Упражнение 34.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч.

На счет «раз» поднимите таз и поясницу от пола, на счет «два» опустите вниз влево (рис. П.37). На счет «три» — снова поднимите вверх, на «четыре» — опустите вниз вправо. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ

При наличии грыжи межпозвоночного диска проконсультируйтесь с врачом о целесообразности выполнения этого упражнения.

Рис. П.37. Упражнение 34

Упражнение 35.

Исходное положение: лежа на спине, руки немного расставлены, ноги вместе.

Медленно поднимите ноги и опустите их за голову, коснувшись пола кончиками пальцев ног.

ПРИМЕЧАНИЕ

При этом сгибать ноги в коленях или держать их выпрямленными — решайте сами, ориентируясь на свои ощущения и общую физическую подготовку.

Однако после того как пальцы ног коснутся пола, колени нужно выпрямить в любом случае. Потом необходимо задержаться в этом положении на 20–30 секунд и медленно опустить ноги, стараясь дотянуться голенями и коленями до пола (рис. П.38). Затем снова выпрямите ноги в коленях.

Рис. П.38. Упражнение 35

Повторите это упражнение 3 раза и вернитесь в исходное положение.

Специальные упражнения для коррекции сколиотических изменений подбираются индивидуально врачом-ортопедом или методистом ЛФК. Приведенные ниже упражнения достаточно безопасны, но консультация с врачом все равно желательна.

Упражнение 36 «При левостороннем грудном сколиозе».

Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони касаются пола.

Вытяните руки вперед, касаясь ладонями пола, и сместите их и плечи влево, создавая в грудном отделе контризгиб (рис. П.39). Задержитесь в таком положении на 30–40 секунд. Повторите 3–4 раза.

Рис. П.39. Упражнение 36

Заводя руки и плечи еще дальше влево, вы сформируете контризгиб в поясничном отделе, что полезно выполнять при левостороннем поясничном сколиозе.

Упражнение 37 «При правостороннем поясничном сколиозе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите и немного отведите вправо правую ногу, задержите ее в воздухе на 30–40 секунд (рис. П.40). Повторите упражнение 3–4 раза.

Рис. П.40. Упражнение 37

Упражнение 38 «При левостороннем грудном сколиозе».

Исходное положение: лежа на животе, левая рука вытянута вперед, правая согнута и упирается в грудную клетку.

Поднимите туловище от пола, потянитесь левой рукой вперед, а правой надавите на грудную клетку (рис. П.41). Задержитесь в таком положении на 30–40 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

Рис. П.41. Упражнение 38

Упражнение 39 «При правостороннем грудном и левостороннем поясничном сколиозе».

Исходное положение: лежа на животе, левая рука вытянута вперед, правая согнута и упирается в грудную клетку.

Поднимите туловище от пола, потянитесь левой рукой вперед, а правой надавите на грудную клетку, левую ногу поднимите и слегка отведите в сторону (рис. П.42). Задержитесь в таком положении на 30–40 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

Рис. П.42. Упражнение 39

При формировании мышечного корсета важное значение имеет укрепление мышц брюшного пресса, так как от их тонуса на 40 % зависит стабильность позвоночника в поясничном отделе. Поэтому в комплексы упражнений для мышц спины обязательно включаются упражнения для брюшного пресса.

Упражнение 40.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

На счет «раз» согните ноги в коленях и подтяните их к груди. На счет «два» выпрямите ноги вперед и вверх (рис. П.43). Можно при выполнении упражнения руки положить под ягодицы, а стопы скрестить.

Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет около 1 минуты. Отрывать лопатки от пола не рекомендуется.

Рис. П.43. Упражнение 40

Упражнение 41.

Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой, пятка левой ноги лежит на правом колене.

На счет «раз» правым локтем коснитесь левого колена (рис. П.44). На счет «два» примите исходное положение. Левое колено должно быть отведено назад и при выполнении упражнения оставаться неподвижным.

Рис. П.44. Упражнение 41

Выполните упражнение в среднем темпе 10 раз на одну ногу, потом повторите на другую ногу. Желательно сделать три подхода по 10 раз, интервал между подходами составляет около 1 минуты.