Если у вас еще не очень большой опыт в беге или вы тепло одеваетесь и теряете много влаги, а время пробежки при этом составляет более 45 минут, есть смысл задуматься об организации питья. Можно купить фляжку с термоизоляцией (например, компании CamelBak) или забегать домой в середине тренировки.

Если вы живете в квартире и не хотите подниматься, оставляйте воду и еду в почтовом ящике. Ведь вы в любом случае берете с собой ключи, как правило. Кстати, этот лайфхак работает и в теплую погоду.

Главная ошибка зимой

Основная ошибка, и не только зимой, – это тренировки, когда организм ослаблен какими-либо вирусными инфекциями, что может вас полностью вывести из равновесия и надолго. Поэтому важно уделять повышенное внимание восстановлению и подбору экипировки по погоде и сразу после пробежек, не задерживаясь, идти в теплое помещение и переодеваться в сухую одежду; можно выпить и горячий чай с лимоном.

Правила поведения в легкоатлетическом манеже

Если зимой вы проводите интервальные беговые тренировки или просто хотите побегать в тепле – вам в манеж. В манежах, как правило, 200-метровый беговой круг.

• Бегайте против часовой стрелки.

• Не слушайте музыку в манеже.

• Старайтесь не занимать дорожку для быстрого бега без необходимости. Разминайтесь на внешних дорожках.

• Упражнения (планки, пресс, растяжку и прочее) выполняйте за пределами дорожек.

• Если слышите «оп!» или «дорожку!», быстро, но не очень резко уходите влево, если нет такой возможности, постарайтесь не суетиться и не менять направление резко.

Я (Ренат) добавлю, что часто наблюдаю в манеже, как бегуны начинают кричать «дорожку!» или что-то подобное, хотя бегут на самом деле не очень быстро. Сам я стараюсь оббегать (и не вижу проблем при темпе от трех минут на километр и медленнее) и лавировать между бегунами. Опыт показывает, что это безопаснее – лавировать между людьми, которые не меняют резко траекторию движения.

Бег в жару

Перегревание – один из ключевых рисков длинных тренировок на открытом воздухе. Оно может закончиться тепловым ударом.

Тепловой удар происходит не только при прямом воздействии солнечных лучей, но и при нарушении терморегуляции организма. Это бывает и при тренировках в жарких, влажных, плохо вентилируемых помещениях, и при ношении одежды, плохо отдающей влагу. Частный случай теплового удара – солнечный удар, который по существу представляет собой реакцию сосудов мозга на чрезмерную инсоляцию.

Признаки солнечного удара – резкое возбуждение с последующей слабостью, тошнота и рвота, головная боль, головокружение, потеря сознания, кровь из носа. В случае солнечного удара нужно срочно обращаться к врачу. Первая помощь – перенести человека в прохладное место, посадить, приложить холодное к голове, дать понюхать нашатырь.

При этом признаки могут быть разными.

Например, я (Эдуард) на самом финише марафона в Роттердаме в 2016 году уже с 40 км начал чувствовать головокружение и слабость. При этом пульс с обычных в этой ситуации показателей 175–180 ударов в минуту поднялся до 213 в минуту! То есть уже началась сосудистая реакция, которая и привела к потере сознания в финишном створе.

Сразу после падения давление упало до 50 на 20. В течение часа температура тела держалась на уровне 39–40 градусов, наблюдались судороги.

Меня сразу поместили в медицинский тент, обложили холодными компрессами и начали отпаивать сладкими напитками – в этой ситуации была выбрана идеальная тактика.

Почему я не остановился на 40-м километре? Меня часто об этом спрашивали, но я точно знал, что с сердцем у меня все в порядке и оно не даст сбой, и потому решил дотерпеть. Если бы я не знал, что сердце здорово, то немедленно остановился бы.

Кстати, на том марафоне не было жарко, но слишком высокий для меня темп и отсутствие охлаждения на последних 10 км даже при +20 сделали свое дело.

Чтобы избежать перегревания, стоит соблюдать несколько базовых правил:

• Планируйте тренировки на прохладное время дня.

• Пейте изотонические напитки – восполняйте повышенные потери соли (при участии в соревнованиях или во время длинных тренировок в жару стоит рассмотреть возможность употребления солевых капсул – см. соответствующий параграф). Пейте, не дожидаясь чувства жажды.

• Уменьшайте объем и (или) интенсивность нагрузок при экстремально высоких для вас температурах.

• Наденьте кепку, напульсник, светлую одежду.

• Используйте солнцезащитный крем.

• Планируйте больше времени на восстановление.

Любопытно, что наш организм довольно неплохо регулирует интенсивность нагрузок в жару в автоматическом режиме. Это продемонстрировали исследователи из Кейптаунского университета. Они просили участников исследования крутить педали в течение 20 минут при температуре 35 градусов по Цельсию. Оказалось, что мозг изначально давал команду работать меньшему количеству мышечных волокон, снижая интенсивность нагрузки и не позволяя организму перегреться. Получается, что мы можем оперативно замедляться в жару, не дожидаясь плачевных последствий.

Но все же не стоит недооценивать риск, особенно если вы живете в холодном климате и вам приходится соревноваться или тренироваться в непривычно жарких условиях, либо если вы просто находитесь не в лучшей форме и пока не привыкли к высоким нагрузкам. А если вы будете участвовать в соревнованиях, защитные механизмы мозга могут попросту не сработать, поскольку мотивация высока и адреналин зашкаливает. Увы, нам часто доводилось наблюдать выбывших участников во время разных соревнований на выносливость, проходивших в жарких условиях.

По поводу дорожки (или тредмила) ведется много споров.

Какие у нее преимущества?

Амортизация: она может быть мягче уличных покрытий, но это зависит от модели.

Хороша при экстремальной погоде.

Можно смотреть футбол или кино на бегу.

Недостатки?

Ровное покрытие: все шаги одинаковы, задействованы одни и те же мышцы.

Нет ветра, поверхность движется под вами (то есть бег не похож на естественный), хотя по данному вопросу ведутся споры и некоторые считают, что кроме отсутствия ветра отличий нет.

Не меняется ландшафт – скучно (но см. пункт про кино и футбол).

Мнение Эдуарда: идеальный вариант – бегать в парках по утоптанным грунтовым дорогам. Но если стоит выбор: бегать на дорожке, не бегать совсем или постоянно бегать по асфальту, то время от времени можно выбирать дорожку. Она точно не хуже асфальта, а современные модели гораздо лучше.

Современные дорожки полностью имитируют нормальное беговое покрытие. Тем более что они абсолютно ровные, нет никаких коряг, ям, вам на ней не встретится человек с собакой, вы не попадете под дождь. Можно измерять интервалы, повышать угол наклона. Это полностью безопасно, особенно если тренажер современный и качественный.