Рис. П.16. Упражнение 14

Упражнение 15.

Исходное положение: стоя на локтях и коленях.

На счет «раз» выполните круговое движение рукой, скользя ладонью по полу и максимально приближая к полу плечо, на счет «два» выполните аналогичное движение другой рукой (рис. П.17). Повторите 8-10 раз.

Рис. П.17. Упражнение 15

Упражнение 16.

Исходное положение: лежа на животе, вытянув руки вперед.

На счет «раз» оторвите от пола руки и ноги, вытяните их и задержите в воздухе на 20–30 секунд, на счет «два» опустите конечности на пол и расслабьтесь на 20–30 секунд (рис. П.18). Повторите упражнение 3–5 раз.

Рис. П.18. Упражнение 16

ПРИМЕЧАНИЕ

Не рекомендуется поднимать ноги выше 45°, так как высокая амплитуда движений может приводить к большой нагрузке на позвоночник и вызывать боль. Помните, что упражнения лежа выполняются не на холодном полу, — подстилайте коврик.

Упражнение 17.

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.

На счет «раз» оторвите от пола левую руку и правую ногу, потянитесь. На счет «два» примите исходное положение. На счет «три» выполните упражнение уже с другой ноги и руки, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение (рис. П.19). Повторите 15–20 раз.

Рис. П.19. Упражнение 17

Упражнение 18.

Исходное положение: лежа на животе, руки на ширине плеч упираются ладонями в пол.

На счет «раз» вдохните и выпрямите руки, прогнитесь, не отрывая бедра от пола. На счет «два» выдохните и медленно вернитесь в исходное положение (рис. П.20). Повторите 8-10 раз.

Рис. П.20. Упражнение 18

Упражнение 19.

Исходное положение: лежа на животе, руки под головой.

На счет «раз» вдохните и привстаньте, опираясь на локти и предплечья, прогнитесь назад. На счет «два» выдохните и опуститесь в исходное положение (рис. П.21). Данное упражнение особенно эффективно для развития подвижности позвоночника в грудном отделе.

Рис. П.21. Упражнение 19

Упражнение 20.

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях на уровне груди.

На счет «раз» поднимите туловище, прогнитесь назад, с усилием сведите лопатки. На счет «два» опуститесь в исходное положение (рис. П.22). Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

Рис. П.22. Упражнение 20

Упражнение 21.

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони сложены под подбородком.

Поднимайте и опускайте ноги. Не забывайте, что в коленях они должны быть прямыми (рис. П.23). Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

Рис. П.23. Упражнение 21

Упражнение 22.

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони сложены под подбородком.

Поочередно поднимайте и опускайте левую и правую ногу, не сгибая их в коленях (рис. П.24). Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

Рис. П.24. Упражнение 22

Упражнение 23.

Исходное положение: лежа на животе, ладони сложены под подбородком, ноги скрещены в районе голеностопных суставов.

На счет «раз» поднимите прямые ноги над полом и зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд. На счет «два» вернитесь в исходное положение (рис. П.25).

Рис. П.25. Упражнение 23

Выполните это упражнение несколько раз в медленном темпе.

Упражнение 24.

Исходное положение: лежа на животе, ладони сложены под подбородком, локти разведены в стороны.

На счет «раз» подтяните левое колено вперед через сторону, на счет «два» вернитесь в исходное положение. То же повторите с другой ноги (рис. П.26). Выполните 2–3 подхода по 10–12 раз.

Рис. П.26. Упражнение 24

Упражнение 25.

Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука упирается в пол на уровне груди, правая рука вытянута вперед, ноги согнуты в коленях.

На счет «раз» поднимайте согнутые в коленях ноги, на счет «два» опускайте их. Сделайте 12–15 подъемов. Потом повторите упражнение на другом боку (рис. П.27).