• свекла;

• чернослив;

• капуста белокочанная;

• капуста брюссельская;

• капуста брокколи;

• томаты;

• тыква;

• сельдерей, петрушка, укроп;

• инжир;

• курага;

• семена чиа;

• семена льна;

• отруби овсяные/пшеничные;

• крупа овсяная;

• крупа пшеничная;

• натуральный йогурт.

Топ продуктов, которые стоит исключить при запоре:

• рис;

• манная крупа;

• груши;

• черника;

• айва;

• хурма;

• сыр;

• изделия из дрожжевого теста;

• белый хлеб;

• кофе;

• крепкий чай;

• кисель;

• острые приправы и специи;

• мясные бульоны;

• грибы;

• желе, мармелад, пастила;

• красная рыба и икра.

3. Жиры.

Мода на «обезжиренные» диеты и продукты обнажила много проблем: повышенный холестерин, «сахарную» зависимость и… запоры.

Роль жиров в развитии запоров велика. Сфинктер желчного пузыря, который выбрасывает желчь для обработки пищевого комка и дальнейшего его транспорта в нижележащие отделы кишечника, открывается только под действием жирной пищи. Если в рационе нет жиров, то весь процесс пищеварения тормозится. В результате запор в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, запор в нижних отделах.

Поэтому обязательно добавляйте масла в готовую пищу, включайте более жирные сорта мяса и рыбы, не только постные, употребляйте сливочное масло не более 5–10 г в сутки.

4. Диеты и дефицит питания.

В современной обстановке этот пункт очень важен. Из-за множества мифов о питании многие в погоне за быстрым результатом бросаются в крайности и, начиная с подросткового возраста, пробуют на себе разные диеты.

Мы уже выяснили, что снижение веса на диете неэффективно и кратковременно, но есть еще один минус и побочный эффект – запоры.

Здесь нужно отметить два момента:

• Запоры, возникающие на белковых диетах. Много белка в рационе, минимум жиров и углеводов и совсем мало клетчатки – это факторы развития запора даже в самом здоровом кишечнике.

• Резкий дефицит питания. Низкокалорийные или монодиеты способствуют развитию острого запора из-за недостаточного объема пищевого комка. Этот вариант неизбежен при голодании.

Вывод один: не худейте на диетах. Это несовместимо с нормальной физиологией организма, не долговременно и способствует развитию осложнений. Начинайте со здорового питания.

5. Редкие приемы пищи и отсутствие режима питания.

Это часто бывает на диете или при неправильном образе жизни. Из-за всеобщей нехватки времени многие едят лишь два раза в день: утром и вечером.

Таким образом, большую часть дня организм не получает питательных веществ, накапливается сильнейший физический голод. По приходу с работы, вечером происходит основной прием пищи, по объему и составу во многом превышающий нормальный ужин. Вспомним информацию по биоритмам: вечером активность пищеварительной системы резко снижается, падает и ферментативная активность. Ночью весь этот большой объем пищи, плохо переварившийся, очень сложно проводится по кишечнику. А утром опорожнения не происходит.

Для комфортного пищеварения нужен режим питания – приемы пищи один раз в 3–4 часа. И в вечернее время обязательно нужно поужинать, но ужин должен быть легкоусвояемым, не более 400–500 г в готовом виде. Тогда и стул на утро будет, как по часам.

6. Кофеин.

Сколько уже причин отказаться от кофе я назвала?! Добавим еще одну.

Кофеин стимулирует сосуды во всем организме, в том числе и микроциркуляцию кишечника. Сосуды находятся в постоянном спазме. Перистальтика не активная, развивается запор.

Кофеин, как мощный диуретик, обезвоживает. Пищевой комок теряет влагу, выведение его затрудняется.

Здесь работают такие же рекомендации, что и при профилактике головных болей. Минимизируйте кофеин. Если страдаете запорами, исключайте кофе, черные, зеленые чаи, переходите на травяные.

7. Сахар.

Избыточное употребление сахара приводит к увеличению количества дрожжеподобных грибов кандида, в то время как количество полезных для организма бифидо– и лактобактерий снижается. Нарушение гомеостаза микрофлоры проявляется расстройством стула, как в сторону послабления, так и в сторону развития запоров.

Поэтому сокращайте употребление сахара, оставив в рационе только натуральный сахар. Восстанавливайте микрофлору с помощью индивидуально подобранных пробиотиков. Добавляйте к рациону продукты, содержащие пре– и пробиотики:

• натуральный йогурт и творог;

• квашеную капусту и другие овощи;

• крупы;

• спаржу;

• фасоль;

• бананы.

Обратитесь к гастроэнтерологу для анализа кала, оценки состояния микрофлоры кишечника и подбора пробиотических препаратов. Лечение работает в первые же дни.

8. Отсутствие спорта и активности.

Важная особенность и легко реализуемая задача.

Причиной запоров может быть недостаточно хорошее кровоснабжение органов малого таза. Сидячий образ жизни, минимум движения приводят к застойным явлениям в малом тазу, начиная заболеваниями женских половых органов и заканчивая запорами.

Добавляйте в свою жизнь физическую активность. Начать можно с ходьбы и плавания, параллельно добавляя силовые и функциональные тренировки.

С запорами отлично справляются упражнения Кегеля – это здоровье всех органов малого таза. Подберите себе комфортную тренировку, их необходимо выполнять ежедневно.

9. Прием некоторых лекарственных препаратов.

Это тоже одна из причин запоров. Вот некоторые препараты, способствующие возникновению запора:

• антипаркинсонические средства;

• антациды (содержащие гидроксид алюминия или карбонат кальция);