Неопровержимые доказательства того, что именно такой сценарий разыгрывается при болезни Альцгеймера, нашла шесть лет назад Юдит Миклоши, швейцарский невролог венгерского происхождения. Она обнаружила, что плотность бактерий в мозге при болезни Альцгеймера в восемь раз выше, чем у здоровых людей4. Главными подозреваемыми стали спирохеты, спиралевидные бактерии. Они «обладают способностью вторгаться в мозг, закрепляться там и вызывать деменцию», – писала Миклоши. Кроме того, она указала, что деменция характерна для поздней стадии болезни Лайма, инфекционного заболевания, вызываемого бактерией Borrelia. Эти микробы умеют обходить защитные механизмы и в результате способствуют образованию бляшек и клубков.

Так вот, средиземноморская диета, оказывается, богата продуктами, оказывающими анитибактериальное воздействие, – в нее входят, в частности, чеснок, оливковое масло и мед. Важную роль играет и корица: одно исследование показало, что у альцгеймеровских мышей, если им давали экстракт корицы, уменьшались бляшки и улучшались когнитивные способности5.

Уже после того, как я это написал, было проведено рандомизированное клиническое исследование роли диеты в возрастных нарушениях когнитивных способностей (это, разумеется, не болезнь Альцгеймера, однако специалисты считают, что к нашей теме это тоже относится). Рандомизированное клиническое исследование – золотой стандарт оценки интервенций, в ходе которого участники распределяются случайным образом и получают либо настоящее лечение, либо плацебо, чтобы по возможности исключить предвзятое отношение. Провели его опять же под эгидой Каролинского института в Швеции. Исследование получило название FINGER – Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability («Финское гериатрическое исследование интервенций с целью профилактики когнитивных нарушений и инвалидности»). Выборке из 1200 финнов в возрасте от 60 до 77 лет предписали на два года строгую диету, и те, кто ее придерживался, получили значительно более высокие оценки по когнитивным тестам, чем те, кто этого не делал6.

Мне как человеку, одержимому мелкими буковками и разноцветными рамочками на упаковках продуктов, где указаны всякие белки, жиры и углеводы, очень понравились подробности исследования. Вот как там сформулированы требования к диете:

В переводе на простой человеческий язык это звучит так: «Этих целей удалось достичь благодаря совету употреблять в пищу побольше овощей и фруктов, цельнозерновых круп и хлеба, нежирных молочных продуктов и мяса, ограничить потребление сахарозы 50 граммами в день, заменить сливочное масло растительным маргарином и рапсовым маслом и есть рыбу как минимум дважды в неделю».

Когда я читал это исследование, то был даже несколько разочарован. Подобные советы врачи и диетологи дают годами. Однако теперь у нас стало больше причин к ним прислушаться.

Многие из нас считают физические упражнения первой ракеткой в турнире полезных поправок к образу жизни, что даже удивительно: ведь надежных данных в пользу таких соображений не так уж много. Но есть в этом какая-то интуитивная логика, от которой не отмахнешься. Достаточно сказать, что в целом физическая активность, конечно, очень полезна. Даже умеренные упражнения заметно снижают артериальное давление и оздоравливают сердечно-сосудистую систему. И именно эти результаты, как полагают многие, непосредственно влияют на риск болезни Альцгеймера.

Например, если в среднем возрасте у человека повышено артериальное давление, риск болезни Альцгеймера в дальнейшем заметно увеличивается1. Однако, если давление слишком низкое, особенно после 75 лет, риск болезни Альцгеймера тоже возрастает2. Почему? Неясно. Большинство данных указывают на связь между артериальным давлением и воспалением (в котором опять же участвуют микроглиальные клетки), но как именно нарушения давления подхлестывают ураган бляшек, клубков и отмирания клеток мозга, остается загадкой.

Тем не менее доказано, по крайней мере на лабораторных мышах, что упражнения на беговой дорожке тормозят образование бляшек и клубков3. Считается, что это скромное чудо происходит благодаря активации интереснейшего клеточного явления – аутофагии (от греческого «пожирать самого себя»), своего рода генеральной уборки в клетках, когда поврежденное или ненужное имущество выбрасывается и перерабатывается, после чего заменяется новым. Все это входит в процесс адаптации и защиты, позволяющий нейронам лучше переживать стресс и увеличивающий продолжительность их жизни. Поэтому считается, что стимуляция аутофагии при помощи физических упражнений может остановить гибель клеток мозга при болезни Альцгеймера.

И еще немного о молекулах: главную роль в этой сюжетной линии играет белок под названием «нейротрофический фактор головного мозга». В декабре 2010 года исследователи из Питсбургского университета в Пенсильвании набрали 120 человек, средний возраст которых составлял 67 лет, и попросили их трижды в неделю проделывать несложную аэробную зарядку или просто упражнения на растяжку. Что поразительно, последующие МРТ показали, что у тех, кто делал зарядку, гиппокамп увеличился на 2 %4. Отличный результат, ведь в этом возрасте нормой считается сокращение на 1,5 %. А посредником в этой скромной победе, видимо, послужил нейротрофический фактор головного мозга, поскольку эта молекула, как известно, способствует появлению новых нейронов и синапсов во всей нервной системе. Нейротрофический фактор головного мозга так мощно воздействует на нейроны, что фармацевтические компании сегодня считают его верным кандидатом на разработку лекарств, и некоторые ученые даже дали ему немного обидное прозвище – «удобрение для мозгов».

Но, к сожалению, до таких чудес еще несколько десятков лет. А пока наш долг – не просто заниматься физическими упражнениями, а выяснять, какие именно упражнения и в каких количествах позволяют поддерживать мозг в форме. Самое подробное исследование на сегодняшний день – систематический обзор The effect of exercise interventions on cognitive outcome in Alzheimer’s disease («Влияние лечебной физкультуры на когнитивные результаты при болезни Альцгеймера»). Его проделали ученые из Сассекского университета в Англии в 2014 году, и им удалось выявить несколько упражнений, положительно влияющих на когнитивные навыки у больных5. Это и 30 минут ходьбы четыре раза в неделю на протяжении 24 недель, и час езды на велосипеде трижды в неделю в течение 15 недель, и полчаса активной аэробики ежедневно в течение 12 недель. А тем, кому в силу преклонного возраста трудно даже ходить, как выяснилось, достаточно даже плавных движений вроде китайской гимнастики тайцзи.