...

Прежде чем впадать в депрессию, давайте отправимся на медицинский факультет Стэнфордского университета, где ученые изучают диеты, с помощью которых многие пытаются похудеть5. Как мы говорили в главе «Стань ученым и наукой», эти ученые установили, что каждая из популярных диет «работает». Значит, ситуация еще не так плоха. Надо лишь разработать план, который поможет нам контролировать врожденные желания.

А теперь не такие приятные новости – то, что вы уже знаете, – диеты работают только для тех, кто их придерживается, а придерживаются их немногие. Точка.

Значит, секрет хорошей физической формы заключается не в диете и не в программе физических упражнений. Любой метод, в результате которого вы будете меньше есть и больше заниматься, приведет к снижению веса и улучшению формы. Сбалансированное питание и разумный план физической нагрузки – а также отказ от продуктов, секретные таблетки и устройства для снижения веса, – все это приводит к желательным результатам только в одном случае: если человек меньше калорий потребляет и больше сжигает. И делать это нужно постоянно – потому что завтра вы снова будете есть. И не один раз.

Поэтому очередная глава нашей книги посвящена не новым рецептам и не новым программам упражнений. Мы составим для вас полезный жизненный план, которого можно будет придерживаться всегда. Если вы еще не сумели найти способ получать удовольствие и от съедаемой пищи, и от физических упражнений, то вам вряд ли удастся похудеть надолго. Диеты вам не помогут. Вам нужно создать новые привычки, которые приведут к желаемым результатам навсегда. Перестаньте мыслить краткосрочными кампаниями. Начните думать о той жизни, которую хотите вести. И это может все для вас изменить.

ПОВЕДЕНИЕ, ПОЛЕЗНОЕ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ

Для начала давайте выявим три вида полезного поведения, которые открыли для себя тысячи людей, сумевших сбросить вес и сохранить хорошую форму надолго. Именно такое поведение с наибольшей вероятностью ведет к успеху. Позже мы обсудим, что конкретно вам нужно будет сделать – то есть каким должно быть ваше личное полезное поведение. А пока ответьте на вопрос. Что должна включать в себя ваша программа перемен, если ваша цель заключается в снижении веса и обретении хорошей физической формы?

1. Прежде чем сесть на диету или приступить к программе упражнений, оцените состояние своего здоровья. Это известно всем. Сходите к врачу, чтобы убедиться в том, что ваш план безопасен и не слишком тяжел для вас. Убедитесь в том, что вы достаточно здоровы, чтобы приступать к программе похудения и фитнеса.

2. Питайтесь лучше, но меньше. Большинство людей и это знает. Какие именно продукты выбрать, не знает никто. Об этом постоянно спорят, но к единому мнению люди так и не пришли. Вам нужно получать калорий меньше, чем расходовать. Есть тысячи советов и рецептов, как это сделать. Но лучше всего запомнить одну простую вещь: потребляйте калорий меньше, чем расходуете, – и вы похудеете.

А для этого вам нужно составить для себя план перемен.

3. Включите в программу упражнения на растяжку, увеличение физической силы и кардиоваскулярные упражнения. Таких упражнений миллион – ходьба, бег трусцой, упражнения на лесенке, йога, отжимания, подтягивания, подъем тяжестей. Существуют тысячи советов и программ упражнений. Они помогут вам составить собственную программу, эффективную и увлекательную, и станут для вас хорошей отправной точкой. Найдите специальную программу или постройте ее сами. Главное – чтобы она увлекла вас на долгие годы и доставляла удовольствие.

Ну, мы уже достаточно поговорили. Настало время составить собственный план, отвечающий вашим уникальным потребностям и учитывающий ваши обстоятельства. Все популярные диеты и планы фитнеса эффективны – если их придерживаться. Давайте же обсудим, что вы можете сделать. ВЫЯВИТЕ СВОИ КРИТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ

1. Составьте карту своего дня, недели или месяца. Опишите свой типичный «день переедания» с интервалом в полчаса. Затем проанализируйте свое поведение в течение недели или месяца, чтобы понять, когда вас поджидает искушение (например, во время поездок или по выходным). Ваша задача – составить график дня, а потом выявить критические моменты, когда возникают проблемы – то есть когда вы переедаете или упускаете возможность позаниматься.

Мэри С., Изменившаяся из Нью-Йорка, смогла сбросить двадцать пять килограммов за восемь месяцев. Она стала изучать свой пищевой день. В семь утра она просыпалась по будильнику, несколько минут лежала в постели, слушая новости, потом принимала душ, одевалась и съедала миску мюсли с фруктами. Такими были первые полчаса типичного для нее дня. С половины восьмого до восьми она энергично шагала к метро, ехала в центр и шла пешком два квартала до работы. Пока что все хорошо.

Но когда Мэри начала составлять карту, она обнаружила, что с восьми утра до полудня и с часу до шести она практически не поднималась из-за стола. Единственной двигательной активностью были походы за едой или переходы в совещательную комнату, где снова приходилось сидеть. Поэтому она решила устраивать себе небольшую производственную гимнастику. Утром и днем она спускалась по лестнице, обходила квартал и поднималась пешком на пятый этаж. Это занимало у нее всего пятнадцать минут и давало полчаса физических упражнений в течение дня.

2. Сосредоточьтесь на искушениях, препятствиях и оправданиях (критические моменты). Опишите все искушения, которым вы уступили в течение последней недели, и все препятствия и оправдания, которыми вы пользовались, чтобы не заниматься физическими упражнениями. Попытайтесь выявить стандарт поведения. Мэри проанализировала свои искушения и поняла, что главное из них – это булочки с корицей. Возвращаясь домой с работы, она обязательно их покупала. Усталость после работы была главным препятствием и оправданием для отказа от упражнений. Когда Мэри добиралась до дома, она действительно была измучена и физически, и эмоционально.

Выявление критических моментов поможет вам сжать проблему на весь день до часовой или двухчасовой проблемы. И тогда вы сможете выработать поведение, которое избавит вас от проблем в непродолжительные критические моменты. Это и есть ваше полезное поведение. ВЫРАБОТАЙТЕ СВОЕ ПОЛЕЗНОЕ ПОВЕДЕНИЕ

Выявив критические моменты (а они будут меняться по мере решения одних проблем и возникновения других), создайте правила, которым нужно следовать в эти напряженные моменты. Создайте правила прямо сейчас, когда вы не испытываете искушения и можете мыслить трезво. Эти правила, то есть полезное поведение, будут определять, что нужно делать в критические моменты. Вот три примера из опыта Мэри С.

Мэри установила себе правило относительно выпечки. Находясь рядом с выпечкой, она ела фрукт или доставала из сумочки злаковый батончик – и ничего больше.

Мэри решила ложиться в десять вечера, чтобы не быть слишком усталой для утренней зарядки.