Рис. П.27. Упражнение 25

ПРИМЕЧАНИЕ

Опуская ноги на пол, не следует полностью расслаблять мышцы корпуса.

Упражнение 26.

Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука упирается в пол на уровне груди, правая рука вытянута вперед, ноги выпрямлены.

На счет «раз» поднимайте прямые ноги, не сгибая их в коленях, на счет «два» опускайте обратно на пол (рис. П.28). Сделайте 12–15 подъемов. Потом повторите упражнение на другом боку.

ПРИМЕЧАНИЕ

Это упражнение нельзя выполнять при выраженных болях в области поясницы.

Рис. П.28. Упражнение 26

Упражнение 27.

Исходное положение: лежа на правом боку, руки скрещены на груди, ладони на плечах, ноги слегка согнуты.

На счет «раз» поднимайте корпус, отрывая его от пола, на счет «два» возвращайтесь в исходное положение (рис. П.29). Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений на каждом боку.

Рис. П.29. Упражнение 27

Упражнение 28.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу.

Не прогибаясь в пояснице, выполните несколько поочередных потягиваний стопами к себе и от себя (рис. П.30). Повторите 2–3 раза.

Рис. П.30. Упражнение 28

Упражнение 29.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу.

На выдохе выполните несколько скручиваний, поворачивая голову в одну сторону, а стопы — в другую (рис. П.31). Повторите упражнение 3–5 раз в каждую сторону.

Рис. П.31. Упражнение 29 (начало)

Рис. П.31. Упражнение 29 (окончание)

Упражнение 30.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч.

Рис. П.32. Упражнение 30 (начало)

На выдохе выполните скручивание, повернув колени вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. П.32). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

Рис. П.32. Упражнение 30 (окончание)

ПРИМЕЧАНИЕ

Это и следующее упражнение необходимо выполнять с особой осторожностью или даже совсем исключить при наличии грыжи межпозвоночного диска. Проконсультируйтесь по этому поводу с вашим врачом.

Упражнение 31.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы и колени вместе.

На выдохе выполните скручивание, повернув колени (держите их вместе, прижав одно к другому) вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. П.33). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

Рис. П.33. Упражнение 31

Упражнение 32.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, левая нога согнута в колене, правая вытянута прямо.

На выдохе поверните голову влево, а колени вправо, при этом стопой левой ноги зацепитесь за правую ногу на уровне колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. П.34). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

Рис. П.34. Упражнение 32

Для усиления скручивания можно слегка надавить правой рукой на колено левой ноги (рис. П.35). Повторите в другую сторону.

Рис. П.35. Упражнение 32

ПРИМЕЧАНИЕ

Это упражнение полностью противопоказано при наличии грыжи межпозвоночного диска.

Упражнение 33.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч.

На счет «раз» поднимите таз и поясницу, оторвав от пола, на счет «два» вернитесь в исходное положение (рис. П.36). Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Рис. П.36. Упражнение 33