прекращу посвящать ему время и поищу что-нибудь интересное в других сферах деятельности».

В каждом из этих примеров отражено стремление признать свою индивидуальность, обратить внимание на какую-то конкретную потребность и совершить определенное действие.

Не пренебрегать своими внутренними границами — это очень важно, потому что в противном случае вы навредите не только себе, но и отношениям с партнером. Если целый день работаете, не делая ни одного перерыва, то вечером, когда нужно провести время с семьей, вам не удастся проявить себя с лучшей стороны. Я, например, когда чувствую голод, усталость или эмоциональную истощенность, не могу полноценно общаться с людьми.

Работая с Тринити, мы определили несколько областей жизни, в которых она не установила достаточно четкие внутренние границы. «Я знаю, что есть много таких ситуаций, в которых надо просто сказать “нет” и сделать то, что уже запланировала (например, сходить в туалет или приготовить себе поесть), но вместо этого занимаюсь тем, в чем нуждаются или чего хотят другие», — сказала мне Тринити. Мы начали совместными усилиями анализировать проблему. Нужно было выяснить, каким образом женщина научилась отказываться от своих потребностей ради того, чтобы удовлетворять нужды (и даже желания) окружающих. Оказалось, что именно так, по словам Тринити, вела себя ее мама. Видимо, в ее понимании любовь была связана с отказом от собственных потребностей. «Если мы в чем-нибудь нуждались или чего-то хотели, мама бросала все и незамедлительно помогала нам! Вспоминаю это, и становится грустно. Уверена, ей иногда был необходим отдых или чуть больше времени, чтобы все успеть. Мне кажется, ее жизнь была довольно тяжелой».

Как мы выяснили в ходе разговора с Тринити, она боялась, что если не будет постоянно проявлять в общении с людьми гибкость и желание удовлетворять их нужды, то они перестанут чувствовать, что их любят. По словам Тринити, таково было ее твердое убеждение, и именно оно, скорее всего, мешало ей жить. Тринити намеревалась это изменить. В конце консультации она решила, что в течение недели будет уделять внимание своим самым базовым потребностям, признавая и удовлетворяя их, даже если для этого придется отказываться от выполнения того, что нужно окружающим.

УСТАНОВИТЕ ВНУТРЕННИЕ ГРАНИЦЫ

Если вам трудно определить свои внутренние границы, попробуйте какие-либо из следующих шагов.

Здесь и сейчас. Время от времени обращайте внимание на то, что происходит с вами в данный конкретный момент. В каких обстоятельствах вы находитесь? Что ощущает ваше тело? Душа? При этом не нужно что-либо менять или совершать какое-то действие. Просто сосредоточивайтесь на этом, пуская в ход осознанность.

Список телесных потребностей. Если вы не привыкли регулярно удовлетворять базовые потребности, запишите их и установите на каком-нибудь устройстве напоминание, чтобы каждые несколько часов сверяться с составленным списком. В него могут входить, например, такие пункты:

вода;

еда;

растяжка мышц;

движения;

удобная одежда;

отдых;

посещение туалета.

Каждый раз, когда звучит сигнал напоминания, просматривайте список, чтобы понять, нужно ли прямо сейчас удовлетворить какую-либо базовую потребность.

Внешние границы

Помните историю Кеннеди и Джосайи? То, как прошел ужин, женщину расстроило, но она понимала, что хочет наладить с партнером доверительные отношения и что гнев в данном случае не поможет. К тому же Кеннеди осознала, что ни ее мягкость, ни забота, ни преданность никак не повлияли на степень эмоциональной близости с Джосайей.

В ходе терапии мы выяснили, что чувствовала Кеннеди, когда пробовала сообщать людям о своих нуждах и ожиданиях. «Я часто делилась с Джосайей тем, что думала, но со временем, можно сказать, сдалась. Мне очень трудно озвучивать то, что думаю, так как он в подобных случаях начинает психологически отгораживаться от меня».

Кеннеди чувствовала, что застряла. Она знала, что хотела сказать мужу, и понимала, какой результат желала получить от разговора с ним, но оборонительная позиция Джосайи превратилась в препятствие, из-за которого развитие отношений застопорилось. Я сказала Кеннеди, что ей надо подумать, какие действия она может совершать каждый раз после того, как муж будет эмоционально закрываться от нее. Я также напомнила, что личные границы требуют от человека ответственности за себя. Если у Джосайи этой ответственности не было, то как за себя отвечать могла Кеннеди?

Внешние границы проявляются, когда мы сообщаем кому-нибудь о важных для нас правилах общения, чтобы этот человек понимал, как сделать взаимодействие успешным. Временами мы говорим об этом заранее, до возникновения проблемы, а иногда — в ответ на нарушение упомянутых границ. Вот несколько примеров заблаговременного очерчивания внешних границ.

«В эти выходные мне бы очень хотелось поспать. И у меня аллергия на собак, поэтому я не смогу спать в кровати, если твоя собака будет лежать рядом».

«На этой неделе меня ждет несколько встреч, которые потребуют немало усилий. Нужно будет рано ложиться спать, а именно в восемь часов, поэтому для меня очень важно, чтобы к этому времени в доме была тишина».

«Мы пойдем в гости к твоим родственникам на День благодарения, но мне пока не хотелось бы сообщать им, что у нас будет ребенок».

«Время, проведенное наедине с собой, помогает восстановить силы. Такой отдых необходим мне раз в неделю».

Это дальновидные просьбы, потому что с их помощью мы к чему-то подготавливаем человека, к которому неравнодушны. В подобных случаях выстраивание границ — это попытка сделать атмосферу отношений более спокойной. Когда даешь людям знать, какова твоя позиция, появляется возможность строить общение на принципе честности.

Когда Кеннеди сказала мне, что в ближайшую пятницу они с Джосайей планируют куда-нибудь сходить, я предложила ей заранее все с ним обговорить.

— Как именно вы хотели бы провести время с мужем в пятницу? И почему для вас это важно? — спросила я Кеннеди.

— Я хочу, чтобы он меня послушал, и сама собираюсь слушать его. Мне будет не по душе, если он предпочтет весь вечер переписываться с друзьями. Мне необходимо чувствовать взаимосвязь.

— Вот так ему и скажите, — порекомендовала я. — А еще решите, как поступите, если муж не захочет идти вам навстречу. Это будет проявление заботы о себе.

Придя домой, Кеннеди поговорила с Джосайей о том, каким ей хотелось бы видеть их совместный вечер пятницы. Как она и ожидала, муж занял оборонительную позицию. Когда один партнер уклоняется от обсуждения проблемы или выступает в роли защищающегося, это уже можно считать нарушением границ другого партнера. Кеннеди сказала Джосайе, что этот разговор для нее очень важен и она желает вести его только в случае, если муж будет достаточно открытым для обсуждения. Ей не хотелось налаживать контакт с Джосайей до тех пор, пока тот не скажет ей, что готов говорить и слушать.

То, как Кеннеди отреагировала на оборонительную позицию Джосайи, я называю «реактивное очерчивание границ». Речь идет о таких границах, которые нам приходится устанавливать в тот момент, когда кто-нибудь, как мы считаем, пренебрегает нашим личным пространством, и необходимо очень четко указать на это. Вот несколько других примеров.

«Мне придется встать с кровати, потому что на ней сейчас твоя собака. Я не могу спать рядом с ней: у меня аллергия».

«Уже восемь часов вечера, мне пора спать. Мы уже говорили о том, что мне в такое время необходима тишина. Может, телевизор в спальне выключим?»

«Не надо сейчас никому сообщать о том, что у нас будет ребенок. Скажем только тогда и в том случае, когда и если будем готовы».

«Сейчас мне нужно побыть одной. Давай поговорим позже».

В случае Кеннеди можно было бы сказать Джосайе примерно следующее: «Я хочу обсудить это, но, если меня все время будут в чем-то обвинять, я в таком диалоге участвовать не смогу».

Виды личных границ