себя на том, что переживаете о каком-то конкретном исходе или мучаетесь над принятием решения, этот сигнал, эта фраза поможет уменьшить беспокойство и почувствовать себя в безопасности.

К слову, Тина Фей в итоге родила второго ребенка и продолжила сниматься в кино после 40. А это демонстрирует, что в большинстве случаев то, о чем вы беспокоитесь, на самом деле никогда не произойдет, причем, если успокоиться, жизнь зачастую развивается так, как вы и представить себе не могли.

Глазами пациента

Раньше я ненавидел переписываться. Это звучит безумно дико, но я никогда не знал, что ответить. Если друг приглашал меня потусить, я переживал, что, если просто напишу: «Да, давай», он может подумать, что на самом деле мне не особо и хочется. С другой стороны, если я отвечу: «Да-да, конечно», может показаться, будто я только и ждал, чтобы меня куда-нибудь позвали.

Так было со всем. Я придавал слишком большое значение мелочам. Когда я писал электронное письмо, я не знал, как его закончить: «Спасибо» или «Спасибо Вам»? Когда я ходил покупать одежду, я никак не мог выбрать рубашку. А хуже всего было, когда я пытался уснуть ночью. Я лежал и переживал: «Если я не засну через десять минут, то завтра буду весь день измотанным. А когда я уставший, боль обостряется».

Теперь-то я понимаю: моя боль обострялась из-за того, что принятие любого решения превращалось для меня в вопрос жизни и смерти. Я всегда представлял себе самый худший сценарий. Это было невыносимо.

Когда я перестал так сильно заморачиваться, стало намного легче. Если я начинал переживать по поводу какой-то мелочи, я делал несколько глубоких вдохов и говорил себе: «Все будет хорошо». Если я куплю рубашку, а потом пойму, что она мне не нравится, ничего страшного. Я не обязан ее носить. Если я не высплюсь, ничего страшного. Я просто буду немного уставшим на следующий день.

Иногда в подобных ситуациях я все равно напрягаюсь: такая вот у меня автоматическая реакция. Но через несколько секунд я думаю: «Что я делаю?» И я успокаиваю себя. Раньше я бы переживал несколько часов – теперь я ограничиваюсь двумя секундами.

Это забавно, потому что моя девушка очень похожа на меня прежнего. Чуть что, она начинает нервничать. Так как теперь я стал специалистом в этой области, мне очевидно, что она беспокоится по пустякам. Между тем я усвоил, что, когда я указываю ей на это, лучше не становится!

Мэтью

В западне

Осенью 2006 года я полетел в Нью-Йорк, чтобы принять участие в конференции. Я с нетерпением ждал этой поездки. Помню, как радовался, устроившись в кресле у окна со стопкой журналов. Я добился больших успехов в борьбе с болью в спине и был готов к полету. Во всяком случае, так мне казалось.

Через 15 минут после того, как я сел в кресло, у меня разболелась спина. Я немного поерзал, но боль усиливалась. Я знал, что есть лишь один способ получить хоть какое-то облегчение: нужно встать и размять спину. Повернув голову, я, к своему ужасу, обнаружил, что парень в кресле посередине спит. Предполетную демонстрацию техники безопасности только-только закончили – как он мог так быстро уснуть? Я оказался в западне.

Спина уже болела, а так как я чувствовал себя в ловушке, мозг сразу же переключился в тревожное состояние, из-за чего боль усилилась. Я пробовал сменить позу. Я пробовал сидеть на своей куртке. Я пробовал подложить журналы под поясницу. Ничего не помогало. Весь полет я промучился.

Большинство людей, страдающих от хронической боли, знают, как неприятно чувствовать себя в ловушке своих симптомов. Я часто наблюдаю у пациентов, как это способствует общему тревожному состоянию, от которого боль усиливается.

Когда я описывал Процесс, я рекомендовал использовать избегающее поведение при сильной боли. Соответственно, следует избегать ситуаций, в которых вы не сможете этого сделать. Они негативно влияют на Процесс, усиливая чувство опасности в вашем мозге[126].

Я продержался до конца полета. Не стану врать, было очень тяжело. Парень, что сидел рядом, проснулся незадолго до посадки. Он выглядел довольным и отдохнувшим. Какая-то часть меня хотела засунуть его в багажную полку, но я не стал этого делать. Между тем я усвоил один очень важный урок.

После приземления первым делом я поменял свое место на обратном рейсе, чтобы сидеть в проходе. Разница была колоссальная! Я мог в любой момент встать, размяться или пройти в туалет. В итоге мне пришлось встать лишь пару раз, но осознание того, что я могу это сделать, когда захочу, помогало мне чувствовать себя спокойно и в безопасности.

Как-то у меня был пациент, страдающий от хронической сухости во рту. Всякий раз, когда он оказывался в ситуации, в которой ему негде было попить, он чувствовал себя в западне. Его тревога зашкаливала, и симптомы обострялись. Он начал всюду носить с собой бутылку воды. Иногда это доставляло неудобство, но благодаря ей он чувствовал, что он в безопасности и контролирует ситуацию.

У другого пациента были больные суставы, и ему становилось не по себе, когда приходилось подолгу стоять. Они с женой всегда любили коктейльные вечеринки с друзьями, но теперь он начал их бояться. Ему было сложно сосредоточиться на разговоре с друзьями, потому что в душе его разрывала паника. «Сколько мы еще тут останемся? Насколько еще усилится моя боль?» Вместе мы разработали план, призванный помочь ему не чувствовать себя в ловушке. Они с женой стали приезжать к друзьям на разных машинах, чтобы он в случае чего мог уехать домой пораньше, не переживая, что испортил ей вечер. А еще он стал говорить друзьям: «Слушайте, у нас такой интересный разговор. Вы не против, если мы присядем? У меня ужасно болят колени». Они с удовольствием соглашались, и теперь он мог наслаждаться вечеринками, ни о чем не переживая.

Я призываю вас подумать о ситуациях, в которых