О том, как полезна растительная клетчатка, давно и хорошо известно, но не все до конца понимают, какова норма ее потребления. Можно взять за правило съедать не менее 30 порций разнообразной растительной пищи в неделю[85]; и если в вашем меню нет и десяти порций в неделю, вы почти наверняка наносите ущерб своей микробиоте. Сложность заключается в том, что растительная клетчатка — это лишь часть многих съедобных растительных продуктов. В овощах, фруктах, орехах и семенах, бобовых и цельнозерновых продуктах содержится около сотни разных видов клетчатки. Старайтесь включать в рацион немного резистентного, или устойчивого, крахмала: он так называется потому, что не подвержен действию пищеварительных ферментов, то есть не переваривается, но служит отличной питательной средой для ваших микроорганизмов. Такой крахмал содержится в некоторых приготовленных и охлажденных продуктах: белой картошке, овсянке, чечевице и рисе. Доказано, что некоторые виды клетчатки, в частности бета-глюкан, входящий в состав овсянки и грибов, обладают противомикробным и противовоспалительным действием. Это, конечно, не так круто, как очередной модный суперфуд, и вообще о клетчатке мы знаем пока недостаточно, чтобы уверенно использовать ее в качестве средства, помогающего предотвратить или лечить какие-то болезни. Но те, кто стремится улучшить свое самочувствие, первым делом наращивают в рационе долю растительной клетчатки. Повышайте ее объем постепенно, чтобы у кишечника было время приспособиться к новой пище, и обязательно пейте достаточно воды: резкое изменение рациона подобного плана может приводить к запорам. А теперь прошу внимания родителей: детям не требуется такого объема клетчатки, как взрослым, но и в их меню она должна присутствовать. Поверьте, я знаю, как непросто накормить детей, но все же постарайтесь проанализировать, что они едят. В продуктах быстрого приготовления этого вещества почти нет. Источниками растительной клетчатки оказываются любые блюда с содержанием растительных продуктов, причем как можно меньше переработанных. Целый фрукт гораздо полезнее в этом плане, чем смузи или сок. Для ориентира используйте приведенную ниже таблицу.

Извините, любители низкоуглеводной диеты: ваши микробы вами недовольны

Клетчатка — это разновидность углеводов. Многие утверждают, что прекрасно себя чувствуют на низкоуглеводной диете, однако влияние такого рациона на состояние кишечной микробиоты пока изучено не до конца. При неправильном следовании низкоуглеводной диете существует опасность сократить потребление клетчатки до недопустимого минимума и нанести серьезный вред микроорганизмам, живущим в кишечнике.

Численность микробиоты мыши сокращается в десять раз, если посадить ее на низкоуглеводный рацион. Ученые предполагают, что схожим образом реагируют на подобную диету и люди. Если мы не получаем достаточного объема клетчатки, микробиота начинает голодать, и это приводит в дисбаланс иммунную систему, за счет чего повышается риск возникновения болезней[86]. Это особенно справедливо в случаях, когда в составе минимального объема углеводов, оставшегося в рационе, почти нет клетчатки, без которой бактериям кишечника просто нечего есть и нечего делать.

Любопытно обсудить диеты, предполагающие высокое содержание жиров. Микроорганизмы, живущие в кишечнике и охотно поглощающие жиры, — совсем не те, которые способствуют сохранению здоровой микробиоты. В последнее время появляется все больше статей о том, как радикально улучшается состояние здоровья всякого, кто переходит на диету с высоким содержанием жиров и минимумом сложных углеводов. Однако серьезные исследования в этой области лишь начинаются, и пока не вполне известно, как повлияет такой рацион на микробиоту. Судя по первым признакам, сокращение общего объема углеводов, включая и сложные, оказывает разрушительное влияние на микробиом организма.

Кому мусор, а кому сокровище

Итак, мы выяснили, что растительная клетчатка крайне полезна для микроорганизмов, живущих в кишечнике и играющих важную роль в формировании сильного иммунитета. А чем, собственно, она так хороша? Ваши друзья-микробы, перерабатывая клетчатку, оставляют после своего пира отходы, которые называются постбиотиками. Считайте, что это личная аптека. Постбиотики выполняют роль связующего звена между содержимым кишечника и иммунной системой: меняют поведение иммунных клеток, подают сигнал о необходимости приглушить воспаление, подавляют неприятные симптомы, вызванные недомоганием, активируют регулирующие Т-клетки, ответственные за заживление и восстановление. При этом работают они не только в кишечнике: разносятся по организму с кровью и участвуют в регулировании работы иммунной системы. Вот почему мы говорим, что состояние кишечника во многом определяет общее состояние организма..

Если растительная клетчатка влияет на состав микробиоты, которая, в свою очередь, регулирует иммунитет, то эти пищевые волокна должны помогать организму бороться с воспалительными заболеваниями. Исследования в этой области дают очень обнадеживающие результаты: действительно установлена значительная корреляция между объемом и качеством растительной клетчатки в рационе и показателями, которые указывают на наличие воспаления и рассматриваются как возможные индикаторы хронических заболеваний. При достаточном объеме растительной клетчатки в организме «реостат» иммунной системы всегда настроен реагировать на возбудителей инфекций и вирусы оптимальным образом. Мало того, постбиотики, получаемые из растительной клетчатки, помогают нам справляться с некоторыми вирусами: к примеру, могут активизировать определенные клетки, чтобы быстро вывести нас на путь выздоровления при простуде или гриппе. Исследования показывают, что постбиотики в некоторых случаях даже способствуют восстановлению циркадного ритма (см. ниже), который играет очень важную роль в поддержании иммунитета и обеспечении адекватной реакции на возбудителей инфекции.

ПОВЫШЕННАЯ ПРОНИЦАЕМОСТЬ КИШЕЧНИКА: ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА БАРЬЕР НАРУШЕН

За тысячелетия эволюции у человека сформировалась крайне сложная пищеварительная система. Наш желудочно-кишечный тракт отделен от остального организма тончайшим барьером, толщиной всего в одну клетку. И вот вам еще одна причина, по которой важно поддерживать здоровое пищеварение: пока кишечник здоров, он изо всех сил всасывает из съеденных продуктов питательные вещества, одновременно удерживая непереваренные фрагменты, бактерии и потенциально опасные элементы, которые мы умудряемся проглотить. Пищеварительная система, площадь стенок которой составляет около 40 квадратных метров, — по сути, крупнейший интерфейс, через который организм соприкасается с внешним миром[87].