Вытяжение вбок в позе горы. Это отличная вариация, которую можно добавить в приветствие солнцу А, чтобы раскрыть и растянуть бока и подготовиться к позам на глубокое боковое вытяжение, которые идут дальше в этой последовательности.

• Захватите левое запястье правой рукой и сложите кончик большого и указательного пальца в колечко — джняна-мудру (жест мудрости). Эта мудра помогает разбудить застоявшуюся, «ленивую» энергию и способствует более активному вытяжению и удлинению всего тела.

• На выдохе наклонитесь туловищем вправо. Отталкивайтесь стопами от пола, активизируйте мышцы ног и приподнимайтесь от центра (от уддияна-бандхи). Дышите, расширяя левые ребра, и старайтесь удлинять оба бока одинаково.

• На вдохе вернитесь в центр. Поменяйте захват запястий.

• На выдохе наклонитесь влево. Втяните низ живота и подайте его вверх. Активизируйте мышцы ног, вырастайте и удлиняйтесь.

• На вдохе вернитесь в центр и вытяните обе руки вверх. Ладони можно соединить и тянуться вверх кончиками пальцев.

Скручивание с руками в стороны. Это скручивания стоя — вариация позы горы. Добавьте ее в приветствие солнцу, чтобы пробудить мышцы туловища и создать раскрытие в грудной клетке, которое пригодится при выполнении более сложных поз.

• На вдохе поднимите руки вверх; на выдохе повернитесь вправо. Потянитесь левой рукой вперед, а правой — назад. Отводите плечи назад, растягивая грудную клетку.

• На вдохе вернитесь в центр и поднимите руки вверх.

• На выдохе скрутитесь влево и потянитесь правой рукой вперед, а левой — назад (как на фото).

• На вдохе вернитесь в центр и поднимите руки вверх.

Тадасана на одной ноге. Встаньте в тадасану и поднимите одно колено на высоту таза. Останьтесь балансировать на одной ноге. Это переходная поза между позами стоя и балансами.

Поза собаки мордой вниз. Адхо мукха шванасана

О позе

В силовой йоге базовая поза. В ней можно ощутить силу, свободу и равновесие. Она успокаивает нервную систему, развивает гибкость, снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет мышцы рук, создает красивый рельеф ног и раскрывает плечи. В ней можно прислушаться к телу и понять, как оно реагирует на практику. Для краткости в этом разделе я могу называть эту позу просто «позой собаки».

Техника выполнения

• Поставьте ладони под плечами на ширине плеч или шире на передний край коврика. Растопырьте пальцы, прижимайте к полу основания под пальцами, особенно основание указательного пальца.

• Поднимите таз и распрямите колени — получится перевернутая буква V. Поставьте стопы на ширину бедер и направьте пальцы ног вперед, на двенадцать часов.

• Прижимайте к полу четыре угла стопы, а если пятки отрываются, тяните их к полу. Тянитесь седалищными костями назад.

• Активизируйте мышцы рук и ног, прижимая их к костям.

• Расслабьте шею, пусть голова свободно свисает на одной линии с руками. Сфокусируйте взгляд в одной точке между стоп.

Вариации и модификации

Желательно, чтобы вес равномерно распределялся между ладонями и стопами, поэтому, возможно, придется уменьшить или увеличить расстояние между ладонями и стопами. Слишком короткая собака создает ощущение напряжения, сжатия, особенно в плечевых суставах, пояснице и запястьях. Чтобы почувствовать больше свободы, силы и равновесия, ставьте ладони и стопы шире и увеличивайте расстояние между ладонями и стопами.

Если в позе скругляется поясница, можно согнуть колени и удлинить поясницу. В любой момент вы можете опуститься на четвереньки (в позу стола) или в позу ребенка, если почувствуете необходимость подправить позу собаки или отдохнуть.

Поза трехногой собаки (поза собаки с одной поднятой ногой)

О позе

Современная вариация позы собаки мордой вниз. В этой позе мы ощущаем прочную опору в ладонях и стопах и тянемся к небу от твердого основания. Позу часто добавляют в приветствие солнцу и другие динамические последовательности, чтобы усилить вытяжение на вдохе.

Техника выполнения

• Из позы собаки мордой вниз на вдохе поднимите правую ногу как можно выше. Вытягивайте ногу от внутренней поверхности правого бедра, стараясь не задирать правую сторону, и согните голеностопный сустав, чтобы все пять пальцев ноги смотрели вниз.

• Чувствуйте силу, идущую из центра, и вытягивайтесь из центра. Удлиняйте всю правую сторону тела, от правого запястья до правой пятки.

• Повторите с другой стороны и удерживайте на то же число счетов, а если выполняете позу в рамках динамической последовательности — делайте ее на вдохе, а на выдохе переходите к следующей.

Вариации и модификации

Чтобы усилить вытяжение боков и четырехглавых мышц бедра, согните колено вытянутой ноги, но держите бедра ровно (не разворачивайтесь сильно вправо). Затем скрутите таз, равномерно распределяя вес на руках.

Наклон вперед с вытяжением позвоночника. Ардха уттанасана

О позе

Этот наклон удлиняет переднюю поверхность тела перед глубоким наклоном. Растягивает подколенные сухожилия и поясницу. Тонизирует и укрепляет спину и мышцы живота, улучшая осанку.

Техника выполнения

• Из положения стоя наклонитесь вперед. Согните колени, упритесь ладонями в голени и хорошенько оттолкнитесь.

• Потянитесь макушкой вперед, а копчиком — назад и вытяните корпус параллельно полу.

• Вжимайте лопатки в спину и расширяйте грудную клетку.

• Сфокусируйте взгляд на одной точке на полу, чтобы шея находилась в нейтральном положении и являлась продолжением позвоночника.