый груз.

Расс : Так, что-то еще?

Донна : Тошнота.

Расс : Какое из этих ощущений самое неприятное?

Донна : Тяжесть в груди!

Расс : Понятно. А сейчас я попрошу вас сосредоточиться на этом ощущении. Представьте, что вы – ученый, который никогда в жизни не видел ничего подобного. Наблюдайте за ним без злости. Продолжайте медленно дышать и наблюдайте.

Донна : Хорошо. ( Молчание в течение 20 секунд. )

Расс : Теперь внимательно изучите ощущение. Узнайте о нем как можно больше. Где оно начинается? Где заканчивается? Где его края? Представьте, что вы его зарисовали: какой оно формы?

Донна : Это похоже на круг, внутри грудной клетки.

Расс : Насколько глубоко оно в вас проникло?

Донна : Прямо в центр.

Расс : Значит, больше похоже на сферу или на цилиндр?

Донна : Как булыжник.

Расс : Так. Значит, по форме как булыжник. Тяжелое?

Донна : Да, очень!

Расс : А температура?

Донна : Холодное.

Расс : Двигается или стоит на месте?

Донна : Не двигается.

Расс : Внутри есть какая-то вибрация, пульсация?

Донна : Да, легкое дрожание.

Расс : Ясно. Значит, оно похоже на холодный, тяжелый, слегка дрожащий булыжник прямо в центре грудной клетки. А теперь попрошу вас подышать в него. Представьте, как ваше дыхание окутывает этот булыжник и пространство вокруг.

Донна : Хорошо. ( Кивает головой и делает медленный глубокий вдох. )

Расс : Когда вы это делаете, вы в некотором смысле расширяетесь. Вы открываетесь и предоставляете своему ощущению больше пространства.

Донна : Но я не хочу! Я хочу избавиться от него.

Расс : Понятно. Так, признайте свой позыв избавиться от этого чувства и продолжайте наблюдать и дышать. Я не прошу вас полюбить это ощущение, или одобрить его, или захотеть, чтобы оно было. Просто посмотрите, сможете ли вы смириться с тем, что оно существует, не пытаясь бороться?