Если вы не планируете пока участвовать в соревнованиях и не хотите с нуля составлять тренировочный план, возьмите за основу схему Артура Лидьярда[59] для новичков.

Вот план на первые десять недель.

Полный план можно найти в книге «Бег с Лидьярдом»[60] (с. 107–108).

Но для начала и при условии, что вы не планируете участвовать в любительских забегах, можно ограничиться планом на первые шесть недель и плавно увеличивать объемы, не забывая отдыхать хотя бы один-два дня в неделю и делать каждую четвертую неделю легкой. То есть с объемом нагрузки не выше 80 % предыдущих трех недель.

Наша рекомендация по поводу дыхания очень проста: не пытайтесь сознательно контролировать этот процесс, следовать каким-то паттернам и правилам («M вдохов на N шагов»). Как говорят в самолетах: «Дышите нормально».

Не ограничивайте себя и не пользуйтесь приспособлениями вроде гипоксических масок, ограничивающих поступление воздуха.

Худшее покрытие для бега – бетон и бетонная плитка (особенно если она неровная и некачественная, с ямками – есть риск поскользнуться или подвернуть ногу). Это очень жесткое покрытие, хоть и быстрое (например, на велотреке в Крылатском есть беговая дорожка длиной 400 м с бетонным покрытием – там легко даются скоростные тренировки, но суставы могут не выдержать, и мы стараемся не злоупотреблять бегом по ней).

Асфальт – уже лучше, и при наличии правильно подобранной и хорошей обуви вполне подходит для тренировок любой длительности.

Грунт – оптимальное покрытие.

Синтетическая дорожка (на стадионе или в манеже) мягче асфальта и менее травмоопасна, но если вы бегаете очень длинные тренировки, стоит при возможности хотя бы во время заминки бегать по часовой стрелке (то есть менять направление) – это дополнительно снизит риск травм. Главное, чтобы это не мешало безопасности «дорожного движения».

В идеале стоит чередовать все виды покрытий, максимально избегая бетона и плитки. Быстрые тренировки нужно проводить на стадионе, а длинные – на грунте.

Чтобы контролировать интенсивность нагрузки, можно ограничиться и разговорным тестом, то есть бежать так, чтобы быть в состоянии разговаривать.

Следующий уровень – это пульсометр, который поможет вам следить за частотой сердечных сокращений.

Не рекомендуем покупать отдельный пульсометр без GPS (можно не привязываться к стадиону). Разумнее сразу приобрести часы с пульсометром, которые будут также показывать дистанцию, темп, время и другие показатели.

Пульсометры бывают встроенные (снимают показания на запястье) и нагрудные (с ремешком). Последние гораздо точнее, особенно при интенсивных нагрузках. Впрочем, если вас стесняет ремень и вы не собираетесь участвовать в соревнованиях и бегать быстрые отрезки, можете ограничиться часами со встроенным датчиком пульса (кстати, к ним всегда можно будет присоединить нагрудный пульсометр, приобретя его отдельно, поэтому мы оба пользуемся такими часами, при необходимости подключая внешний пульсометр).

Помните, что ремень нагрудного пульсометра нужно регулярно стирать и смачивать перед началом каждой тренировки.

Основные производители часов для бега – Garmin, Polar, Suunto, TomTom. Также можно рассмотреть часы Apple (GPS появился во втором поколении, первое будет работать только в связке с телефоном), Adidas, New Balance, Samsung (есть модели со встроенным сотовым модулем!).

На что обратить внимание, помимо датчиков пульса?

• Есть ли функция плавания в бассейне? В открытой воде (эта функция встречается не так часто и необязательно присутствует, даже если есть поддержка плавания в бассейне)?

• Вес, удобство, стиль – возможность носить с офисной одеждой.

• Есть ли функции смарт-часов (соединение со смартфоном), если, конечно, вам они нужны.

• Есть ли опции для велосипедного спорта, триатлона, если уже ими занимаетесь или планируете в перспективе?

• На какое время хватает батареи (зависит от того, планируете ли вы участвовать в длинных тренировках и/или соревнованиях)?

• Сколько показателей одновременно может отображаться на экране (пульс, темп, время, количество кругов и так далее)? Достаточно ли вам такого количества?

В приложении 8 есть подробные описания некоторых моделей часов.

Если вы пока не готовы покупать часы, можете попробовать бегать с одним из популярных приложений для бега или поездок на велосипеде для телефонов с GPS: Runtastic, Runkeeper, Nike+.

Чтобы выбрать кроссовки, нужно ответить на несколько вопросов:

Какой у вас индекс массы тела? Чем он выше, тем большая амортизация вам нужна.

Калькулятор индекса массы тела можно найти на сайте runnersworld.com/bmi.

Как много вы бегаете?

В общем случае чем больше ваш километраж, тем больше воздействие на опорно-двигательный аппарат и тем больше амортизации вам нужно (конечно, это не значит, что атлет с большим пробегом должен на всех тренировках использовать кроссовки с большой амортизацией, но на длинных и небыстрых – наверняка).