то причиной боли является мышечный спазм. Если боль утихает при сгибании ноги в тазобедренном суставе с внутренним поворотом, то причиной ее является укорочение мышечной фасции.

УПРАЖНЕНИЕ 26. Разминание спазмированных участков в большой ягодичной мышце произведите в положении лежа. Проблемную ногу согните в коленном и тазобедренном суставах, подтяните к груди и придерживайте рукой. Другой рукой постукивайте по мышце кончиками пальцев или их костяшками.

УПРАЖНЕНИЕ 27. Можно растягивать укороченную фасцию большой ягодичной мышцы без массажа. В положении лежа приведите проблемную ногу к туловищу, возьмитесь одноименной рукой за область коленного сустава, а другой — за стопу. Старайтесь прижать согнутую и повернутую внутрь ногу как можно ближе к туловищу. После 10 секунд напряжения выпрямите ногу и сделайте паузу, а затем повторите упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 28. Это и два последующих упражнения направлены на «включение» неработающей большой ягодичной мышцы и на согласование ее работы с работой других мышц. Это упражнение выполняется в положении лежа на животе на полу, матрасе или кушетке. Ноги сдвиньте вместе, руками можно держаться за края кушетки. Согните проблемную ногу в коленном суставе, а затем поднимите бедро, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение (можно поочередно поднимать то одну, то другую ногу).

УПРАЖНЕНИЕ 29. Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней и медленно совершайте такое движение, будто вы хотите сесть на стул. Плечи и голова должны при этом оставаться прижатыми к стене. Опуститесь до максимально возможного для вас предела (важно не присесть как можно ниже, важно не упасть!), а затем вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 30. Это упражнение является дополнением к двум предыдущим. Оно выполняется в положении стоя лицом к стене. Обопритесь руками о стену, согните проблемную ногу в коленном суставе, а затем — в тазобедренном. Опустите ногу и повторите упражнение.

Средняя ягодичная мышца

Под большой ягодичной мышцей расположена средняя ягодичная мышца, которая идет от подвздошной кости к бедренной. Эта мышца при полном сокращении отводит бедро, а при фиксированном бедре наклоняет таз в свою сторону. Сокращаясь частично, средняя ягодичная мышца вращает бедро внутрь и кнаружи. Если при поворотах бедра возникают болезненные ощущения, то нужно уделить внимание средней ягодичной мышце.

Нейрососудистые рефлекторные точки средней ягодичной мышцы расположены в нижней части затылка, примерно на 4 см кнаружи от серединной линии.

Нейрососудистые рефлекторные точки средней ягодичной мышцы

Нейролимфатические рефлекторные зоны и точки средней ягодичной мышцы спереди находятся в средней части живота, примерно на 3 см выше пупка и на 2–3 см кнаружи от серединной линии, а сзади — по бокам от I и II поясничного позвонков.

Нейролимфатические рефлекторные точки средней ягодичной мышцы

Спазм средней ягодичной мышцы может вызывать рефлекторные болезненные ощущения в точке, расположенной примерно на 2–3 см вверх и кзади от условного центра теменной области.

Стрессовая точка в височной области

УПРАЖНЕНИЕ 31. Для разминания спазмированных участков в средней ягодичной мышце вам понадобится высокий стул или же низкий стол, на который вы сможете поставить проблемную ногу таким образом, чтобы ваши конечности образовывали угол, близкий к прямому. Встаньте около опоры для ноги и поставьте на нее согнутую в колене ногу таким образом, чтобы бедро находилось в максимально отведенном состоянии. В таком положении производится массаж спазмированных участков. Средняя ягодичная мышца находится под толстой большой ягодичной мышцей, так что давление при массировании должно быть соответствующим. Разумеется, ориентироваться нужно на боль, поскольку спазмированные уплотнения под большой ягодичной мышцей прощупать вряд ли удастся.

УПРАЖНЕНИЕ 32. Для растяжения укороченной фасции средней ягодичной мышцы нужно в положении лежа на спине согнуть проблемную ногу в коленном суставе, а затем в тазобедренном, так, чтобы максимально приблизить бедро к туловищу. Одновременно поверните бедро внутрь, так, чтобы проблемная нога лежала на другой. Придерживая одной рукой согнутую ногу, другой производите постукивания по мышце (лучше всего делать это кулаком).

УПРАЖНЕНИЕ 33. Это упражнение направлено на «включение» неработающей средней ягодичной мышцы и на согласование ее работы с работой других мышц. В положении стоя (спина прямая, руки вдоль тела, ноги вместе) отводите и приводите проблемную ногу. Можете держаться одной рукой за опору.

Малая ягодичная мышца

Под средней ягодичной мышцей находится малая ягодичная мышца, которая также участвует в отведении бедра и наклоняет таз в свою сторону при фиксированном бедре. Эта мышца так же, как и ее старшая и средняя «сестры» (то есть большая и средняя ягодичные мышцы) идет от подвздошной кости к бедренной.

У вас имеются проблемы со средней ягодичной мышцей? В таком случае, скорее всего, с малой ягодичной мышцей у вас тоже будут проблемы. И, соответственно, наоборот. Эти мышцы дублируют друг друга и страдают сообща. Спазм средней ягодичной мышцы повышает нагрузку на малую ягодичную мышцу, что, в свою очередь, тоже приводит к спазму, а плохая работа малой ягодичной мышцы рано или поздно отразится на средней ягодичной мышце.

Для разминания спазмированных участков в малой ягодичной мышце нужно выполнять упражнение 31, а для растяжения ее укороченной фасции — упражнение 32. Для «включения» неработающей малой ягодичной мышцы и согласования ее работы с работой других мышц, помимо упражнения 33, можно выполнять два следующих упражнения, которые полезны для всех ягодичных мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 34. Встаньте на пол на колени и ладони. Руки держите на ширине плеч, а ноги в коленных суставах должны быть согнуты под прямым углом. На выдохе поднимите проблемную ногу, стараясь сохранять при этом прямой угол между бедром и голенью. В идеале нужно поднимать ногу до тех пор, пока бедро не расположится параллельно полу, а голень — перпендикулярно, но если вам трудно этого достичь, то делайте как сможете. На вдохе верните ногу в исходное положение, а затем повторите упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 35. Исходное положение — лежа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, расположенными вдоль тела. Сильно упираясь стопами в пол, поднимайте бедра до тех пор, пока условная линия, проведенная от ваших плеч до колен, не станет прямой (это в идеале). Достигнув конечного положения, задержитесь в нем на 3–4 секунды, а затем вернитесь