Далия. Да, это так, мы друг от друга без ума.

Я. И ваши друзья и родные приедут со всей страны.

Далия. Все, кого я люблю, соберутся в одном месте, и это будет просто замечательно!

Я. Звучит и правда здорово. Как думаете, вместо того чтобы быть требовательной к себе, не могли бы вы сосредоточиться на том, чтобы получить удовольствие от этого дня?

Далия. Да, звучит логично… Но мне кажется, что я получу от этого дня больше всего удовольствия, если он пройдет идеально.

В конечном счете мне удалось убедить Далию, что ее перфекционизм не шел на пользу ее боли (и, скорее всего, ее свадьбе). По сути, она думала: «Мне нужно сделать так, а не то…» «А не то…» – это как раз то, что наполняет мозг чувством опасности. Эту мысль следует заменить сигналом безопасности, который дает понять, что все будет хорошо.

Далия начала улавливать эти свои мысли и говорить себе: «Что бы ни случилось, моя свадьба пройдет замечательно». И она правда прошла замечательно.

Она не прошла идеально. Парикмахер на час опоздал. Одна из подружек невесты надела платье не того цвета (кто мог знать, что существуют разные оттенки бордового?). А прямо перед церемонией у Далии немного разболелась шея. Но Далия отнеслась ко всему спокойно. Отказавшись от перфекционизма, она смогла насладиться свадьбой, какой бы неидеальной та ни была.

Самокритика

Моя пациентка Мэгги – актриса, которая очень строго к себе относится. После прослушивания ее разум вечно наводняют негативные мысли: «Я показала недостаточно эмоций», «Мне следовало лучше подготовиться», «Зачем я стала говорить с этим дурацким акцентом?»

В один прекрасный день произошло то, о чем мечтает каждый актер, – прослушивание, на котором у Мэгги все получилось. Она полностью вошла в роль. Все ее творческие решения были к месту. Люди, проводившие кастинг, были в восторге.

Мэгги сделала все безупречно. Ей попросту не за что было себя критиковать. Но по дороге домой ей в голову пришла одна мысль: «Почему я так странно попрощалась перед уходом?» Это показывает, насколько настойчивыми могут быть критические мысли.

Вся самокритика по сути сводится к одной и той же идее: «Со мной что-то не так». Таким образом, бороться с самокритикой следует сигналами безопасности, которые означают: «Со мной все в порядке. Мне ничего не нужно менять».

Мэгги стала работать над улавливанием своих страхов. Со временем она научилась замечать критические мысли, не идти у них на поводу и говорить себе: «Как бы ни прошло мое выступление, я знаю, что я хорошая актриса. Мне не нужно ничего менять».

Постепенно Мэгги начала меньше критиковать себя. Когда количество самокритики поубавилось, страх уменьшился, боль утихла, а поездки домой после прослушиваний стали куда приятнее (с каким бы акцентом она ни говорила).

Приучаемся верить

Пациенты часто спрашивают меня: «А что, если я не буду верить своим сигналам безопасности?» Это совершенно нормально. Тот факт, что у вас возникают негативные мысли, говорит о наличии страха. А значит, иногда вам будет сложно поверить, что все будет хорошо. Это нормально. Иногда вера приходит по ходу дела[131]. Этот урок мне преподали насекомые.

Когда мне было 20, я прочитал книгу о сострадании. Автор, казалось, обладал неограниченным запасом сочувствия ко всем живым существам. Он рассказал, что даже не убивает насекомых, когда находит их у себя дома. Вместо этого он осторожно ловит их и выпускает на улицу.

Автор был очень убедительным. Потратив 30 секунд, можно спасти жизнь, говорил он. Я решил попробовать. Вместо того чтобы бить мух, я осторожно прогонял их в окно. Вместо того чтобы давить пауков, я помещал их с помощью листа бумаги в чашку и переносил на куст, растущий перед входной дверью.

Я относился к этим насекомым с добротой и милосердием, но, если честно, мне было на них абсолютно наплевать. Я делал это просто из-за книги. В действительности они меня даже раздражали, потому что нужно изрядно потрудиться, чтобы гуманно поймать паука, не повредив ни одну из его восьми лапок.

Но спустя несколько недель произошло нечто удивительное. Ко мне в гости пришел друг. В какой-то момент он заметил в углу паука-сенокосца и собрался на него наступить. Это было похоже на сцену из фильма. Время словно замедлилось, и я с криком «Не-е-е-ет!» бросился к другу. Я едва успел его остановить. Когда я выпустил милого паучка на улицу, до меня дошло, что я на самом деле стал заботиться о насекомых.

Помните: «Нейроны, которые активируются вместе, связываются вместе». Вы, может, и не верите до конца в посылаемые вами самому себе сигналы безопасности, но чем чаще вы будете произносить эти слова, тем лучше ваш мозг их усвоит. В конце концов, если я смог научиться испытывать сострадание к комарам, вы точно сможете научиться состраданию к самому себе.

От разума к телу

Ловля страхов – отличный способ сместить баланс в мозге от опасности к безопасности. Каждый раз, отказываясь идти на поводу у пугающих мыслей, вы убираете немного негатива. И каждый раз, посылая себе сигналы безопасности, вы добавляете немножко позитива. Со временем ваши автоматические пугающие мысли становятся менее автоматическими. А ваш мозг постепенно учится склоняться к позитивным мыслям. Конечный результат – более спокойный и менее тревожный мозг.

То же самое нужно делать и с физическими ощущениями. Если вы страдаете от хронической боли, у вашего мозга хорошо получается испытывать негативные ощущения в вашем теле[132]. Слишком хорошо. Вам нужно помочь своему мозгу отучиться от этих болезненных ощущений. Вы уже идете к этому с помощью практики наблюдения за симптомом.

Между тем, как и с ловлей страхов, этим ограничиваться не стоит. Полезно будет тренировать свой мозг стремиться к тому, от чего ему становится