В Нью-Йорке мне пришлось работать с женщиной, у которой отмечались умеренные когнитивные нарушения, считающиеся предвестниками болезни Альцгеймера. Она была буквально в ужасе из-за перспективы утраты разума, как это случилось с ее матерью, скончавшейся несколько лет назад. Сделав несколько анализов крови, наш руководитель отметил нечто странное: у пациентки была серьезная, но совершенно бессимптомная инфекция мочевыводящих путей. Пациентка не жаловалась ни на боль, ни на раздражение или зуд, несмотря на то что ее мочевыводящая система буквально кишела бактериями и клетками крови. Ей немедленно прописали антибиотики. Когда через несколько месяцев эта женщина вернулась, чтобы закончить лечение у нас, ее умственные способности оказались в норме. Можно представить ее облегчение от того, что она снова стала самой собой и Альцгеймер ей не угрожал.

Итак, хотя данных все еще недостаточно, нельзя упускать из поля зрения тот факт, что микробиом вовлечен во многие процессы, связанные со здоровьем и активностью мозга. Это порождает надежду, что нормализация рациона и образа жизни может вдобавок оказаться хорошей стратегией для победы над тревожностью, депрессией и аутизмом, а равно и изменениями умственных способностей с возрастом. Но как именно мы можем это сделать?

Прежде всего, здоровье ЖКТ зависит от регулярного потребления как пребиотической, так и пробиотической пищи.

Пребиотики — это пища для ваших хороших кишечных микробов. Эти продукты особенно богаты особым видом углеводов под названием «олигосахариды» — любимое лакомство микробиома. Они так хороши потому, что в то время как другие углеводы в тонком кишечнике расщепляются, олигосахариды перевариваться там не могут и нетронутыми следуют прямиком в толстый кишечник. И вот здесь они выполняют свою главную роль — питания и укрепления здоровья наших дружественных бактерий. Эти полезные для бактерий углеводы содержатся в продуктах, не отличающихся особой сладостью, но обладающих определенным сладким послевкусием: это, например, лук, спаржа, артишоки и корень лопуха. Также много пребиотиков вы найдете в бананах, чесноке, овсе и молоке.

Некоторые олигосахариды привлекают к себе внимание не только из-за полезных качеств для дружественного микробиома, но и благодаря своим способностям понижать уровень холестерина, препятствовать развитию рака и выводить токсины. Сюда входят бета-глюканы, обнаруженные в грибах (грибы рейши и шиитаке все чаще становятся объектом исследований), и глюкоманнаны, которыми богат сок алоэ вера. Я большой фанат и того и другого, так что обязательно расскажу о них подробнее в следующих главах.

Кроме того, для хорошего самочувствия нашего микробиома совершенно необходима пища, богатая клетчаткой, так как она поддерживает правильную работу ЖКТ. Здоровое пищеварение — ключ к своевременному удалению продуктов жизнедеятельности, вредных токсинов и плохих бактерий, всего того, что может повредить вашей кишечной флоре. Овощи из семейства крестоцветных, например брокколи, богатые клетчаткой фрукты и ягоды, все виды листовой зелени, а за компанию с ними бобовые и неподслащенные цельнозерновые хлопья — прекрасные источники клетчатки, которые нам следует есть регулярно, чтобы сохранить кишечник здоровым.

Помимо пребиотиков и клетчатки, наши кишечные микробы с жадностью набрасываются и на пробиотические продукты. Они содержат живые бактерии (пробиотики), которые, оказавшись в ЖКТ, пополняют ряды наших микробиотических хороших парней. Пробиотики получаются естественным путем во время сбраживания продуктов, в том числе и ферментирования молока, результатом которого становятся йогурт и кефир, но также содержатся и в квашеных продуктах, например в капусте. Более точные рекомендации на эту тему вы найдете в главе 12.

Важно знать не только то, какие продукты включать в рацион, но и каких следует избегать. Любые продукты или вещества, ослабляющие здоровье кишечника (будь то воспаление или повышенная проницаемость), могут равным образом повредить и нашему микробиому.

Антибиотики занимают первую строчку в списке «Вооружен и очень опасен». Микробиом крайне отрицательно реагирует на передозировку антибиотиками, поскольку эти ребята — известные убийцы и без разбору уничтожают как полезную флору, так и вредную. Вплоть до Второй мировой войны, когда такие болезни, как пневмония или инфекции при ранениях, почти всегда приводили к летальному исходу, антибиотики казались великой победой. Однако так считали лишь до тех пор, пока повальное увлечение антибиотиками не спровоцировало пандемию устойчивых к ним инфекций. В то же время возникло дополнительное осложнение из-за вызванных этими медикаментами нестабильности и обеднения кишечной микрофлоры.

Я ни в коем случае не призываю вас отказаться от антибиотиков, когда в них есть необходимость. Однако многие люди злоупотребляют ими как мерой скорой помощи или принимают просто на всякий случай. Так, я постоянно слышу: «У меня грипп, мне нужно принять антибиотики». В противовес обывательскому мнению, это вовсе не так, поскольку грипп вызывают не бактерии, а вирусы. Помните, что в Европе многие врачи рекомендуют есть йогурт (или принимать пробиотические добавки) перед приемом антибиотиков или во время него, чтобы защитить ваш ЖКТ и поддержать микробиом.

После лекарств пища — второй важный фактор, влияющий на пищеварение. Антибиотики попадают в организм лишь эпизодически, а вот еда постоянно сказывается на статусе и здоровье кишечной флоры. Из всех продуктов, оказывающих отрицательное воздействие на микробиом, самым вредным считается промышленно переработанное мясо.

Хотите верьте, хотите нет, но мясо может стать главным источником самых опасных «супербактерий». Животные, выращенные на мегафермах, в процессе обычного ухода получают низкие дозы антибиотиков для профилактики инфекций, неизбежных при содержании в тесноте и антисанитарных условиях. Фактически из общего количества продаж антибиотиков в США 80 % приобретается для домашнего скота, а не для людей! Проблема заключается в том, что, питаясь таким мясом, мы тоже получаем антибиотики. И в результате это ведет к передозировке.

Хуже того, половина мяса в розничной торговле в США заражена устойчивыми к антибиотикам бактериями, способными вызвать тяжелые пищевые инфекции. Согласно недавнему исследованию американского Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, FDA){25}, устойчивые к антибиотикам штаммы Salmonella и Campylobacter были обнаружены в 81 % мяса индейки фабричного производства, 69 % свиных стейков, 55 % говядины с промышленных ферм и 39 % курицы по всей стране. Еще больше обескураживают федеральные данные, согласно которым 87 % из всего протестированного мяса показали положительный результат на наличие бактерий Enterococcus и Escherichia coli (E. coli). Это говорит о том, что мясо по крайней мере один раз имело прямой контакт с фекальными массами.