собой много отвлекающих инструментов, а также лекарства от воздушной болезни, если вам это нужно. Вы практикуете дыхательные упражнения и успокаивающие мантры.

Распределение внимания – это тот момент, когда мы решаем сосредоточиться на конкретных аспектах ситуации (это во время 2, где мы фокусируем нашу заинтересованность).

В нашем примере предположим, что вы все-таки прилетели, и, несмотря на все ваши усилия, вы все еще беспокоитесь. В этот момент вы сознательно выбираете не зацикливаться на стрессе и не усиливать его. Вместо этого вы пытаетесь поговорить с человеком рядом с вами, поиграть в захватывающую игру или попробовать какие-нибудь сложные головоломки для мозга, которые отвлекают вас от происходящего – у вас есть только фиксированная пропускная способность мозга, и у вас будет меньше возможностей, если вы потратите все это на другое задание!

Когнитивное изменение – это выбор сознательно изменить значение, которое мы приписываем различным аспектам ситуации (это происходит на 3-м этапе, когда мы проводим нашу оценку).

В нашем примере мысли, связанные с этим полетом, могут быть очень негативными: «Ты не можешь избежать этого, но это невыносимо», «Ты, возможно, умрешь», «Ты ненавидишь летать больше всего на свете». Но вы можете выбрать другую оценку. Вы можете переформулировать ситуацию следующим образом: «Я действительно храбро смотрю в лицо своим страхам прямо сейчас», или: «Ха-ха, посмотри на меня! Разве этот мой глупый страх не смешон?» или даже: «Полеты раздражают и доставляют дискомфорт, но это далеко не конец света».

Модуляция реакции – это выбор в пользу изменения способа, которым мы реагируем на наши эмоции физиологически, эмпирически или поведенчески (это происходит на этапе 4, окончательная реакция).

В нашем примере вы все еще можете испытывать сильное беспокойство. Но вы все равно можете выбрать, как вы будете реагировать на сам этот ответ. Допустим, вы замечаете свою панику, но относитесь к ней с состраданием и принимаете ее такой, какая она есть, без осуждения и сопротивления. Опасаясь приступа паники, вы звоните стюардессе и осторожно объясняете ситуацию, спрашивая, есть ли на борту уединенное место, куда вы могли бы зайти на несколько минут, чтобы собраться с мыслями.

Как вы можете заметить, точка, в которой заканчивается один аспект эмоции и начинается другой, не является четкой, но это не особенно важно. Важно то, что вы осознаете и контролируете эмоцию по мере ее проявления и предпринимаете шаги, чтобы справиться с этой эмоцией на любой стадии, на которой она возникает.

Описанный выше процесс может показаться сложным, если изложить все сразу, но освоить его самостоятельно довольно просто. Вот как это делается.

Шаг 1: Станьте осознанным

Затем задайте себе следующие вопросы:

Что я испытываю?

Почему я испытываю это, или что было раньше?

Помогает ли мне эта эмоция или мешает? Какой эффект это оказывает в целом?

Каковы мои цели и ценности в этой ситуации?

Как эта эмоция влияет на эти цели и ценности?

Шаг 2: Учитывайте ситуацию

Эмоции не возникают в вакууме. Они являются частью разворачивающейся ситуации во внешнем мире и обычно подключены к социальной и физической среде. Посмотрите на ситуацию, в которой вы оказались, и задайте следующие вопросы:

Как мои эмоции вписываются в этот контекст?

Можно ли изменить какой-либо аспект моей ситуации? Как?

Могу ли я внести какие-либо изменения, которые помогут мне достичь моей цели или согласуются с моими ценностями?

Шаг 3: Измените ситуацию

Если сама ситуация не может быть изменена, ее обычно можно несколько скорректировать. Проявите любопытство по поводу того, как это сделать. Спросите:

Пойдет ли мне на пользу, если я поделюсь своими эмоциями с другими?

Если да, то как лучше всего мне поделиться этим?

Какие изменения в ситуации принесли бы мне наибольшую пользу прямо сейчас, учитывая мои цели и ценности?

Могу ли я удалить или ввести объект, человека или идею, чтобы изменить динамику в свою пользу?

Шаг 4: Сосредоточьтесь на том, что вы выбираете

Не просто смотрите на ситуацию, но посмотрите на то, как вы смотрите на ситуацию. На чем вы сосредотачиваетесь, а на что не обращаете никакого внимания? Проявите любопытство и обратите внимание на то, что происходит как внутри, так и снаружи вашей головы, спрашивая:

Куда в первую очередь направляется мое внимание?

Помогает ли мне эта эмоция или мешает?

Помогло бы мне это сосредоточиться на чем-то другом?

Что есть в моей текущей ситуации такого, что, если бы я сосредоточился на этом, помогло бы мне усилить положительные эмоции или достичь своей цели?

Есть ли что-нибудь, что может отвлечь меня от негативных эмоций прямо сейчас?

Шаг 5: Измените то, как вы оцениваете ситуацию

То, что вы чувствуете, является прямым результатом того, как вы думаете о ситуации. Как только вы осознаете, как вы формулируете ситуацию, посмотрите, могут ли следующие вопросы дать некоторое понимание:

Помогает ли вам то, как вы сейчас относитесь к этой ситуации, достичь вашей цели?

Можно ли по-другому взглянуть и на эмоцию, и на ситуацию?

Действительно ли все так плохо (т. е. правильно ли и с пользой ли вы оценили интенсивность эмоции)?

Шаг 6: Измените то, как вы испытываете и выражаете эту эмоцию

То, как вы выражаете свои эмоции, окажет влияние на окружающих вас людей, ваше окружение и саму ситуацию. Спросите:

Хочу ли я поделиться своим опытом – и если да, то как?

Если я не хочу делиться этим, как я могу облегчить это для себя?

Что я хочу изменить прямо сейчас?

Как вы можете видеть, задавая эти вопросы, вы продвигаетесь по временной шкале эмоций, ища возможности и области на этом пути, где вы можете вмешаться с помощью действий или переосмысления, которые соответствуют вашим целям и ценностям. Вы можете сделать это перед ожидаемой ситуацией после того, как ситуация уже разыгралась, или во время ее развития. Естественно, чем раньше вы вмешаетесь, тем больше у вас будет возможностей. Стоит также отметить, что, возможно, вам будет тем легче взять управление в свои руки, чем на более ранней стадии процесса вы находитесь. Если эмоция в самом разгаре, вам, возможно, придется потратить гораздо больше усилий, чтобы изменить ее, чем если бы вы тщательно избегали ее с самого начала. Профилактика всегда лучше, чем лечение.

Не в каждой ситуации будет возможность внести существенные изменения. Некоторые ситуации будут различаться в зависимости