от того, сколько вы могли бы сделать на каждом этапе. Но если вы будете следовать описанному выше основному процессу, вы возьмете под контроль свою эмоциональную реальность и направите ее в том направлении, которое вам больше всего подходит, какими бы ни были трудности и ограничения.

Подведем итоги:

1. Осознайте свои эмоции, свои ценности и свои цели.

2. Рассмотрите свою ситуацию и посмотрите, как вы с ней взаимодействуете.

3. Примите меры, чтобы изменить ситуацию.

4. Обратите внимание, куда направлено ваше внимание, и внесите изменения.

5. Измените то, как вы оцениваете ситуацию, и то значение, которое вы ей придаете.

6. Предпримите шаги, чтобы изменить способ, которым вы испытываете или выражаете эмоцию.

В качестве краткого примера:

1. Вы осознаете, что испытываете страх и неуверенность в себе, после того как вас попросят выступить с презентацией на следующий день. Вы цените храбрость и уверенность в себе, и ваша общая цель – преуспевать на работе.

2. Вы начинаете осознавать ситуацию: вы нравитесь на работе, и вам предлагают больше ответственности. Однако ваш страх может заставить вас уклониться от некоторых из этих возможностей.

3. Вы начинаете осознавать, что вы можете изменить в ситуации – вы могли бы отказаться от проведения презентации, но это может создать плохое впечатление.

4. Готовясь, вы замечаете, что ваши мысли имеют тенденцию к катастрофе. Вы намеренно переключаете свое внимание на другие вещи – например, на положительные отзывы, которые вы получили до сих пор, и свидетельства коллег о том, что вы хорошо выполняете свою работу.

5. Вы сознательно решаете переоценить ситуацию, переходя от: «Это угрожающее и неприятное событие» к: «Мне предоставляется захватывающая возможность – как мне повезло!»

6. Вы решаете вкратце довериться своему боссу, объяснив свою нервозность и попросив еще день или два на подготовку презентации. Однако вы выражаете свой страх очень стратегически и выражаете его только для того, чтобы донести до своего босса, что вы серьезно относитесь к презентации и хотите сделать ее должным образом (вместо того чтобы рассматривать встречу как сеанс мини-терапии!).

Обычно именно шаг 5 оказывает наиболее сильное воздействие, поэтому, если вы ничего не можете вспомнить об этом процессе сгоряча, постарайтесь не забыть просто спросить себя: «Подходит ли мне то, как я думаю об этой проблеме прямо сейчас?» Одно это часто открывает двери для понимания других способов, которыми вы можете внести изменения в ситуацию.

Когда мы хорошо овладеваем эмоциональной регуляцией, мы узнаем, что наши эмоции нами не управляют, но и сказать, что мы контролируем их на сто процентов, тоже не совсем верно. Скорее всего, наши эмоции возникают как часть более широкой ситуации, и они вызваны и поддерживаются нашими убеждениями и мыслительными процессами. Строго говоря, мы никогда не сможем «контролировать свои эмоции», но мы всегда можем предпринять шаги, чтобы контролировать наше окружение, наши мысли, наши реакции и то, как мы управляем своими эмоциями как внутренне, так и внешне, что, в свою очередь, будет влиять на наши эмоции.

Резюме

• Токсичный позитив – это своего рода когнитивное искажение и чрезмерное обобщение позитивного и оптимистичного отношения. Он состоит из отрицания, минимизации и обесценивания вашего собственного опыта. Ядовитый позитив растет вместе со стыдом, молчанием и осуждением. Позитивность сама по себе не токсична, но отрицание нашей реальности токсично. Человеческие существа – это единое целое, в котором есть как хорошее, так и плохое.

• Мы можем воспринимать все вместо хорошего, следя за фразами, которые мы используем, подружившись с дискомфортом, проявляя терпение в процессе, проводя различие между продуктивным и непродуктивным негативом и восстанавливая связь с тем, что мы ценим и чего хотим достичь в жизни. Спросите себя: «Как ведет себя человек, который ценит то, что ценю я, когда он испытывает то, что испытываю я?»

• Ведение дневника благодарности – отличный способ создать подлинное чувство позитива.

• Вместо того чтобы создавать хорошие эмоции и избавляться от негативных, мы можем практиковать эмоциональную саморегуляцию и стать сознательными хозяевами нашего собственного постоянно развивающегося эмоционального опыта.

• Что делает эмоцию хорошей или плохой – ситуация и наши собственные цели и ценности. Мы регулируем себя, когда решаем, на какие эмоции обращать внимание, когда, как и как долго.

• Эмоции имеют жизненный цикл, и мы можем управлять этими эмоциями в любой момент цикла – до ситуации, во время ситуации, с помощью нашего внимания, с помощью нашей когнитивной оценки и, наконец, с помощью нашей эмоциональной реакции. Как правило, чем раньше вы вмешаетесь, тем легче будет изменить ситуацию.

• Спросите: «Подходит ли мне прямо сейчас то, как я думаю об этой проблеме?»

Глава 6

Откуда на самом деле берется негативное мышление?

Чем больше вы будете работать над выявлением и переписыванием своих негативных мыслительных паттернов, тем лучше вы начнете понимать эту часть себя – и осознаете, насколько глубоки на самом деле эти корни. Почему некоторые люди так склонны к негативному мышлению, пессимизму и чувству поражения? Почему некоторые из нас зацикливаются на тревогах и впадают в неуверенность в себе, в то время как другие этого не делают? Почему некоторые люди борются с депрессией и плохим настроением всю свою жизнь, в то время как другие, кажется, черпают из, казалось бы, неисчерпаемого источника оптимизма?

Это главные вопросы, и психология уже давно пытается ответить на них. В этой книге мы сосредоточились на возможных ответах на психологическом уровне. Мы исследовали, как критический и искаженный внутренний диалог побуждает нас выстраивать события в соответствии с определенным ментальным фильтром. И мы видели, как мысли и основные убеждения влияют на точку зрения, которую мы используем для интерпретации всего, что нас окружает. Но тогда возникает вопрос, откуда взялись эти мысли? И что исказило эти фильтры в первую очередь?

Существуют разные уровни, на которых мы можем обдумывать проблему:

Физический – это гормоны, гены, нейромедиаторы, пища, которую вы едите, и физические упражнения, которые вы выполняете (или не выполняете).

Эмоциональный – ваши уникальные чувства и реакции на события, которые окрашивают и формируют все.

Когнитивный – то, как вы понимаете, объясняете и концептуализируете мир и себя.

Психологический – как ваши эмоциональные и когнитивные процессы объединяются во внутренние схемы и повествования.

Социальный – то, как ваши мысли, чувства и поведение взаимодействуют с окружающими вас людьми, особенно с вашими ближайшими родственниками и теми, кто ухаживает за вами в раннем возрасте.

Эволюционный – приспособления к физической форме, унаследованные вами от ваших предков.

Культурный – более широкое социальное и экологическое значение вашей жизни.

Духовный