себя и спрашивает: «Что я чувствую? Почему? В чем причина этой эмоции и каков будет эффект от моих действий в соответствии с ней? Чего я хочу здесь достичь? Как я могу помочь этой эмоции пройти дальше?»

Это голос эмоциональной саморегуляции. Это не просто случай «усиления хороших чувств и ослабления плохих», а скорее «метаэмоция»[34], которая позволяет вам осознавать свое эмоциональное состояние и брать на себя ответственность за него, а затем предпринимать действия таким образом, который имеет смысл для вас в любом данном контексте.

Итак, то, что делает эмоцию «положительной» или «отрицательной» – это сочетание

1. наших собственных целей;

2. нашего содержания;

3. ценностей и принципов, по которым мы живем.

Если мы не контролируем себя, не осознаем и не действуем в соответствии со своими целями и ценностями, то даже если мы испытываем «положительные» эмоции, нельзя сказать, что мы действительно овладели саморегуляцией.

Первое – эмоциональная регуляция – это не то же самое, что подавление, токсичный позитив или игнорирование того, что вы на самом деле чувствуете. Скорее, речь идет о сознательном выборе:

• на какие эмоции мы обращаем внимание и поощряем их;

• когда они у нас будут;

• как мы выражаем их внешне;

• как мы воспринимаем их внутренне.

Обратите внимание, что нет возможности выбрать, испытываю ли я эмоции или нет. Мы все их испытываем! Эмоции – это факт жизни. Но у нас действительно есть право голоса в отношении того, когда, где и как мы их выражаем. Мы выбираем все вышеперечисленное в соответствии с нашими целями и ценностями. Например:

Получив ужасный подарок на день рождения, «я предпочитаю не выражать разочарования прямо сейчас, потому что я ценю свою дружбу с этим человеком и не хочу ранить его чувства».

Прежде чем отправиться на важное собеседование о приеме на работу, «я решаю резко усилить свои чувства уверенности и энтузиазма, чтобы произвести впечатление на своего интервьюера, потому что моя цель – получить работу».

Проведя какое-то время наедине с вашим дневником воскресным утром, «я решаю принять и выразить свою печаль, потому что хочу прочувствовать их, отпустить и вырасти как личность».

Цели и ценности обеспечивают основу. Вместе с нашей осознанностью они помогают нам принимать решение об интенсивности, качестве и продолжительности нашей эмоциональной реакции. Итак, мы увидели, что Крейг находился во власти токсичного позитива и был эмоционально неискренен по отношению к себе и другим. Но как бы это выглядело, если бы он вместо этого продемонстрировал эмоциональную регуляцию?

Интенсивность – Крейг мог бы встретиться лицом к лицу со своей печалью, но изменять степень ее проявления для себя и других в зависимости от ситуации. Он мог позволить себе быть полностью уязвимым и экспрессивным во время терапии, умеренно открытым со своими друзьями и честным, но более сдержанным со своими коллегами по работе.

Качество – «Печаль» – довольно сильная эмоция, содержащая множество более тонких оттенков и нюансов, которые Крейг мог усилить или ослабить в зависимости от ситуации. Со своими друзьями по йоге из New Age он мог выразить горько-сладкую и задумчивую сторону скорби, но со своей матерью он больше говорил о том, что смерть является непостижимой несправедливостью. Со своим психотерапевтом он может сосредоточиться на необузданном, непримиримом чувстве горя и исследовать детские воспоминания о своей сестре. С коллегой он может выражать более формальные чувства. И так далее. Все эти выражения «реальны» – просто Крейг выбирает для своих собственных целей сосредоточиться на каждом из них в разные моменты.

Продолжительность – Крейг также может сам определять, как долго он проявляет свои эмоции. Например, в разговоре с близким другом он может позволить себе проявить множество уязвимых эмоций, но сознательно предпочитает не позволять этому проявлению продолжаться бесконечно. Вместо этого, через несколько минут, он уходит из поля зрения и позволяет своему другу тоже высказаться.

Если вам кажется немного странным так сильно контролировать свои эмоции, примите во внимание тот факт, что сами эмоции часто недолговечны и в любом случае зависят от контекста. Помните, что эмоции существуют не просто так и выполняют определенную функцию – нет ничего плохого в том, чтобы сознательно вмешаться и выбрать, какой должна быть эта функция!

Точно так же все эмоции возникают благодаря нашей когнитивной оценке и активизации наших основных убеждений.

Это происходит независимо от того, осознаем мы это или нет – так почему бы не выбрать основные убеждения, которыми мы хотим руководствоваться в этом важном процессе?

Жизненный цикл эмоции

Мы можем представить, что все эмоции проявляются на определенной временной шкале:

Существует (1) инициирующее событие или ситуация, за которыми следует (2) наше сознательное внимание к этому событию. За этим следует (3) наша собственная уникальная оценка этого события, и (4) именно эта оценка (а не само событие) приводит к тому, что мы испытываем эмоцию. С этого момента эмоция может утихнуть естественным образом или затянуться надолго. Это может побудить к действию, а может быть подавлено и отправлено в «тень», возможно, чтобы вырваться на свободу позже.

Итак, например, у вас забронирован долгий полет на следующее утро. Вы даете оценку («Я ненавижу летать! Что, если самолет разобьется?»), и в результате возникают такие эмоции, как тревога, паника и страх.

Мы можем вмешаться, чтобы регулировать свои эмоции на нескольких этапах этого процесса. Вот как это выглядело бы, если бы вы пытались справиться с тревогой, с которой сталкивались, думая о предстоящем полете.

Выбор ситуации – здесь мы выбираем, в какие ситуации вступать в соответствии с эмоциональными результатами, которые мы можем ожидать при выполнении этого действия (происходит до того, как мы сталкиваемся с 1, исходной ситуацией).

В нашем примере это может выглядеть как простое избегание ситуаций, которые, как мы знаем, вызовут панику и усугубят ее. Мы решаем не смотреть эпизод расследования авиакатастрофы и намеренно избегаем общения с другом, который, как вы знаете, разделяет ваше беспокойство и только доведет вас до белого каления, если вы будете слишком много разговаривать с ним перед полетом. Другая возможность заключается в том, что, зная, как мы отреагируем, мы полностью избегаем поездки или находим другой способ добраться до места назначения.

Модификация ситуации – это когда мы решаем каким-либо образом изменить ситуацию (это во время 1, исходной ситуации).

В нашем примере предположим, что вы действительно добираетесь до пункта назначения на самолете. Однако ситуацию можно изменить, чтобы она вызывала меньше беспокойства. Вы принимаете легкий транквилизатор, занимаете место у прохода и берете с