Яркий, убедительный образ неизбежного будущего поможет вам справиться с искушением. Но образ действительно должен быть очень ярким. Джон стал еще глубже анализировать те причины, которые побудили его измениться, и сумел найти необходимые детали. Это ему помогло.

4. Используйте ценностные слова. После знакомства со своим неизбежным будущим сформулируйте Личную Мотивационную Установку, которую будете использовать в критические моменты. Обязательно передайте в ней не только факты, но и чувства: «Я делаю это ради моей жены Луизы. Это самый верный способ показать ей мою любовь. Это все равно что жемчуга и серьги, только в тысячу раз ценней».

Обратите внимание, какие слова Джон использовал в Личной Мотивационной Установке для описания своих действий. Эти слова влияют на эмоциональное состояние Джона в моменты искушения, поскольку в них говорится о высших ценностях. Установка помогает Джону избавиться от мыслей об искушении, заместив их мыслями о желанном подарке любимой женщине: «Это все равно что жемчуга и серьги, только в тысячу раз ценней».

Познакомившись с неизбежным будущим, рассказав себе полную, яркую историю и подобрав весомые слова, Джон сумел сформулировать установку, которая в критические моменты энергично воздействует на его эмоции. Чтобы усилить ее, он добавил к установке фотографию жены. Хорошая Личная Мотивационная Установка помогает вам преодолеть искушение. Если же этого не происходит, значит, она слишком слаба. Работайте над ней, пока не включите в нее то, что для вас по-настоящему важно.

5. Почувствуйте, кем вы становитесь. Некоторые ставят в центр своей Личной Мотивационной Установки, кем они хотят стать. Например, представьте человека или группу людей, которые делают то, что вам сейчас не нравится, но при этом получают от этого удовольствие. Вместо того чтобы называть их безумцами, превратитесь в одного из них. Попробуйте увидеть себя одним из них. Вырабатывая свое полезное поведение, сделайте паузу и мысленно порадуйтесь тому, что вы стали одним из них.

Например, если вам трудно заставить себя заниматься физическими упражнениями, скажите себе (вслух): «Я – спортсмен на тренировке, именно это и делают все спортсмены». Можете сделать установку более конкретной: «Я – бегун», «Я – лыжник» и т. п. А затем погрузитесь в новое увлечение с головой. Читайте журналы о беге или лыжах, представляйте, что на фотографиях изображены вы. Забудьте о жертвах и сосредоточьтесь на достижениях. Когда вам захочется вернуться к прежним привычкам, преодолейте пагубные мысли установками, которые связывают вас с тем, кем вы хотите стать.

6. Превратите процесс в игру. Чтобы закончить свой мотивационный план, Джон превратил процесс в игру. Он купил прибор, который напоминал наручные часы, но показывал количество сожженных калорий. Сначала Джон следил за темпом сжигания калорий, потом стал манипулировать им. Он узнал, что если он поднимается со стула и проходит несколько лестничных пролетов вниз, а потом вверх, то не только сжигает калорий вдвое больше, чем во время прогулки, но еще на возвращение в сидячий режим у него уходит целых два часа. Две недели Джон вел счет и праздновал факт сжигания калорий, как победу на Олимпийских играх. Полезное поведение стало более приятным, потому что праздники превратились в часть его достижений.

Источник 2: ДЕЛАЙТЕ ТО, ЧЕГО НЕ МОЖЕТЕ

1. Начните с инвентаризации навыков. Какие приведенные ниже показатели вам знакомы?

• Количество калорий в разных продуктах – пусть не точные, но хотя бы приблизительные цифры.

• Альтернативные низкокалорийные варианты, которыми можно заменить продукты из вашего рациона.

• Рецепты вкусных блюд для приготовления дома здоровой пищи.

• Умение использовать ярлыки на продуктах в магазинах.

• Быстрые замены, которые может произвести повар в ресторане, чтобы снизить калорийность ваших любимых блюд.

• Темп упражнений, которые позволяют сжигать больше калорий.

• Программа упражнений, которая не причинит вреда здоровью.

• Лучший способ разминки перед тренировкой.

• Оптимальный вес и количество подходов, необходимые для наращивания мышечной силы.

• Количество минут, необходимых для сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Конечно, этот список может быть длиннее. Вам не обязательно знать все это, чтобы приступить к осуществлению перемен. Чтобы найти ответы, возьмите книги, загляните на сайты, подключитесь к группам, получите общие советы, а не готовые рецепты. И вот три полезных сайта, с которых вы можете начать:

www.nutrition.gov На этом сайте представлена информация, подготовленная федеральным правительством.

www.shapeup.org Это сайт некоммерческой организации Shape Up America! Организацию создал бывший хирург, доктор Эверетт Куп. Здесь вы найдете советы от обычных людей и профессиональных врачей.

www.nwcr.ws Это сайт Национального регистра контроля веса. На нем вы найдете истории успеха девяти тысяч человек, которые сумели сбросить не менее 15 килограммов и сохранить достигнутый вес в течение года.

Конечно, фитнес и диета – это не все, что необходимо человеку для изменения своей жизни. Вполне возможно, что ваши пищевые пристрастия связаны с эмоциональными проблемами, и это нужно учитывать, разрабатывая план личных перемен и полезное поведение. Выявляя критические моменты и фиксируя то, что мешает вам измениться, проведите инвентаризацию и новых навыков, которые вам необходимы. Включите эти навыки в свой план. Например, если пищевые пристрастия связаны с одиночеством, то можно записаться на какие-нибудь курсы на работе, чтобы выработать новые социальные навыки.

2. Пользуйтесь сознательной практикой. Предположим, у вас есть проблема: вы любите перекусывать поздно вечером после ужина. Эти часы для вас становятся критическим моментом. И вы можете справиться с этой проблемой с помощью сознательной практики. Вот как это сделать:

Разбейте навыки на мелкие этапы и тренируйтесь через короткие интервалы. Например, возьмите время от ужина до сна. Разбейте этот интервал на получасовые отрезки. В течение каждого получаса экспериментируйте с разными занятиями и отвлечениями, чтобы понять, как преодолеть самое сильное искушение в это время.

Сразу же получайте обратную связь: сравнивайте свои результаты с четким стандартом и оцените свой прогресс. Например, создайте календарь, в котором каждый вечер разбит на получасовые интервалы. Установите себе цели на эти временные отрезки (например, двадцать минут физических упражнений + не более 100 калорий). Оценивайте свой прогресс каждый вечер.

Будьте готовы к неудачам. Используйте неудачи для корректировки плана. Может быть, вы пошли в кино и тут же купили себе попкорн с маслом или шоколадку. Корректируйте свой план. Например, в следующий раз по дороге в кинотеатр купите яблоко.

3. Усвойте навык воли. Многие считают, что фитнес и физические упражнения связаны исключительно с силой воли – а она или есть, или нет. Воля имеет большое значение, но люди забывают о том, что сила воли – это тоже навык с собственными правилами и особенностями.