РАБОТА С ДНЕВНИКОМ

Выпишите несколько приемов, которые помогают вам ослабить стресс. Ученые говорят: «Подумайте о том, что токсичный стресс повышает уровень холестерина в крови». Это хороший способ предотвратить развитие стресса, и он начинает приобретать популярность.

Не существует универсального способа лечения тревоги. Кому-то помогает комбинация психотерапии и медикаментов, другим достаточно избавиться от поведения, которое провоцирует тревогу. Тревожные расстройства[92]развиваются, когда тревога достигает такого уровня, что начинает затрагивать все сферы жизни человека. Это может быть:

○ генерализованное тревожное расстройство (ГТР) – трудно определить причину возникновения тревоги, сложно держать свое беспокойство под контролем. Возрастают раздражительность и нетерпеливость; нарушается качество сна, снижается концентрация внимания;

○ панические атаки – вызывают ощущение ужаса, учащается сердцебиение, затрудняется процесс дыхания, возникают головокружение, дрожь или чувство неотвратимой опасности;

○ социальная тревожность – вызывает сильный страх оценки, отвержения и насмешки;

○ обсессивно-компульсивное расстройство – включает в себя навязчивое повторение определенных действий, например мытье рук, проверка электроприборов или выбор определенного маршрута с целью снизить тревогу;

○ сепарационная тревога – может вызвать ощущение паники при расставании с человеком или даже питомцем, с которыми человек чувствует себя в безопасности;

○ фобии – боязнь определенных ситуаций (высоты, покидать дом, пауков и т. д.);

○ посттравматический стресс (ПТСР) – это тревога, возникшая в ответ на пережитое травматическое событие, например участие в военных действиях, сексуальное насилие или тяжелые аварии.

Тревожное расстройство не говорит о личностных недостатках или слабости – оно может развиваться на протяжении долгого времени или стать реакцией на определенные жизненные события. Человек не должен себя за это винить. Лучше постараться и составить план, который поможет научиться реагировать на происходящее менее травматичным образом.

Тревога – это не приговор. Состояние можно улучшить при поддержке профессиональных специалистов, а лучше всего при помощи комплексного подхода. Диалектическая поведенческая терапия включает в себя практику осознанности, обучение упражнениям по регуляции эмоций и управлению дистрессом. Когнитивно-поведенческая терапия, иногда в комбинации с медикаментозными препаратами, помогает людям понять, как их образ мыслей влияет на возникновение чувства тревоги и как можно его изменить, чтобы улучшить свое состояние. Техники по выработке новых паттернов поведения также помогают устранить или облегчить симптомы тревоги. Ниже представлено несколько способов, с которых можно начать.

РАБОТА С ДНЕВНИКОМ

Если вы испытали тревогу, опишите в дневнике причины, которые ее вызвали. Это может быть аврал на работе, проблемы в отношениях, в семье, неожиданные новости… Оцените свой уровень тревоги по шкале от 1 до 10, где 1 означает «слабый». Если вы хотите последить за своей тревогой, в течение недели трижды в день ставьте будильник на определенное время и, когда он зазвонит, оценивайте уровень тревоги. Обратите внимание на колебания показателей за день; подумайте о внесении необходимых изменений в свой образ жизни.

1. Станьте детективом. Попытайтесь понять, что именно активизирует вашу тревогу.

2. Практикуйте медитацию осознанности. Многие люди практикуют медитацию, которая усиливает сопротивляемость стрессу, улучшает внимание и повышает концентрацию, останавливает воспалительные процессы и снимает боль[93]. Основам медитации обучают в школе, на рабочем месте и в общественных центрах, обучающее приложение можно скачать на телефон: Headspace, Calm, Insight Timer. На сегодняшний день это своего рода первая помощь при стрессе. Развивать осознанность можно разными способами. Кто-то предпочитает сидячие медитации, а кто-то – динамичные, например тай-чи, йога, цигун или прогулки на природе. Контролируемое дыхание успокаивает тело и разум, активизирует парасимпатическую нервную систему. Прогрессивная релаксация и работа с воображением помогают ослабить напряжение в теле и расслабиться – это также хорошая практика перед отходом ко сну. Метод биофидбек предполагает подключение человека к электрическим сенсорам, чтобы обучить его контролировать функционирование своего тела, например сердечный ритм, кровяное давление и мышечное напряжение[94].

3. Работайте с телом для излечения травмы. Существуют соматические психотерапевты, которые через работу с телом помогают исцелиться от травмы. Их метод основывается на том, что тело обладает внутренним интеллектом на уровне клеток, при этом каждая клетка связана со всеми остальными. Обычно, когда возрастает беспокойство, тело знает, что делать, чтобы восстановить баланс. Ученый Доусон Чёрч подчеркивает, что проблема заключается в том, чтобы услышать, о чем сигнализирует тело, если человек получил травму, поскольку при возникновении опасности для жизни он оказывается как бы парализован, ощущает беспомощность и растерянность[95].

Это происходит от того, что стресс блокирует эмоции и энергообмен. Человек «отключается». Трудно сохранять осознанность и оставаться включенным, когда наши мысли и чувства частично застряли в произошедшей когда-то травме. Вот несколько техник, которые могут быть вам полезны.

✔ Десенсибилизация и переработка движениями глаз (ДПДГ) помогает при работе с ПТСР и паническими атаками, заключается в особым образом организованном движении глаз для ослабления эмоционального дистресса.

✔ Краниосакральная терапия работает через тело, фокусируясь на разблокировке центральной нервной системы и снятии напряжения, которое вызывает боль или мешает нормальному функционированию.

✔ Метод акупунктурного воздействия работает при помощи тончайших игл для снятия энергетических блоков в теле и восстановления работы энергетических каналов, которые в китайской медицине называются меридианами.