отношение к самому себе. Не нужно вносить эти изменения только потому, что я сказал вам так сделать. И не вносите их, только чтобы избавиться от боли. Да, это может быть частью вашей мотивации, но я хочу, чтобы вы пошли дальше. Внесите эти изменения, потому что вы заслуживаете доброго и уважительного отношения к себе. Пожалуйста, подходите к методам, изложенным в этой главе, с терпением и состраданием к себе. Это пожелание касается всей терапии переработки боли в целом, однако для данной главы оно особенно актуально. Глазами пациента

Когда я была маленькой, мои родители жили в очень несчастливом браке. Они оставались вместе «ради детей». Я вечно была в семье миротворцем. Всегда старалась быть такой, какой меня хотели видеть все остальные. Всю жизнь я не обращала на себя внимания, потому что была слишком сосредоточена на всех остальных. Я всегда думала, что это хорошо, но теперь понимаю, что это не так. Когда я оглядываюсь назад, мне очень грустно от того, как я собой пренебрегала.

Идею сострадания к себе я головой понимала, но не была уверена, как мне этого добиться. Я принимала пенные ванны. Я ела шоколадные батончики. Я прочитала тысячи книг о любви к себе. Я делала все это и все равно чувствовала себя паршиво.

Лишь после того как Алан попросил меня представить себя ребенком, я смогла по-настоящему понять, как могу заботиться о себе. Это был недостающий кусочек пазла. Я представила себя в возрасте восьми лет, в коричневых вельветовых штанах. И когда я, взрослая, смотрела на эту девочку, я почувствовала всю ее печаль, потому что поняла, как тяжело ей приходится. Я смотрела на нее и чувствовала желание утешить ее, дать ей знать, что с ней все в порядке. Я не знала, как по-настоящему себя любить, но это открыло мне дверь. Потому что она – это я.

После того как я почувствовала это сострадание, мне стало гораздо легче быть доброй к себе. И это кардинально изменило не только мою боль, но и всю мою жизнь.

Дженни Ловля страхов

В третьей главе я рассказал вам о трех типах мыслей, которые вызывают страх: это беспокойство, требовательность и критика. Я называю их «Большой тройкой», потому что раз за разом наблюдаю их у своих пациентов. Они переводят мозг в тревожное состояние и усиливают боль. Возможно, вы имеете склонность к какому-то одному типу мыслей, а может, и ко всем трем.

Эти негативные мысли являются автоматическими. Мы не выбираем их, и мы не можем остановить их, даже если бы захотели. Но это нормально. Мы все еще можем сделать сознательный выбор не поддаваться им, тем самым лишив их власти над нами. Эта методика называется «ловлей страхов», и она состоит из трех простых шагов[129].

1. Обратите внимание на пугающую мысль. Звучит легко, но может потребоваться немного практики. Эти мысли возникают автоматически, и если вы жили с ними долгое время, то можете даже не осознавать их негативную природу. Проследите за активностью своего разума, чтобы понять, не тяготеете ли вы к страху. Когда заметите у себя какую-то пугающую мысль…

2. Не идите у нее на поводу. Когда у нас появляются негативные мысли, мы склонны в них погружаться, обдумывать их, представлять себе весь негативный сценарий. Постарайтесь противостоять этому желанию. Вместо того чтобы держаться за негативную мысль, просто ее отпустите.

3. Пошлите себе сигнал безопасности. Пугающую мысль нужно заменить дозой позитива.

Каждый раз, когда вы замечаете негативную мысль, отвергаете ее и посылаете себе сигналы безопасности, тем самым вы снижаете уровень воспринимаемой мозгом опасности. Чем меньше опасности, тем меньше боли. Исследования показали: когда пациенты, страдающие от боли, ловят свои страхи, их боль уменьшается[130].

Думаю, когда вы начнете отслеживать свои мысли, то удивитесь, как часто страхи пытаются закрасться к вам в голову. Помните, что от вас не требуется поймать их все. Если вы будете корить себя за то, что не можете отследить все случаи самокритики, это тоже самокритика.

Вот три примера ловли страхов.

Беспокойство

Мой пациент Дэйв был склонен к беспокойству. Он беспокоился о работе. Он беспокоился об отношениях. Он даже переживал, что я перестану его принимать, потому что он слишком много переживает.

Неудивительно, что, когда я начал объяснять ему методики терапии переработки боли, его мозг отреагировал привычным образом.

«Достаточно ли у меня доказательств?»

«А что, если я не смогу придумать избегающее поведение?»

«Правильно ли я практикую наблюдение за симптомом?»

У Дэйва вошло в привычку постоянно обо всем переживать. И каждый раз, когда у него появлялась подобная мысль, он шел у нее на поводу, зацикливался на ней, представлял возможные последствия.

Я помог Дэйву понять, что делает его разум: что у него наготове бесконечный запас тревожных мыслей для любой ситуации.

– Что, если я не смогу их уловить? – спросил он.

– Вот еще одна прямо сейчас, – сказал я. – Видите, какие они изворотливые?

Он начал понимать, что склонность обо всем беспокоиться была лишь дурной привычкой. С тех пор, когда он улавливает очередную такую мысль, он просто смеется и думает: «Опять ты за свое, мозг». Дэйв дает себе знать, что он в безопасности, и он гордится тем, что хорошо к себе относится.

Требовательность

Далия была моей новой пациенткой: она хотела избавиться от боли в колене. На первом сеансе она сказала мне, что скоро выходит замуж.

Далия. Мне нужно полностью избавиться от боли через полтора месяца. Я хочу, чтобы у меня была идеальная свадьба.

Я. «Идеальная» – опасное слово, потому что подразумевает огромную требовательность. Судя по тому, что вы мне рассказали, вы и ваш жених по уши влюблены друг в друга.