стабилизирует диафрагму.

Расположение нейрососудистой рефлекторной точки квадратной мышцы поясницы совпадает с расположением аналогичной точки прямой мышцы живота (см. выше).

Нейролимфатические рефлекторные точки квадратной мышцы поясницы находятся у конца XII ребра и у его позвоночного края, сбоку от XI грудного позвонка.

Нейролимфатические рефлекторные точки квадратной мышцы поясницы

УПРАЖНЕНИЕ 12. Разминание спастических зон квадратной мышцы поясницы производится в положении сидя. Туловище наклонено в сторону проблемной мышцы и вперед. Рукой разминаются спастические зоны.

УПРАЖНЕНИЕ 13. Массаж укороченных фасций квадратной мышцы поясницы производится в положении сидя при наклоне туловища в сторону, противоположную проблемной мышце, и вперед. Постукивание по мышце производится ребром ладони или кулаком (костяшками пальцев). Возможно, что для работы с квадратной мышцей поясницы вам понадобится помощь ассистента.

Отличительным признаком болей, вызванных нестабильностью мест прикрепления квадратной мышцы поясницы, является их ослабление при стабилизации мест прикрепления широким поясом (стягивание полотенцем или простыней). Стабилизирующим упражнением в данном случае будет упражнение 4.

УПРАЖНЕНИЕ 14. Это упражнение «включает» неработающую квадратную мышцу и синхронизирует ее работу с работой других мышц. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина и шея прямые. Поднимите одну руку вверх и сделайте наклон в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение, поднимите другую руку и сделайте наклон в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы ваши бедра не двигались.

УПРАЖНЕНИЕ 15. Это упражнение служит дополнением к предыдущему. Встаньте ровно, ноги вместе, спина и шея прямые. Поднимите обе руки, сцепите пальцы рук и сделайте наклоны в стороны. Следите за тем, чтобы ваши бедра не двигались.

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Мышца, выпрямляющая позвоночник, является наиболее мощной и самой длинной мышцей спины. Начинаясь от крестца и подвздошной кости, она направляется кверху к шейному отделу позвоночника и основанию черепа, делясь по пути на три части: подвздошно-реберную мышцу, длиннейшую мышцу и остистую мышцу. Но мы не станем углубляться в анатомические нюансы, а будем говорить «в общем» — о мышце, выпрямляющей позвоночник.

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Эта мышца при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении она наклоняет позвоночный столб в свою сторону. Верхние пучки мышцы тянут в свою сторону голову. Частью своих пучков мышца, выпрямляющая позвоночник, опускает ребра на выдохе, то есть является вспомогательной дыхательной мышцей.

Соответственно, при проблемах с мышцей, выпрямляющей позвоночник, будет отмечаться болезненность при разгибании позвоночника и его наклонах (а возможно — и при глубоком дыхании). Если боль уменьшается при переразгибании позвоночника, значит она вызвана мышечным спазмом, ведь при переразгибании места прикрепления мышцы, выпрямляющей позвоночник, сближаются. Очень удобно совершать переразгибание лежа на животе и упираясь локтями в пол. Уменьшение боли при выраженном наклоне туловища вперед свидетельствует об укорочении мышечной фасции.

УПРАЖНЕНИЕ 16. Разминание спастических (триггерных) зон мышцы, выпрямляющей позвоночник, производится в положении лежа на животе и упоре локтями в кушетку. Если массаж в этом положении некомфортен, можно просто лечь на живот и отвернуть голову в сторону от ассистента, без помощи которого в данном случае обойтись невозможно.

УПРАЖНЕНИЕ 17. А вот растягивать укороченную фасцию мышцы, выпрямляющей позвоночник, можно как с помощью ассистента, так и самостоятельно. В первом случае нужно в положении сидя максимально согнуть спину, и пусть ассистент производит постукивания по мышце кулаком или ребром ладони.

УПРАЖНЕНИЕ 18. Это упражнение для растяжения укороченной фасции мышцы, выпрямляющей позвоночник, без посторонней помощи, то есть без массажа. Сядьте на пол, протяните ноги вперед и немного разведите их. Выпрямите спину и шею, ладонями опирайтесь на пол. Протяните вперед руки и наклоняйтесь туловищем вперед. Достигнув максимального предела наклона, положите руки на пол и замрите в таком положении на 8-10 секунд, а затем вернитесь в исходное.

Боли в передней стенке живота могут быть вызваны не только спазмом или укорочением фасции мышцы, выпрямляющей позвоночник, но и нестабильностью мест ее прикрепления. Отличительным признаком «нестабильных» болей является их ослабление при стабилизации мест прикрепления широким поясом (например стягиванием полотенцем или простыней).

УПРАЖНЕНИЕ 19. Это упражнение служит для восстановления работоспособности мышцы, выпрямляющей позвоночник, и согласования ее работы с работой других мышц. Исходное положение — лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, прижаты к нему и развернуты ладонями вверх, подбородок прижат к шее, лоб упирается в пол. Приподнимайте голову и грудную клетку, не отрывая при этом ног от пола, и оставайтесь в этом положении 8-10 секунд.

Диафрагма

Что у нас осталось неразобранным из важных мышц туловища? Диафрагма!

Диафрагма — это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости и предназначенная для расширения легких на вдохе. Условно-приблизительно границу диафрагмы можно провести по нижнему краю ребер.

Дыхательная система

Нейрососудистые рефлекторные точки диафрагмы расположены в области темени и затылка (всего их три). На темени эта точка находится примерно посередине, если смотреть на голову сверху. На затылке две точки, расположенные одна над другой, находятся на серединной линии, ближе к макушке.

Нейролимфатическая рефлекторная зона диафрагмы расположена над грудиной. Болезненность может ощущаться во всей грудине, но отдельные точки будут особенно болезненными, с них и нужно начинать.

Нейрососудистые рефлекторные точки диафрагмы

Нейролимфатическая рефлекторная зона диафрагмы

Что делать, если в диафрагме возник мышечный спазм? Рукой-то до этой глубоко спрятанной мышцы не добраться… Но можно создать условия, в которых будет происходить самомассаж диафрагмы. Если на вдохе вы испытываете болезненные ощущения где-то там внутри, на границе груди и живота, то вам нужно выполнять следующее упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 20. Лежа на спине, сожмите пальцы рук в кулаки и положите их на живот, прямо у края ребер. Дышите медленно и глубоко, так, чтобы живот был задействован в акте дыхания. На выдохе давите кулаками в направлении под ребра и вниз.

УПРАЖНЕНИЕ 21. Это упражнение позволяет согласовать работу диафрагмы с другими дыхательными мышцами, как главными, так и вспомогательными. Лежа на спине, положите ладонь одной из рук на живот и дышите глубоко животом. Сначала ладонь будет служить вам для контроля движений передней брюшной стенки, а затем вы можете оказывать ею сопротивление (умеренное)