litbaza книги онлайнМедицинаСиловая йога. Энергия. Концентрация. Баланс - Лиа Каллис

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+

Закладка:

Сделать
1 ... 28 29 30 31 32 33 34 35 36 ... 93
Перейти на страницу:

Начальная последовательность 2

Эта последовательность поможет расслабить мышцы спины и шеи и пробудить позвоночник.

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

1 Поза связанного угла лежа

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

2 Поза «колени к груди»

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

3 Скручивание лежа

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

4 Перекаты

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

5 Поза собаки мордой вниз

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

6 Поза горы

Начальная последовательность 3

Эта последовательность начинается с поз сидя, в которых вы спокойно дышите, координируя дыхание с движениями, а также начинаете растягивать и расслаблять мышцы вдоль позвоночника.

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

1 Простая поза

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

2 Скручивание сидя в простой позе

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

3 Наклон вперед из простой позы

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

4 Поза собаки мордой вниз

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

5 Поза горы

Начальная последовательность 4

Эта последовательность обостряет чувствительность к ощущениям в глубоких тканях ног и бедер.

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

1 Поза героя

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

2 Поза собаки мордой вниз

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

3 Наклон вперед стоя

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

4 Поза горы

Виньяса

Виньяса — это движение в потоке, «нанизывание» движений друг на друга и координация движения со вдохами и выдохами. На занятиях мы часто называем виньясой переход из одной позы в другую, например во время приветствия солнцу или в рамках последовательности, когда, выполнив серию поз на одну сторону, мы переходим к другой стороне. Преподаватели часто говорят «виньяса», и это означает, что сейчас мы выполним связку поз, а потом повторяем то же, что делали до этого, но на другую ногу или сторону. Также «виньясой» иногда называют связку «планка — собака мордой вверх — собака мордой вниз».

На энергетическом уровне виньяса «обнуляет» состояние перед выполнением последовательности на другую ногу или сторону или переходом к следующему элементу практики. Виньясу можно пропустить или адаптировать под себя. Например, если вам хочется облегчить практику, планку можно не выполнять. А если, наоборот, вы желаете усилить интенсивность — можно несколько раз перейти из планки в чатурангу и обратно.

Во всех описаниях поз и последовательностях в этой книге я рассказываю, как сделать позы с одной стороны и на одну ногу. После этого можно сделать виньясу и повторить все то же самое с другой стороны. На занятиях мы многократно повторяем связку «планка (вдох) — чатуранга (выдох) — собака мордой вверх (вдох) — собака мордой вниз (выдох)». Никогда не делайте связку в спешке и дышите глубоко и медленно. Простая последовательность повторяющихся поз, выстроенных правильно и выполненных в ритме с дыханием, развивает силу, координацию и уверенность.

Давайте подробнее рассмотрим позы, из которых состоит виньяса.

Виньяса

1 Выдох: чатуранга.Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Из планки на вытянутых руках мы переходим в низкую планку — чатурангу. Стоя в планке, качнитесь вперед, встаньте на цыпочки и сместите плечи вперед, дальше запястий. Это движение перед отжиманием будет способствовать раскрытию плеч и поясницы. Удлиняйте копчик к пяткам и активизируйте пресс, перекатываясь на пальцах ног и соединяя движения верхней и нижней половин тела. Смотрите прямо, а не вниз, чтобы грудная клетка и плечи оставались открытыми. Направляйте взгляд вперед, но не задирайте голову и шею. Опустите плечи до параллели с полом, но не опускайте ниже локтей. Чем ниже вы опускаете плечи, тем сложнее вам будет оттолкнуться и подняться в «собаку мордой вверх». Удлиняйте шею и выравнивайте ее в одну линию с позвоночником. Облегченный вариант — опустите колени на пол и войдите в облегченную позу планки, затем опуститесь на пол, сгибая локти, и уложите на коврик живот и грудную клетку.

1 ... 28 29 30 31 32 33 34 35 36 ... 93
Перейти на страницу:

Комментарии
Минимальная длина комментария - 20 знаков. Уважайте себя и других!
Комментариев еще нет. Хотите быть первым?