не только укрепляет кости, но и улучшает работу мышц, а его дефицит приводит к мышечной слабости. Поэтому не откладывайте прием витамина D3 до момента, когда станет поздно. Дозировка у каждого будет индивидуальной, поскольку рассчитывается на основе показателей крови (цель – от 30 до 50 нг/мл). Обычно дозировка составляет от 1000 до 4000 МЕ витамина D3 в день. Для повышения эффективности можно сочетать прием с кальцием, магнием и витамином K2; при остеопорозе также нужно следить за уровнем бора.

• Физическая активность и силовые тренировки помогают противостоять потере мышечной массы – тренируйте силу, выносливость, координацию, скорость и ритмичность.

• Хороший эффект дают растяжка, массаж и воздействие разных стимулов, скажем, тепла в сауне и холода при обливаниях прохладной водой, а также ходьба в воде или холодный душ. (Подробнее об этом во второй части книги.)

Кости: множество индивидуалистов

Возможно, с вами такое случалось: выпрямились или решили тихонько потянуться, чтобы снять напряжение, и в этот момент тело издает раскатистый хруст, громом разносящийся по тихому помещению. И все увидели и услышали, что этот (старый) щелкунчик – это вы! Почему тело, некогда молодое и жгучее, превращается в старое и трескучее, станет ясно после прочтения этой главы. Вы могли замечать, что скелет пожилых людей из вашего окружения часто производит хрустящие звуки.

Стоит сказать, что кость – структура живая, и она способна отвечать запросам в повседневной жизни. Более того, кости любят удовлетворять наши запросы и показывать, что им под силу сгибания, скручивания, загрузки, погрузки и другие нагрузки. А тот самый хруст исходит от суставов, подвижных соединений между различными костями. Скелет оснащен множеством разных костей: длинные трубчатые, короткие и плоские, содержащие воздух, а еще кости, форма которых настолько своеобразна, что их просто невозможно отнести ни к одной группе. Эволюция позаботилась о том, чтобы все они располагались в нужных местах и соответствовали задачам, которые им придется выполнять: длинные трубчатые размещены на конечностях, короткие – на пальцах рук и ног, плоские, компактные, например, в области ребер, таза или черепа, содержащие воздух – в придаточных пазухах носа.

Сами кости покрывает плотная соединительнотканная пленка, которая питает кости. Эту пленку, в свою очередь, пронизывают нервы и кровеносные сосуды, а под ней находится компактная костная ткань из коллагеновых волокон. Далее следует губчатый каркас из костных перекладин, в полостях которых расположен костный мозг, отвечающий за образование крови. С возрастом в большинстве костей его сменяет желтый костный мозг, состоящий из жировой ткани.

Костные клетки составляют примерно 1 % кости, остальное – это межклеточное вещество, которое можно сравнить со строительным раствором. Девяносто пять процентов этого раствора представляют собой коллагеновые волокна, то есть простой белок и слизисто-студенистый углеводно-белковый матрикс. В его состав входит кальциевая соль фосфорной кислоты, которая обладает высокой степенью твердости. Она и делает кости прочными. Если содержание кальция в костях уменьшается, снижается и их плотность – это похоже на превращение стойкого дерева в трухлявое бревно.

Так выглядит начало всех злоключений стареющих костей, потому что с течением жизни изнашиваются и ослабевают не только мышцы и связки, удерживающие кости: плотность костей начинает снижаться где-то с 35 лет, и снижается она каждый год примерно на 1 %. Люди в возрасте от 50 лет страдают остеопорозом, то есть каждая третья женщина и каждый пятый мужчина!

Кости находятся в процессе постоянного построения и разрушения. Хотя это трудно осознать, они представляют собой активную живую ткань, что и позволяет им настолько успешно адаптироваться к выполнению задач, которые мы перед ними ставим. Нагрузка ведет к формированию костей, отсутствие нагрузки – к их разрушению, точно по принципу: «Либо мы этим пользуемся, либо мы от этого избавляемся». Система костей выстроена довольно экономично и не пренебрегает использованием своего же вещества.

За эту непрерывную перестройку отвечают два типа клеток. К первому относятся многоядерные остеокласты, которые возникают из костного мозга. Их цель – разъедать кость. Ко второму типу относятся клетки остеобласты, выполняющие точно противоположную функцию – они отвечают за формирование и регенерацию костей. Активность этих клеток контролируется нейромедиаторами. Если баланс в этой системе нарушается, развивается остеопороз.

Остеопороз: жесткий снаружи, мягкий внутри

Поначалу разрушение костной ткани идет незаметно, позже оно может перерасти в боль в спине или коленях, а в финальной стадии приводят к переломам шейки бедра, рук или тел позвонков даже легкие травмы. Легкими травмами медики называют случаи, которые фактически не могут причинить серьезного вреда, если ткани здоровы, а кости прочны. Иногда фатальными для истонченных костей могут оказаться сильный кашель или крепкие объятия. У людей, которые столкнулись с этим заболеванием, уменьшается размер тела, прогрессирует сутулость и появляется то, что имеет крайне неприятное название «вдовий горб». Люди с остеопорозом нередко оказываются в лабиринте боли – они выбирают щадящие позы, в которых дискомфорт ощущается меньше всего, и избегают физической активности, что тянет за собой потерю мышечной массы, разрушение костей и проблемы с равновесием. Падения в ближайшем будущем практически предначертаны. Остеопороз снижает продолжительность жизни и негативно влияет ее качество. Согласно данным одного датского исследования, смертность после перелома бедра, вызванного остеопорозом, увеличилась почти на 30 %. Это чертовски большое число.

Давайте рассмотрим подробнее, что конкретно происходит в организме: при остеопорозе способствующий разрушению костей белок (вырабатывается он как раз в остеобластах) берет бразды правления в свои руки: он прикрепляется к остеокластам, пожирающим кости, и делает их бодрыми и активными. Этот белок – подстрекатель войны называется RANKL (лиганд рецептора – активатора ядерного фактора kB). И вместо того чтобы положить конец раздору, который затеял RANKL, призванный защищать кости белок остеопротегерин (также вырабатываемый в остеобластах) отступает, приняв поражение! В здоровой, сбалансированной системе организма этот белок отвечает за задержание и деактивацию RANKL. Кстати, этот гадкий белок ослабляет и кости, пораженные ревматизмом, – в этом случае его образование спровоцировано гиперактивностью белых кровяных телец.

В турборежим потеря костной ткани переходит у многих женщин в период менопаузы из-за снижения уровня эстрогена, ведь он поддерживает факторы роста, остеобласты и остеопротегерин. У худых женщин потеря костной ткани происходит гораздо быстрее, чем у обладательниц большего слоя подкожно-жировой клетчатки – их козырем становится способность подкожно-жировой клетчатки вырабатывать небольшое количество эстрогена. Эстроген способствует усвоению кальция через желудочно-кишечный тракт, стимулирует выработку кальцитонина, который подавляет разрушающие кости остеокласты, улучшает кровообращение костей, а также поддерживает работу мозга для улучшения координации, что позволяет избежать падений.

Физическая активность – верный защитник костей. Не менее важен для крепкости костей и витамин