• Мне кажется, что иногда, просто переставив стельки из одной пары в другую, можно очень сильно изменить свойства обуви, по крайней мере, восприятие. Я очень часто экспериментирую в этом направлении. Но советовать тут трудно.

• Тем, кто бегает больше 70 км в неделю (цифра, конечно, условная, может быть, правильнее сказать: «более 10 км за тренировочный день»), я бы посоветовал вести учет пробега каждой пары. Это может помочь выявить причины травм.

Когда менять кроссовки?

Как вы можете понять, что кроссовки износились?

• Автор книги «Руководство ультрамарафонца»[62] Хэл Кернер предлагает простой тест: попробуйте согнуть переднюю часть кроссовка вдвое; если вам это удается, то, скорее всего, обувь нужно менять.

• Просто посмотрите на подошву: если она сильно стерта и изношена, возможно, пора менять кроссовки.

• Лучше до этого не доводить, но все же: если во время бега появились непривычные болевые ощущения в мышцах, стали болеть суставы и так далее, возможно, кроссовки стоило поменять еще некоторое время назад.

• Ведите учет пробега каждой пары (это можно делать в Garmin Connect и других беговых приложениях). Кроссовки стоит менять при достижении пробега от 600–800 км. Но этот критерий лично для вас может быть другим. Он зависит от многих факторов (покрытия, рисунка бега, веса бегуна и так далее) и индивидуален. Кстати, существуют мнения, что эта цифра занижена в интересах производителей и на самом деле ресурса кроссовок хватает на 1000–1500 км как минимум. Смотрите предыдущие три пункта, прислушивайтесь к ощущениям, экспериментируйте.

Несколько слов о минималистической обуви

Минималистическая обувь – кроссовки без амортизации или с минимальной амортизацией. Например, Vivo Barefoot. Такая обувь предъявляет повышенные требования к мышцам стопы и технике бега. Не следует бегать только в ней, а на первых порах занятий бегом, возможно, ее стоит вообще избегать, пока не укрепите мышцы стопы и не сделаете свой бег экономичным.

Кроме того, такая обувь не рекомендуется бегунам с высоким индексом массы тела.

Вообще, чередование обуви – прекрасная практика, о чем мы говорили выше. И минималистическая обувь может разнообразить ваши тренировки, нагружая дополнительные мышцы. Но использовать их точно стоит осторожно.

Кстати, согласно исследованиям, каждые 100 г веса кроссовок замедляют бегуна на 0,8 %. Но если вы в зоне риска по травмам, возможно, лучше пожертвовать легкостью обуви ради амортизации.

Не бывает погоды, не подходящей для бега. Если у вас есть настрой провести тренировку, вы всегда найдете условия, экипировку и возможности для этого.

Идеальные условия для лучших результатов в беге – 5–16 градусов по Цельсию и низкая влажность.

Стоит ли выходить на пробежку в холодное время?

Это зависит от характера и устойчивости каждого человека к изменению погодных условий, ну и, конечно же, от целей, которые мы перед собой ставим. Как правило, в холодное время года появляется больше времени и возможностей для того, чтобы поработать над слабыми местами: меньше соревнований и других отвлекающих от тренировочного процесса факторов, присущих летнему периоду. Это позволяет максимально сконцентрироваться на достижении долгосрочных целей и к весне удивить тех, кто впадает в спячку, своим прогрессом. Любой труд никогда зря не пропадет.

Да, очень сложно в первое время после наступления холодов и сокращения светлой фазы дня встроиться в процесс. Как правило, в таких ситуациях очень помогают совместные тренировки с друзьями. Потом постепенно происходит адаптация, и процесс уже мало отличается от летних тренировок.

Одежда для зимнего бега

Главный принцип – многослойность. Не нужно надевать тяжелую и теплую одежду, лучше надеть несколько легких футболок из полиэстера. Слоя теплого воздуха будет достаточно, чтобы не замерзнуть. Конечно, в случае серьезных холодов и морозов нижним слоем должно быть термобелье. Хорошо, если верхним будут легкая и непродуваемая ветровка и штаны.

Вместо шарфа рекомендуем использовать флисовую повязку (neck warmer, «шарф-труба» – нет общепринятого термина в русском языке для этого аксессуара, насколько нам известно). Шарфы постоянно разматываются и не так удобны. В сильные холода можно надеть повязку поверх шарфа.

Такие повязки есть у многих производителей – Puma, Nike, Adidas, Buff, Volcom и так далее.

Перчатки можно использовать и обычные, и беговые. Честно говоря, я не заметил особых преимуществ беговых перчаток (у меня Kalenji из «Декатлона»), кроме светоотражающей поверхности.

При сильных морозах стоит надевать две пары перчаток: руки двигаются меньше всего и сильно мерзнут.

Шапка подойдет и обычная, но желательно, чтобы у нее была минимальная защита от ветра снаружи; посмотрите такие шапки в специализированных беговых магазинах.

Обувь для зимнего бега

Я (Ренат) бегаю в той же обуви, что и в другие времена года. Если приходится бежать по льду и снегу, могу взять трейловые[63] кроссовки Salomon или Asics DS-Trainer. Но кроссовки Newton и кроссовки серии Nike Free я стараюсь зимой не использовать – скользят.

Тем не менее, если вам приходится бегать исключительно по скользким поверхностям или есть другие причины, почему в обычной обуви зимой вам некомфортно, купите шипы для ваших кроссовок или присмотрите себе что-то из специальной зимней обуви.

Например, у Asics есть модели со съемными шипами – Asics Gel-Arctic. У Adidas – непромокаемые кроссовки с мембраной Gore-tex, например, Adidas Supernova Riot GTX. Проверено: эта мембрана действительно не пропускает воду. Совсем. Я использовал такие кроссовки и для бега, и для поездок на велосипеде осенью и зимой. Однажды попал в очень глубокую лужу – нога не промокла совсем.

У многих моделей Nike есть зимний вариант, который можно опознать по слову Shield в названии, например Nike Zoom Vomero 8 Shield.

До и после бега

Перед пробежкой можно немного разогреться дома – сделать приседания, попрыгать, побегать на месте. После – принять теплый душ и выпить чай или кофе.

На саму пробежку я не беру воду и питание, если дистанция составляет менее 20 км. Вода и гели все равно через некоторое время становятся очень холодными.

Достаточно выпить воды или изотоника перед выходом на пробежку. Поесть лучше за полтора-два часа до нее, а если вы чувствуете голод непосредственно перед выходом – съешьте несколько мармеладок, энергетический (углеводный) гель или батончик (подробнее читайте о них в части «Спорт», параграф «Обзор гелей», параграф «Обзор протеиновых батончиков»). Только помните, что гели можно запивать водой, но не изотоником.