Мышцы туловища — самые упрямые и самые коварные среди мышц нашего тела. Их бездействие порой бывает очень трудно диагностировать, и возвращаются к нормальной жизни они далеко не сразу. Но, как известно, терпение и труд все перетрут. Для настойчивых, целеустремленных и знающих нет ничего невозможного.

Наше туловище может совершать три вида движений: наклон вперед, наклон назад и наклон в сторону.

Наклон туловища вперед совершают прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота, наружная и внутренняя[16]

Наклон туловища назад совершают квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Наклон туловища в сторону совершают квадратная мышца поясницы, а также наружная и внутренняя косые мышцы живота.

Наверное, всем знакомо выражение «качать пресс». Мышцы брюшного пресса — это прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы, а также поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это парная длинная плоская мышца, суженная книзу, наподобие щита. Эта мышца располагается сбоку от срединной линии живота. Она начинается от лобковых костей, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка грудины и к V–VII ребрам. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются тремя или четырьмя горизонтальными сухожильными перемычками, которые делят мышцу на «квадраты». Правую и левую прямые мышцы живота разделяет белая линия живота — соединительнотканное образование, похожее на сухожилие.

Мышцы живота

При фиксированном позвоночнике и тазовом поясе прямая мышца живота опускает ребра, тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник, а при фиксированной грудной клетке эта мышца поднимает таз. Кроме этого, у прямой мышцы живота, как и у ряда других мышц туловища, есть еще одна важная функция — она образует переднюю «стенку» живота. Боковые стенки живота образуют три мышцы — наружная косая, внутренняя косая и поперечная, а заднюю — квадратная мышца поясницы. При нормальном развитии и нормальном функционировании этих мышц органы брюшной полости находятся в анатомически правильном, «природном» положении, а правильное положение крайне важно для точной работы органов.

Соответственно, при проблемах с прямой мышцей живота будет отмечаться болезненность при сгибании позвоночника и при глубоком дыхании (дыхании животом). Диагностика проводится следующим образом. Вначале нужно наклониться вперед. Если боль при этом уменьшится, то она вызвана мышечным спазмом, ведь при наклоне вперед места прикрепления прямой мышцы живота сближаются. Затем наклонитесь назад. Уменьшение боли при наклоне туловища назад свидетельствует об укорочении фасции прямой мышцы живота.

Нейрососудистая рефлекторная точка прямой мышцы живота находится на боковой поверхности головы. Если условно разделить голову сбоку на четыре части двумя перпендикулярными линиями (вертикальная проходит по переднему краю ушной раковины, а горизонтальная — по верхней границе бровей), то эта точка будет находиться примерно в центре верхней задней части.

Нейрососудистая рефлекторная точка прямой мышцы живота

Нейролимфатические рефлекторные зоны и точки прямой мышцы живот

Спереди, на передней части внутренней поверхности бедра, находятся нейролимфатические рефлекторные зоны прямой мышцы живота. Сзади нейролимфатические рефлекторные точки расположены по бокам от пятого поясничного позвонка (это нижний поясничный позвонок, который соединяется с крестцом).

Стрессовая зоны прямой мышцы живота находится в области затылка. Здесь при спазме мышцы могут вызывать рефлекторные болезненные ощущения.

Стрессовая зона в области затылка

УПРАЖНЕНИЕ 1. Разминание спастических (триггерных) зон прямой мышцы живота производится в положении сидя при максимально возможном наклоне туловища вперед. Под «максимально возможным» подразумевается не только угол наклона, но и возможность проведения массажа рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Массаж укороченной фасции прямой мышцы живота производится в положении сидя при максимально возможном наклоне позвоночника назад. Речь идет о массаже крупной мышцы с толстой фасцией, поэтому постукивание производится не кончиками пальцев, а ребром ладони или кулаком.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Это упражнение для растяжения укороченной фасции прямой мышцы живота без сопутствующего массажа. Выполняется оно в положении лежа на животе на полу (матрасе, кушетке). Упираясь руками в пол, совершайте максимальное разгибание позвоночника, задерживайтесь в таком положении 3–4 секунды, а затем возвращайтесь в исходное. Разгибание позвоночника сопровождается вдохом, а возвращение в исходное положение — выдохом.

Боли в передней стенке живота могут быть вызваны не только спазмом или укорочением фасции прямой мышцы живота, но и нестабильностью мест ее прикрепления. Отличительным признаком «нестабильных» болей является их ослабление при стабилизации мест прикрепления широким поясом (например стягиванием полотенцем или простыней).

УПРАЖНЕНИЕ 4. Стабилизирующее упражнение выполняется в положении стоя, ноги вместе. Широкий матерчатый пояс (например сложенная в несколько раз простыня) оборачивается вокруг тела таким образом, чтобы сверху его граница проходила под нижними краями ребер, а снизу — на уровне пупка или чуть выше. Свободные концы простыни нужно держать в руках, согнутых в локтевых суставах и немного отведенных от тела, прижимать простыню локтями не нужно. Левый конец простыни держится в правой руке, а правый — в левой.

Вот совет. Если вам предстоит длительный период тренировки (а с прямой мышцей живота всегда приходится работать долго), то можно изготовить постоянный пояс по собственной мерке, чтобы каждый раз не возиться с простыней. К тому же простыня слишком длинная, а банное полотенце, которым можно ее заменить, для многих будет коротковато.

Делайте медленный выдох и одновременно затягивайте пояс вокруг туловища настолько туго, насколько возможно. Затем, не ослабляя пояса, делайте вдох. Совершив около десяти дыхательных циклов, снимите пояс и сделайте перерыв.

УПРАЖНЕНИЕ 5. Это и два следующих упражнения направлены на восстановление работоспособности прямой мышцы живота и согласование ее работы с работой других мышц.

Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги вместе, руки подняты вверх. Сделайте наклон вперед, насколько можете, и вернитесь в исходное положение. Не старайтесь непременно коснуться пола кончиками пальцев или же ладонями, наклоняйтесь до комфортного предела.

УПРАЖНЕНИЕ 6. Исходное положение — сидя на кушетке (или кровати, важно, чтобы у того, на чем вы сидите, не было спинки), руки сложены на груди крест-накрест. Делайте глубокий вдох с одновременным выпрямлением позвоночника в поясничном отделе. Выдох сопровождается отклонением тела назад. Делать это нужно так, чтобы не упасть на спину. Достигнув предельного отклонения, задержитесь в таком положении на 4–5 секунд, а затем вернитесь в исходное.

Внимание: ноги во время этого упражнения не