Для многих первой полезной для мозга диетой, приходящей на ум, будет средиземноморская. Еще бы — жители сразу двух голубых зон из пяти на планете придерживаются именно ее. Исследователи давно положительно оценили средиземноморскую диету за помощь в укреплении здоровья мозга и общего состояния организма. Фактически эта диета равным образом хороша и для мозга, и для тела. Накоплена масса научных данных, в том числе и моих трудов, доказывающих, что у приверженцев средиземноморской диеты меньше риск диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, а кроме того, они реже страдают слабоумием и болезнью Альцгеймера в старости.

Родившись и повзрослев в Италии, я могу судить об этой диете на собственном опыте. Для итальянцев это просто привычный рацион. Если вам доведется проехать от Италии до греческого архипелага или от юго-западной границы Франции до Барселоны, вы, скорее всего, обратите внимание на чудесное разнообразие местной кухни, которой по праву гордятся жители каждого из этих регионов. Однако для кухни любого из них характерна одна важная черта: предпочтение отдается свежим, выращенным в этом солнечном месте продуктам.

Если по примеру современных нутрициологов вы попробуете выстроить пирамиду питания по принципу средиземноморской диеты, то в ее основание поместите большое количество овощей, фруктов, бобовых и орехов, поскольку они занимают в ней основное место. Цельнозерновые, такие как пшеница, овес, спельта и ячмень (употребляемые в минимально обработанном виде для максимального усвоения), часто подающиеся со свежей дикой рыбой, треской или дорадо, — займут следующую ступень пирамиды, поскольку употребляются достаточно часто. Мясо и молочные продукты — лишь редкое лакомство. При этом широко используются травы и пряности, которые придают блюдам чудесный аромат и позволяют сократить количество необходимых для готовки жира и соли. Сладости потребляются в небольшом количестве, как правило, по воскресным дням и праздникам. Вдобавок они гораздо здоровее десертов, которые вы покупаете в супермаркетах, потому что для их приготовления использованы натуральные орехи и семена, а подсластителями служат мед, черная патока и другие природные сахара. В целом средиземноморские блюда свежие, очень вкусные, содержат мало калорий и жира, зато богаты всевозможными полезными для мозга веществами.

Отдельных слов заслуживает оливковое масло. В последнее время многие ученые сошлись на том, что регулярное потребление нерафинированного оливкового масла холодного отжима можно считать главной причиной оздоровительного эффекта средиземноморской диеты. Оливковое масло холодного отжима отличается характерным горьковатым вкусом и заслужило свою репутацию самого здорового масла в мире благодаря высоким антиоксидантным свойствам. Оно содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры{6} в сочетании с очищающими артерии фенольными соединениями и витамином Е, еще одним важным антиоксидантом. Это неповторимое сочетание делает оливковое масло едва ли не волшебным средством, ведь его полифенолы еще и защищают и сохраняют легко разрушающийся витамин Е. Даже клинические испытания показали{7}, что, регулярно употребляя оливковое масло холодного отжима, мы активно защитим свой мозг от ослабления умственных способностей.

Красное вино — еще один столп средиземноморской диеты{8} и превосходный источник препятствующих старению антиоксидантов. Средиземноморские народы отличаются необычно легким отношением к этому напитку. Вино позволяют пить даже детям, чтобы научить их наслаждаться его вкусом. Я сама помню, что папа впервые дал попробовать мне красное вино, разбавленное водой, когда мне только исполнилось шесть лет. Прежде чем вы приметесь меня осуждать, позвольте добавить, что я ни разу в жизни не страдала от похмелья. Это стало возможным не только потому, что мы умеем справляться с нежелательными эффектами, но и потому, что пьем вино правильно. Для мужчины идеальной порцией будут два бокала в день. Поскольку женщины усваивают алкоголь быстрее, чем мужчины, одного бокала в день нам вполне достаточно. Важно также заметить, что лучше пить вино во время еды, а не отдельно. И уж конечно, нельзя пить на пустой желудок.

Еще одной важной составляющей средиземноморской диеты можно считать социальный компонент. Местный житель не будет есть в одиночестве, по дороге на работу, отправившись за покупками или уж тем более уставившись в экран монитора. Здесь трапеза обязательно проходит в компании, ее сопровождает дружеская беседа, которая, как это ни забавно, тоже часто касается еды. Моя бабушка начинала планировать ужин еще до конца обеда, а меню воскресной трапезы иногда начинали обсуждать еще с ужина во вторник. Это побуждало всех высказать свое мнение, по-итальянски dire la loro, в то же время ненавязчиво позволяя остальным узнать о своих вкусах: «Как насчет pasta al pomodoro? Постойте, мы же готовили ее на прошлой неделе! Может, тогда полента?»

По большому счету средиземноморская диета не просто способ питания, а образ жизни. Люди полны энергии и доброжелательности, они едят натуральные продукты, физически и социально активны, а также позитивно настроены.

Меня особенно вдохновляет то, как отчетливо преимущества средиземноморской диеты для мозга представлены даже на сканах МРТ. Помните картинки из главы 1? Они выбраны из серии снимков мозга, сделанных нами во время эксперимента, изучающего эффект средиземноморской диеты, с участием 50 добровольцев в возрасте от 25 до 70 лет и старше. Результаты оказались поразительными. Независимо от возраста люди, придерживавшиеся диеты{9}, демонстрировали в целом более здоровое состояние мозга, чем любители типичного западного рациона (или любой диеты, изобилующей красным и переработанным мясом, сладкими напитками и сладостями и с малым количеством растительных продуктов и рыбы). Мозг у этих приверженцев менее здоровой диеты быстрее старился и буквально усыхал. У некоторых он выглядел как у людей на пять лет старше{10}.

И он не просто усыхал{11}. Их мозг был менее активен. Хуже того, хотя никто из участников эксперимента пока не демонстрировал ни малейших признаков ослабления умственных способностей, в мозге приверженцев западного рациона обнаружилось гораздо больше амилоидных бляшек, чем считается нормальным для их возраста, что говорило о повышенном риске развития Альцгеймера в будущем.

Хорошая новость в том, что, хотя вам, возможно, и не повезло с детства привыкнуть к средиземноморской диете, исследования утверждают, что изменить образ жизни никогда не поздно. Например, эксперимент с участием 10 тысяч женщин показал, что те, кто начал придерживаться средиземноморской диеты только в среднем возрасте{12}, с гораздо большей вероятностью проживут дольше 70 лет без хронических нарушений умственной деятельности или ментальных расстройств, чем те, кто питался не такой здоровой пищей.