Для начала обратите внимание на свое тело и ум. Как реагирует тело, когда некто рядом с вами вас беспокоит или утомляет? Среди типичных симптомов – то, что называется «под ложечкой сосет» или «голову сдавливает как обручем». Кроме того, определите, что творится у вас в голове, когда такая личность обретается рядом – вы смущены, невнимательны, лихорадочно думаете, как бы сбежать? Какие мелкие признаки «несчастья» вы регулярно отмечаете в подобной ситуации? Возможно, вы неспособны здесь и сейчас определить нарушение границ, но последствия довольно показательны. Вы точно знаете, какое напряжение или неудовольствие ощущаете после взаимодействия с неприятной персоной.

Итак, поставив диагноз, нужно потратить некоторое время и в точности сформулировать, что именно в данном человеке вас расстраивает. Его характер (грубый, гиперактивный, неразумный)? Может, человек ведет себя более фамильярно, чем вы привыкли? Может, говорит то, что вас обижает или раздражает? Будьте честны и откровенны с самим собой. Помните: этой информацией вы не обязаны ни с кем делиться.

Собрав всю информацию о ваших физических и психических реакциях, о проблемах с данным человеком, вы строите систему тревожного оповещения. Если вы честно выполнили все действия, то в следующий раз, ощутив какой-то из означенных симптомов, воспримете его как предупреждение о пересмотре или установке границ.

Возьмем пример. Алекса и Елена – сестры. Елена привела своего приятеля Дэниела знакомить с родственниками. Через несколько месяцев Дэниел прочно влился в семью, и Алекса волей-неволей стала проводить с ним больше времени.

Но каждый раз при общении с Дэниелом с Алексой что-то происходит. Когда он задает ей вопрос, у нее сводит желудок. Мысли путаются. Она нервничает, хочет куда-то сбежать. Но ей неловко говорить об этом Дэниелу, потому что Елена может обидеться, и в семье начнутся неурядицы.

Поразмыслив о том, почему она так реагирует на Дэниела, Алекса осознала, что тот проявляет избыточный интерес к личной жизни других людей. Особенно его интересуют романтические отношения. Дэниел необычайно откровенен, когда они разговаривают, и порой задает чересчур личные вопросы, заходя довольно далеко. И делает он это с особым удовольствием, как будто в любой семье принято вести такие разговоры свободно и открыто. Он даже не осознает, что его вопросы кого-то напрягают. Но с Алексой все именно так, потому что она человек довольно закрытый. Итак, Алекса осознала ситуацию и решила установить определенные границы.

Как и следовало ожидать, когда они встречаются в следующий раз, Дэниел начинает одолевать Алексу вопросами о ее общении на сайтах знакомств. (Алекса как-то сказала Елене, что зареклась назначать там свидания, о чем сестра радостно поведала бойфренду.) Тогда Алекса спокойно говорит Дэниелу: «Слушай, я тут подумала и решила, что мне неприятно обсуждать свою личную жизнь во всех деталях. Я знаю, ты не имел в виду ничего плохого, я ценю твою дружбу, но прошу, пожалуйста, уважай мои границы в этом вопросе».

Дэниел ошеломлен. Он понятия не имел, что задает неуместные вопросы. Он промямлил какое-то извинение и отошел. Больше таких вопросов он Алексе не задавал. Отношения Елены и Дэниела продлились после этого месяцев восемь. Хотя Алекса не втиралась к Дэниелу в доверие, они до разрыва с ее сестрой сумели сохранить дружелюбные отношения. После этого они больше не виделись.

А все могло быть и хуже: Дэниел мог разозлиться, Елена бы расстроилась, семья была бы недовольна. Однако каков бы ни был исход, Алекса справедливо высказала желание, чтобы ее границы соблюдались, и отстояла собственную позицию.

Иногда установление границ связано с риском испортить отношения, особенно если человек не имеет злых намерений, а просто ничего не понимает. Но дело того стоит – посмотрите, чего в обмен добилась Алекса. Хотя бывает трудно здесь и сейчас увидеть разницу, особенно когда эмоции зашкаливают, все же злонамеренность и непонимание даже рядом не стоят.

А теперь пришло время серьезно заняться самоанализом и определить четкий спектр границ, которые помогут справиться с недостатком ассертивности. Вот некоторые процессы вам в помощь.

Определите свои ключевые ценности. Жизнь порою проходит в такой суматохе, что совершенно не хватает времени разбираться, кто вы есть и каковы ваши ценности. Многие из нас вообще не занимаются подобными интроспекциями, даже имея время. Иногда, размышляя над тем, во что мы верим или что ценим, мы способны представлять только то, во что велят нам верить или что ценить другие люди. Речь идет о религиозных верованиях, культурных обычаях и традициях.

Очень важно отложить все это на время в сторону и сконцентрироваться на том, что персонально вы цените, что составляет ваш личный индивидуальный кодекс. Чтобы это выяснить, подумайте об обстоятельствах, которые вызывают у вас определенный дискомфорт, и о том, как они вынуждают вас поступать. Это не должны быть какие-то грандиозные, важные или даже значимые явления. Это могут быть просто события, которые случаются достаточно регулярно, чтобы вы их замечали.

К примеру, Говард не мог заставить себя платить заоблачную сумму денег за парковочное место. Это было несовместимо с его ценностями (или, что более вероятно, он не мог себе этого позволить). Но он жил недалеко от большого города, куда ездил на спортивные мероприятия, а парковка там стоила почти 100 долларов за шесть часов. Говард никак не мог тратить столько. Поэтому он доезжал до перехватывающей парковки, садился на электричку и ехал смотреть игру, что обходилось ему в пять долларов.

Да, интересная история. Но даже эта небольшая зарисовка наводит на некоторые мысли о ценностях Говарда:

Он бережлив, по крайней мере, когда речь идет о парковке.

Он готов тратить больше времени на дорогу, если есть необходимость.

Он не против ездить на общественном транспорте.

Я называю подобные утверждения «поверхностными ценностями», потому что они собой представляют всего лишь ряд указателей на глубинные ценности. Занявшись своего рода обратным инжинирингом, мы можем назвать возможные примеры таких глубинных ценностей Говарда:

Ответственность в отношении финансов.

Терпение.

Наличие гражданской позиции.

Попробуйте сделать это ментальное упражнение в контексте, относящемся к вам. Выберите ситуацию,